Q. 건강 검진을 받았는데 내장 지방이 많다고 나왔습니다. 내장 지방을 효과적으로 뺄 수 있는 운동 방법을 알려주세요.
내장지방형 비만
A. 내장지방은 말 그대로 내장 주변에 붙어 있는 지방입니다. 생활습관의 영향을 받기 쉬우며 일반적으로 여성보다는 남성에게 축적되기 쉽습니다. 내장지방은 당뇨병과 고지혈증, 고혈압 등 생활습관병을 일으킬 뿐 아니라 동맥경화에 합병하는 여러 질환의 원인이 될 수 있습니다.
내장지방을 빼는 방법은 건강한 식습관과 규칙적인 운동입니다. 억지로 적게 먹거나 굶어서 살을 뺀 다음, 다시 먹게 되면 당연히 살이 찔 수밖에 없습니다. 세끼를 정해진 시간에 챙겨 먹되, 하루에 섭취하는 열량을 1,500kcal 이하로 제한하고 고단백·저지방 위주의 식사를 하도록 합니다. 내장지방을 빼는 운동 순서는 다음과 같습니다.
1. 스트레칭= 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 전신의 근육을 이용해서 하는 것이 좋습니다. 폼 롤러나 마사지 볼을 이용해 셀프 마사지를 하는 것도 좋은 방법입니다. 전신의 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해집니다.
2. 코어 활성화= 척추가 정상적인 위치(S자 몸매)를 유지하며 하는 운동으로 몸의 안정성을 높여줍니다. 대표적인 코어 활성화 운동으로는 브리지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드 슈퍼맨 등이 있습니다.
3. 걷기 및 근육 강화와 밸런스 운동= 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화하면서 균형을 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 친업 등이 있습니다.
4. 기능성 운동= 서서히 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.
운동은 낮은 강도로 시작하고, 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높여야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.
도움말 = 하이닥 운동상담 김정현 (운동전문가)
