“10~15초씩 3세트 정도 유지하세요”
대표적으로 우리가 스트레칭할 때 강사에게 자주 듣는 말이다.
오늘은 지난번 스트레칭의 통증 강도 조절 편에서 마지막에 언급한 것처럼 스트레칭의 효과적인 지속 시간에 관하여 이야기하고자 한다.
우리 몸에는 근육의 길이를 조절하는 기관이 대표적으로 2개가 있다.
너무 강하게 늘어나는 근육을 수축하여 잡아주는 기관이 있으며, 강한 수축성 장력을 억제하여 이완시켜주는 기관이 있다.
바닥에 누워 무릎을 들어 올려 당겨주는 스트레칭
간단히 말하면 늘어나는 근육을 짧게 수축하거나 짧아지려는 근육을 길게 이완시키는 기관들이다. 갑작스럽게 늘어나거나 필요 이상으로 수축할 때 그런 상황을 중재해주는 중요한 조직으로 생각하면 되겠다. 이렇게 우리가 살아갈 때 외부의 다양한 저항에 따라서 두 개의 기관이 조절해주고 있는 것이다.
평소 짧아진 특정 근육을 목표로 이완시키는 행위로 스트레칭을 정의할 수 있는데 이는 근육 길이를 조절하는 저 2개의 기관을 얼마나 최적화되게 늘리게 해주냐는 것이 핵심이다.
결론부터 말하면 바른 자세로 목표하는 근육을 늘리는 자세를 취한 후(통증 4~5 정도) 최소 8초 이상의 시간을 길게 유지하는 것이 좋다.
손을 앞으로 뻗어 스트레칭을 하는 남성
그럼 왜 시간을 오래 유지해야 할까?
바로 짧아지려는 근육을 늘려주는 기관은 너무 짧은 시간에서는 작동이 안 되기 때문이다. 5초 이내의 시간은 오히려 늘어나는 근육을 인지하고 수축하려는 본능만 몸 안에서는 일어난다. 이후 장시간 스트레칭을 유지하면 비로소 수축하는 현상에서 이완시키려는 것으로 바뀌게 된다. 따라서 앞으로는 내가 스스로 버틸 수 있는 약 4~5 정도의 불편감을 유지하면서 장시간 동안 유지하는 스트레칭을 하도록 하자.
물론 가장 중요한 것은 작심삼일을 피하는 것이다. 조금 귀찮더라도 건강한 몸을 가지기 위해 매일매일 5~10분씩만 투자해보도록 하자. 꾸준히 빈도 있게 하는 게 좋다는 것은 스트레칭에 있어서 최고로 중요한 핵심포인트이다.
글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)
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