오늘은 모든 운동의 시작점과 마무리라고 할 수 있는 스트레칭에 관하여 이야기하고자 한다.

스트레칭이란 근육, 건 등을 늘려주는 운동이며, 대표적으로 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 종아리(비복근) 등이 목표가 되는 근육이다. 많이 앉아있고 온종일 움직이지 않는 대표적인 곳이기에 순환도 부족할뿐더러 정상적인 근육의 길이를 유지하고 있는 사람들이 점점 줄어들고 있다.

먼저 우리 몸의 근육은 각각이 하는 역할이 있는데 그 역할을 하기 위한 가동범위가 정해져 있다. 하지만 그 가동범위가 정상범위보다 작아지면 생활에 점차 불편함을 느낄 수 있으며, 또한 통증을 경험하기도 한다.

대표적으로 어깨의 오십견이라고 불리는 동결견, 허리의 통증(요통)이 있다. 먼저 어깨의 오십견(동결견)을 보면 팔을 앞으로 혹은 옆으로 뒤로 올리기가 점차 힘들어져 일상생활(헤어드라이어 사용, 옷 갈아입기 등)이 힘들어진다. 이때 어깨관절의 인대와 주변을 둘러싸고 있는 근육들이 과수축을 하고 있어서 지속적인 스트레칭이 필요하다.

또한 허리통증은 골반 및 다리의 근육 길이와 큰 영향이 있다. 앞서 언급한 다리 근육의 짧아짐은 다리와 골반 움직임의 제한을 가지고 온다. 그로 인해 보행이나 다양한 신체활동에서 허리의 불필요한 움직임이 요구되어 요통이 발생하게 된다. 허리는 본래 움직이기 싫어하는 부위이다. 따라서 복부의 강화와 다리의 스트레칭을 통해 허리통증을 해결할 수 있다.

위와 같은 스트레칭의 필요성으로 인해 현대인들에게 반드시 유연성 확보는 필요하며, 지금도 다양한 스트레칭 방법들과 정보들이 나오고 있다. 그중에서 스트레칭의 적정한 강도는 어느 정도일까?

스트레칭은 짧아져 있는 근육을 강제 신장시키는 동작이기에 통증이 발생하는 운동이다. 어떤 사람은 아주 살짝 자극이 오는 정도로만 하는 경우도 있고, 어떤 사람은 입에 수건을 물어가면서 통증을 있는 대로 참아가며 하는 경우도 있다. 과연 어떤 정도의 강도로 하는 게 가장 좋을까?

결론부터 말하자면 충분한 강도로 자극은 오지만 얼굴이 찌푸려지지 않는 정도로 보면 된다. 너무도 주관적이기에 지금부터 최대한 객관적인 기준을 설정해 보겠다.

통증이란 사람마다 느끼는 것이 다 주관적이다. 따라서 이것을 숫자로 기준으로 삼으면 0~10의 통증 범위를 정할 수 있다.

(0)은 통증이 아예 느껴지지 않는 편안한 상태이며, (1~4)는 자극이 적정하게 증가하는 상태, (5)는 중간 정도로 위에서 말한 충분한 강도로 자극은 오지만 얼굴이 찌푸려지지 않는 정도, (6~9)는 억지로 참아가면서 하는 강도, (10)은 소리를 지르며 도저히 참을 수 없는 강도로 기준을 세울 수 있다.

가장 추천하는 정도는 (5) 전후이며, 특히 더 강하게 가는 것은 추천하지 않는다. 더 많이 늘리기 위한 동작이라고 생각할 수 있으나 잃는 것이 있다. 통증이 세지는 경우에는 반드시 몸에서 보상패턴이 발생한다. 다리 근육을 늘리기 위해 목, 어깨 근육에 오히려 힘이 들어가 안 좋아질 수도 있기 때문이다.

적정한 강도로 수행하는 스트레칭을 통해 내가 정확히 목표군으로 하는 근육만을 충분히 느낄 수 있는 강도로 하고 다른 부위에 힘이 충분히 빠지고 바른 자세를 유지하고 있는지 확인을 수시로 해주자.

다음 칼럼에는 스트레칭을 할 때 얼마나 유지하는 것이 가장 좋은지를 기술하고자 한다. 그때까지 적정한 강도로 스트레칭하는 습관을 먼저 들여보는 것은 어떨까?

지금 앉아서 스마트폰과 컴퓨터를 하는 분들은 10분만 시간을 내서 내 몸에 적정한 자극을 주도록 해보자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)