현대인의 여러 가지 질환 중 가장 큰 문제로 오르내리는 요통, 바로 ‘허리통증’이다. 허리가 불편하면 다른 부위와 달리 거동 자체가 힘들어진다. 심하면 누워있다가 일어나는 것조차도 힘들 정도로 불편한 경우도 있다.
허리는 원래 안정적으로 있어야 하는 안정 관절인데, 잘못된 자세나 습관으로 인해 허리 주변의 다른 부분에 문제가 생겨서 돕는 역할을 한다. 따라서 허리가 안정적일 수 있도록 해야 하는데, 가장 좋은 방법의 하나가 바로 복부의 힘을 키워 허리의 움직임이 불필요하게 일어나지 않도록 하는 것이다.
윗몸일으키기 자세
복부를 단련하는 운동에는 ‘윗몸 일으키기’가 대표적인데 운동법이 잘못되면 오히려 자세가 더 망가지고 허리의 불편함을 악화시킬 수 있다.
몸을 동그랗게 말아 올리면서 상체가 올라왔다 내려오는 윗몸 일으키기는 복직근을 단련시키는 운동인데, 상체를 너무 과하게 말아 올리면 척추가 말려 허리뼈의 뒷부분이 벌어지면서 디스크가 뒤쪽으로 밀려나게 되는 상황을 초래할 수 있다.
따라서 윗몸일으키기를 할 때는 날개뼈(어깨뼈, 견갑골)까지만 띄고, 허리 부분은 바닥에 붙인 상태로 복부의 윗부분만 수축시켜 올라갔다 내려올 수 있도록 하자.
레그레이즈 동작
하복부를 단련시킬 수 있는 운동으로는 다리를 들었다가 내리는 ‘레그 레이즈(Leg Raise)’가 있다. 레그 레이즈를 할 때는 다리를 완전히 쭉 펴면 아래로 내릴 때 허리가 바닥에서 들리기 때문에 허리에 과도한 힘이 들어갈 수 있다. 처음에는 무릎을 적절하게 구부려서 허리가 위아래로 휘청거리지 않도록 배에 힘을 주면서 허리 커브를 중립자세로 유지해주고, 충분히 유지가 돼 반복할 수 있다면 무릎을 조금씩 펴주면서 난이도를 조절하면서 운동하도록 한다.
복부 강화를 위해서 허리를 희생하는 것이 아닌, 허리에 무리가 가지 않게 하는 방법을 몸에 인지시킨 후에 복부를 운동할 수 있는 쪽으로 꾸준히 운동하여 튼튼한 허리를 가질 수 있도록 노력해보자. 온종일 우리 몸의 중심을 지켜주는 소중한 허리에 튼튼한 자연 복대가 만들어져 건강한 삶을 만들 수 있을 것이다.
글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)
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