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헬시라이프

추운 겨울, 밖으로 나가긴 싫고 머리엔 온통 먹는 생각뿐이다. 2019년 새해와 함께 다짐했던 운동계획도 이미 작심삼일 되어버린 지 오래다. 이대로 겨울을 나게 되면, 십중팔구 뱃살만 늘어나 있을 텐데…… 그렇다고 지나친 걱정은 하지 말자. 오늘부터 새롭게 시작하면 되니까.

운동하는 사람들

운동도 편식은 피해야

운동도 음식과 마찬가지로 편식은 좋지 않다. 스트레칭, 유산소, 근력운동을 운동의 ‘3종 세트’라고 하는데, 일반적으로 1:6:3 정도를 권한다. 하루 한 시간 정도 운동을 한다면, 스트레칭 5분, 유산소운동 40분, 근력운동 15분 정도로 배분하여서 하는 것이 좋다. 

어떤 운동이 좋을까?

운동은 연령과 신체 능력을 고려하되, 평소 흥미를 느끼고 즐겁게 할 수 있는 것으로 선택한다. 체력에 자신이 있다면 겨울 스포츠인 스키, 보드, 빙벽 등반 등을 시도해 보는 것도 좋다. 헬스, 배드민턴, 탁구 등의 실내 운동을 한다면, 규칙적으로 할 수 있도록 하자. 하지만 이 때 운동을 계획했던 대로 시행하지 못했다고 해서 죄책감에 빠지는 등 운동이 또 하나의 스트레스가 되지는 않도록 한다.

운동의 강도는?

운동을 시작할 때는 약한 강도로 시작해서 매주 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 목표 심장 박동 수를 활용해 볼 수 있는데, 안정 시 심장 박동 수가 70회인 50세 성인이 50%의 강도로 운동을 하고 자 한다면, 이 성인의 목표 심장 박동 수는 120회로 운동 중 이 심장 박동 수를 유지하면 된다(*아래 계산식 참고). 안전을 위해서는 운동강도를 40%에서 시작해서 80%까지 시간을 두고 서서히 올리는 것이 좋다. 이것이 어렵다면, 운동하면서 이야기는 할 수 있되, 노래를 부를 수 없는 정도로 운동하면 된다.

● 최대 심장 박동 수 = 220-나이
● 여유 심장 박동 수 = 최대 심장 박동 수 – 안정시 심장 박동 수
● 목표 심장 박동 수 = (여유 심장 박동 수 X 운동강도) + 안정시 심장 박동 수

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “운동을 시작하면 꼭 잊지 말아야 하는 것이 준비 운동과 마무리 운동이다”고 말하며 “운동 전·후 약 5~10분간은 아주 약한 강도로 심장 박동 수를 서서히 올려서 정상화하는 것이 준비운동과 마무리 운동으로 부상을 줄이기 위해서는 꼭 필요한 단계다”고 덧붙였다.

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김윤정 사진

김윤정 하이닥 건강의학기자

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