잠자리가 바뀌면 쉽게 잠들지 못하는 사람이 있다. 여행이나 출장을 가면 밤새 뒤척뒤척하느라 다음 날 일정에 지장이 생기기도 한다. 이런 현상을 ‘첫날밤 효과’라고 하는데 이는 안전을 확신하지 못하는 상황에서 좌뇌가 긴장하고 밤 동안 자극에 민감하게 반응해 푹 잠들지 못하는 것을 말한다. 그렇다고 매일 뜬눈으로 밤을 지새울 수는 없는 법, 첫날밤 효과를 떨쳐버리고 낯선 곳에서 잘 잠들 방법은 무엇일까?
첫날밤 효과
햇빛을 쐬며 산책하라
‘생체시계’로 알려진 '서캐디안 리듬(Circadian rhythm)'은 생명체가 광주기성에 영향을 받으며 일(日)주기 운동, 즉 24시간 주기로 활동하는 것을 의미한다. 낯선 곳에 갔다면 서캐디안 리듬이 현지 시간에 적응할 수 있게 햇볕을 충분히 쬐어주자. 이때 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 숙면에 도움을 준다. 또한 가벼운 산책과 스트레칭은 긴장한 근육을 이완해 잠이 잘 들 수 있게 도와준다.
여행 중에는 같은 방에서 자라
뇌는 익숙한 장소에 대한 기억력이 길기 때문에 첫날 밤 효과를 피할 수 있다. 장기간 여행 중이라면, 가능한 숙소를 자꾸 옮기지 말고 같은 방에서 자도록 한다.
조금 더 노력하자면, 잘 잘 수 있도록 계획보다 조금 일찍 여행지나 출장지에 도착하는 것을 고려하라. 예를 들어, 일찍 일어나 일정을 소화해야 한다면 계획한 시간보다, 하루 일찍 도착하면 더 잘 쉴 수 있게 뇌가 적응할 시간이 생긴다.
잠의 방해물을 최소화하라
잠을 방해하는 것들을 없애고 평소 자던 익숙한 수면 환경을 만들어주자. 낯선 장소에서 백색소음은 굉장히 효과적인데 긴장을 완화하는 백색소음을 들으면 외부의 소리나 자극에 민감해지지 않을 수 있다. 평소 사용하던 안대, 애착 베개나 인형, 향초, 베게 커버 등이 있다면 가져가 익숙한 수면 환경을 만들 수 있다. 호텔의 온도 조절기를 사용해 너무 덥거나 춥지 않게 편안한 온도로 설정하자.
카페인, 술, 매운 것은 피하자
지나치게 매운 음식, 커피, 차, 술 등 몸과 뇌의 신경을 자극할 수 있는 음식은 최대한 피하자. 따뜻한 우유, 꿀, 바나나 등은 꿀잠에 도움을 주는 음식이다. 잠들기 전 허기진다면 이런 음식을 먹고 편안히 누워 잠을 청하자.
