아보카도는 달콤하지도, 상큼하지도 않지만 한번 빠지면 헤어날 수 없는 맛을 가진 마성의 식품이다. 관세청에 따르면 국내 아보카도 수입 통관량이 7년 새 10배 이상 급증한 것으로 보고됐고, 지난해부터는 대형마트에서 판매량 순위가 열 손가락 안에 드는 과일이 되었다. 아보카도를 숲의 버터라고 부르거나 특유의 맛을 버터리(buttery)라는 단어로 예찬하지만 정작 아보카도가 어떠한 식품인지 정확히 모르는 경우가 많다.

아보카도는 채소일까 과일일까?

과일일 것 같은 토마토가 채소이기에 아보카도도 채소라고 생각할 수 있다. 하지만 채소일 것 같은 아보카도는 과일이다. 멕시코와 과테말라 등이 원산지인 아보카도는 과육을 가진 과실로, 망고처럼 하나의 큰 단일 씨앗이 있는 열대과일에 속한다. 미국의 유명 식물학자 데이비드 페어차일드는 아보카도에 대해 "라이벌이 존재하지 않는, 천국의 과일"이라고 예찬했다.

아보카도의 영양은?

USDA 영양 분석에 따르면 아보카도는 100g당 열량이 160kcal이며 탄수화물 9g, 지방 15g, 단백질 2g 등으로 구성된다. 이외 칼륨 485mg, 나트륨 7mg, 비타민 A 146IU, 비타민 B6 0.3mg, 비타민 C 10mg, 칼슘 12mg, 마그네슘 29mg, 철분 0.6mg 등이 들어 있다. 지방 함량이 높지만 60% 이상이 단일불포화지방산이고 식이섬유 함량도 100g당 7g으로 높은 편이다.

건강에 유익한 이유는?

아보카도는 소화를 돕고 암을 예방하며 심혈관계 질환과 대사증후군 위험을 낮출 수 있다. 우선 아보카도의 베타시토스테롤 성분이 콜레스테롤 수치 조절을 돕는다는 연구 결과를 살펴보자. 5주간 매일 아보카도를 일정량 섭취한 실험용 쥐는 섭취하지 않은 대조군에 비해 중성지방 수치가 27% 낮았고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치는 17% 높았다.

앨라배마 대학 연구진은 아보카도처럼 칼륨 함량이 높은 과일을 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 되고 동맥경화를 유발하는 혈관 석회화를 예방할 수 있다고 발표했다. 이는 심장마비와 뇌졸중 위험을 낮추는 역할도 한다.

아보카도에 들어 있는 루테인과 카로티노이드 등은 노화로 인해 나타날 수 있는 안질환으로부터 눈을 보호하고 시력 악화를 예방할 수 있으며 베타카로틴과 리코펜은 피부를 부드럽고 건강하게 하며 손상된 모발에 윤기를 선사한다.

노화로 인해 약해지는 뼈 건강 관리에도 효과적이다. 아보카도의 제아크산틴과 루테인, 그리고 각종 필수 미네랄이 뼈 건강을 증진하고 골밀도에 영향을 미쳐 골다공증 위험을 낮추며 풍부한 오메가3지방산은 관절과 근육의 염증 예방을 돕는다.

장 건강에도 유익하다. 아보카도의 불용성 식이섬유가 소화를 돕고 변비를 개선하기 때문. 또한 소화불량이나 위장 질환으로 인한 구취 예방에도 효과적이고 구강암 예방에도 영향을 준다는 연구 결과가 있다.

임신한 여성과 운동을 즐기는 사람, 인지기능이 저하된 노인에게도 필요하다. 아보카도의 비타민 B6는 입덧하는 여성의 메스꺼움과 구토 완화에 효과적이고 열량과 필수 영양소 함량이 높아 운동을 많이 하는 사람에게 즉각적으로 에너지를 공급할 수 있다. 터프츠 대학의 연구에 따르면 아보카도 섭취가 노인의 기억력과 문제 해결 능력을 향상시키는 것으로 나타났다.

이외 간 손상으로부터 간을 보호하고 체액 균형을 유지해 신장 건강을 도우며 비타민 K 결핍증을 예방할 수 있다. 항산화 성분인 카로티노이드와 글루타티온, 플라보노이드 등이 유방암과 전립선암 등을 예방하는 항암 효과도 있다.

다이어트 효과는? 당뇨병 환자가 먹어도 될까?

저탄수화물 고지방 다이어트가 인기를 얻으며 지방 함량이 높은 아보카도의 인기도 덩달아 오르고 있다. 아보카도는 지방 함량이 높은 만큼 포만감이 크고 오래 지속되는 것이 장점. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 “아보카도는 당 함량이 적어 다이어트를 도울 수 있지만 식후에 많은 양을 섭취하거나 늦은 저녁에 먹는 것은 삼가는 것이 좋다”고 설명했다. “다른 과일에 비해 다소 열량이 높아 반 개 이상을 매일 꾸준히 먹으면 오히려 체중이 증가할 수 있어 주의가 필요하다”는 최은진 영양사의 조언도 참고할 것.

당뇨병의 기본적인 식사 지침은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 영양소를 일정한 시간에 적당량 먹는 것이다. 아보카도의 포도당은 체내 대사방식을 제어해 혈당 수치를 급격하게 올리지는 않는 것으로 알려진다. 따라서 당뇨병 환자가 아보카도를 먹는 것은 괜찮지만 다른 음식 섭취량을 줄여 총열량을 조절할 필요가 있으며 식후가 아닌 식전이나 식간에 간식으로 소량 섭취하는 것이 바람직하다.

어떻게 먹는 것이 좋을까?

아보카도가 건강식으로 더욱 주목받는 것은 마요네즈나 동물성 버터 등을 대체할 수 있기 때문이다. 치즈나 버터, 마요네즈가 필요할 때 아보카도나 아보카도로 만든 과카몰리를 활용해보자. 오하이오 주립대학교의 연구에 따르면 아보카도는 다른 과일 및 채소와 함께 먹는 것이 영양소 흡수 면에서 가장 좋다고 한다. 연구에서 아보카도의 지방은 체내에서 베타카로틴 같은 항산화 성분을 활성화시키며 이러한 효과는 샐러드를 아보카도와 함께 먹을 때 3~5배 증가하는 것으로 나타났다.

아보카도 오일의 효과는?

아보카도의 인기가 치솟으면서 아보카도에서 얻은 오일도 선보였다. '죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001'에서는 “아보카도 오일을 처음 생산한 곳은 캘리포니아로, 상품 가치가 떨어지는 아보카도를 이용하기 위해서 제작했고 현재는 기름을 짜기 위한 아보카도를 따로 재배한다”며 “걸쭉하고 벨벳처럼 부드러운 질감에 종종 환상적인 짙은 녹색의 빛깔이 어우러진, 가장 매력적인 식용유”라고 이야기했다. 맛에 대해서는 “풍성하고 달콤하며, 아보카도 맛이 뚜렷하게 두드러진다”고 예찬했다.

저온 압착 방식으로 얻은 아보카도 오일은 단일 불포화지방산 함량이 높아 건강에 유익하며 고온 조리에서도 유효 성분이 파괴되거나 변성되지 않는 것으로 알려진다. 올레산이나 리놀렌산, 항산화 성분 등을 얻기 위해 아보카도 오일을 꾸준히 섭취하는 이도 있는데 과량 섭취 시에는 체중에 영향을 미칠 수 있으므로 하루 한 숟가락 정도를 오전 중에 먹는 것이 좋다.

농약은? 다른 부작용은 없을까?

수입과일인 만큼 아보카도의 농약 사용에 대해 걱정하는 이도 꽤 많지만, 미국 환경단체 EWG에서 해마다 진행하는 과일 및 채소 안전성 검사에서 잔류 농약 양이 가장 낮은 안전지수 1위 과일로 선정된 만큼 비교적 안심하고 먹을 수 있겠다. 다만 아보카도 재배로 인해 환경이 파괴된다는 뉴스가 전해진 만큼 이에 대해 고민해볼 필요는 있을 듯. 아보카도를 과하게 많이 먹는 것도 주의해야 한다. 식품 전문가들은 “아보카도는 알레르기 위험이 비교적 높은 과일이며 과도하게 섭취하면 편두통, 구역질, 구토 등을 유발할 수 있다”는 주의를 건넸다.