밤이 되어도 기온이 내려가지 않는 열대야가 시작됐다. 열대야는 야간 최저기온이 25℃ 이상인 경우를 말하는데, 더워서 잠을 설치게 되는 것은 물론 생각보다 많은 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 적절한 대비가 필요하다.
잠못이루는 여성
열대야가 우리 몸에 미치는 영향과 극복법은?
열대야의 피해는 단순히 잠을 못 자는 데서 오는 스트레스나 피로뿐만이 아니다. 사람이 가장 잠들기 좋은 온도는 18~20℃인데, 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속된다. 이것은 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 일상생활의 불편으로 이어진다. 이를 막기 위해 선풍기, 에어컨을 과도하게 사용하면 호흡기 질환과 면역력 저하를 불러오기도 한다.
찬물 샤워는 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 열대야로 인한 숙면을 방해할 수 있다. 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 된다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋다. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복하도록 한다.
덥다고 옷을 벗고 자면 체온 유지를 위해 신체 활동이 더 활발해져 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘되는 얇고 시원한 잠옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등을 사용하지 않도록 하고, 식사는 잠들기 3시간 전에 마친다. 적당한 운동은 숙면에 좋지만 과도하거나 잠들기 바로 직전의 운동은 오히려 숙면을 방해하므로 잠들기 최소 3시간 전에 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 스트레칭을 하는 것이 좋다.
숙면에 도움이 되는 음식
숙면에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것도 열대야 극복에 도움이 된다. 바나나의 마그네슘 성분은 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 또 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이다. 체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이다. 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이지만 체리에는 풍부하므로 불면증 예방에도 좋다.
먹으면 졸린 채소로 널리 알려진 상추 역시 멜라토닌의 함유량이 많다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 또한 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유되어 있어 긴장이 완화되고 체온이 상승해 수면을 유도한다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “카페인이 많은 커피, 초콜릿, 콜라 등은 뇌를 활성화시켜 휴식을 방해하므로 이른 낮 시간에 섭취하거나 줄이는 것이 좋다”며 “특히 술은 일시적으로 잠드는 데 도움을 주지만, 잦은 각성 현상을 일으켜 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 좋지 않다”고 조언했다.
