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항산화 성분이 풍부한 귀리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되면서 건강식품으로 주목받기 시작했다. 요즘 귀리로 만든 귀리 우유까지 시판되면서 귀리의 효능이 다시 화제를 모으고 있다. 다이어트와 각종 질환 예방에 효과적이라는 귀리는 왜 건강에 유익할까?

귀리

귀리의 효능은?

귀리는 100g당 열량이 약 350kcal이며 지방 7g, 탄수화물 60g, 식이섬유 11g, 단백질 17g, 칼륨 429mg, 칼슘 54mg, 마그네슘 177mg 등이 들어 있다. 곡물인 만큼 탄수화물 함량이 높지만 배변 활동을 돕는 식이섬유가 풍부하고 체내 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨 함량이 높아 다이어트 식품으로 알려졌다.

귀리는 식품의약품안전처가 인정한 건강기능식품 성분이기도 하다. 임상시험에서 콜레스테롤과 중성지질 수치 개선, 식후 인슐린 분비량과 혈당 상승 조절 효과가 입증되었다. 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유소 ‘베타글루칸’이 콜레스테롤 수치 개선을 돕고, 혈당지수(GI)가 다른 곡류보다 낮아 식후 나타나는 혈당 상승을 조절하는 것. 또한 각종 필수 아미노산과 칼슘이 근육 형성과 신진대사를 증진하고, 불포화지방산과 리놀렌산이 심혈관계 질환 예방을 돕는다.

귀리 우유, 우유와 차이는?

귀리 우유, 즉 오트 밀크(Oat milk)가 다이어트에 도움이 된다는 소문이 나면서 귀리 우유에 대한 관심이 커졌다. 귀리는 탄수화물이지만 단백질 함량이 쌀의 2배에 이르러 일반 두유만큼 단백질 공급에 효과적이고 일반 우유와 달리 유지방이나 콜레스테롤 함량이 거의 없으며 베타글루칸 성분이 심장 보호, 면역체계 강화, 만성질환 예방, 뼈 건강 증진 등을 돕는다.

귀리 우유

귀리 우유, 어떻게 만들까?

귀리를 3시간 이상 물에 담가 불린 후 귀리 양의 3배가 되는 물과 함께 블렌더에 넣고 곱게 간다. 취향에 따라 건더기를 체에 걸러 더 부드럽게 만들거나 꿀, 시럽 또는 시나몬 파우더 등을 첨가할 수 있다. 이렇게 제조한 귀리 우유는 이틀 정도 냉장 보관하여 마실 수 있다. 시중에 알려진 대로 볶은 귀리를 일반 우유에 섞어 먹는 방법도 있지만 이는 시리얼을 우유에 섞어먹는 것과 비슷한 섭취법일 뿐 정통 오트 밀크라고 보기는 어렵다.

다이어트에 효과적일까?

그렇다면 귀리나 귀리 우유가 다이어트에 도움이 될까? 우선 풍부한 식이섬유가 포만감을 선사하고 장의 지방 흡수를 저해하며 배변 활동을 촉진하는 것은 맞지만 현저한 체중 감량까지 이어진다고 보기는 어렵다. 또한 귀리에 들어 있는 항산화 성분 아베난스라미드(avenanthramides)가 혈관의 지방 축적을 막지만 체지방이 줄어드는 것은 아니다.

하이닥 영양상담 이희수 영양사는 “특정 식품만으로 다이어트 효과를 얻기는 힘들며 한 가지 식품으로 하는 다이어트는 권하지 않는다”며 “귀리 우유에 식이섬유가 많으므로 식사량을 적당히 조절하며 귀리 우유를 하루 1~2잔 마시면 체중 조절에 다소 도움이 될 수는 있다”고 설명했다.

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최정연 하이닥 건강의학기자

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