캐나다 워털루 대학의 교수이자 세계적인 요통 전문가 맥길 교수에게 일대일로 인턴십을 하면서 많은 것을 보고 배울 기회가 있었습니다. 우리의 생각은 요통에는 분명한 원인이 있다고 보며, 그것은 일상생활의 습관(자세와 움직임)과 관련이 있다고 봅니다. 이것을 검증할 수 있는 방법은 전문적으로 평가할 수 있는 의료전문가를 찾거나 간단한 자가검사를 통해서 확인할 수 있습니다.

먼저 빈 종이 한 장을 준비하고 리스트를 작성하는 작업부터 시작하기를 권합니다. 하루 일과를 돌이켜 보았을 때 허리통증을 증가시키는 활동 모두에 대해 적어봅니다. 그 다음에는 반대로 하루 일과 중 허리통증을 일으키지 않는 활동의 리스트를 만듭니다. 그리고나서 두 개의 리스트를 비교했을 때 특정한 동작이나 자세가 통증을 일으키는지 확인합니다.

예를 들어 15~20분 이상 앉아 있는 것이 힘들고 자동차 운전을 오래하면 허리가 아프며 허리를 굽혀서 양치나 세수, 샤워, 신발끈을 묶을 때 허리가 불편하다면 '요추굴곡 증후군'에 해당합니다. 다시 말해 일상생활에서 반복적으로 허리를 굽히는 동작이나 구부정한 자세가 허리에 스트레스를 줘서 요통의 원인이 되는 것입니다.

또 한가지 사례로 55세 이상의 사람이 5분 이상 걸을 때 허리통증을 느끼지만 벤치에서 잠깐 쉬면 괜찮을 경우 척추협착증에 해당할 수 있습니다. 이런 경우 압박이 주원인으로 특정 방법과 훈련으로 걷는 거리의 증진을 통해 증상의 감소를 기대할 수 있습니다. 이처럼 두 개의 리스트를 작성하는 작업 이후, 아래의 핵심 질문사항 7개에 답변을 적는 것을 계속해서 진행합니다.

1. 통증의 강도가 변하는가?

아침이든 어느 때든 몇 시간 만이라도 통증이 없는 시간이 있는지 생각해보기 바랍니다. 통증이 하루 사이에 변할 수도, 며칠 간격으로 변할 수도 있는데 통증의 강도가 변한다는 것은 원인이 있기 때문입니다. 보통 그 원인은 자기도 모르게 반복하는 특정한 자세와 움직임에 있습니다.

2. 수면 중 침대에서 자세를 바꾸려고 몸을 돌릴 때 통증을 느끼는가?

이 질문에 그렇다고 대답했다면 척추의 불안정성이 있다고 볼 수 있습니다. 이런 사람은 침대에서 자세를 바꿀 때뿐만 아니라 자동차에서 물건을 끌어내려고 할 때, 재채기를 할 때 등도 허리에 통증을 느낄 수 있습니다. 요점은 움직이는 동작을 할 때 척추 불안정성이 있는 사람은 척추에서 조절되지 않는 미세 움직임이 발생하고 이것이 때로는 날카로운 통증을 유발합니다. 이러한 척추의 불안정성은 다른 글에서 소개할 척추 안정화 운동을 통해서 개선될 수 있습니다.

유의사항으로 척추 불안정성이 있는 사람은 전형적인 카이로프랙틱 스타일의 도수치료를 받는 것을 금해야 합니다. 또는 척추의 움직임을 요구하는 일반적인 요가, 필라테스, 발레 스타일의 운동도 피하는 것이 좋습니다. 이러한 방법들은 척추의 미세 움직임을 증가시켜 통증을 악화시킬 가능성이 높습니다. 이러한 행위가 기본적으로 안 좋은 방법이기 보다는 척추 불안정성이 있는 경우에 위험할 수 있다는 것입니다.

3. 통증이 사고(외상)에 의해서 일어났는가?

통증이 교통사고나 낙상에 의해서 발생했다면 사고 이후 최소 2~3일 내로 통증이 나타납니다. 그런데 사고 이후 몇 주나 몇 달 이후에 느끼는 통증은 아마도 사고와는 무관할 가능성이 높습니다. 이것은 다른 글에서 살펴볼 기능적인 검사들을 통해서 확인할 수 있습니다. 대체로 요통을 겪는 사람들이 통증의 원인을 특정한 일회성 사건이나 사고에 연결하려는 경향성이 있는데, 이는 문제의 원인이 되는 자세나 움직임은 자각하기가 힘든 반면 사건/사고는 인지하기가 쉽기 때문입니다.

4. 아침에 일어났을 때 통증의 정도가 가장 심한가?

그렇다면 침대의 매트리스를 바꾸는 것에 대해 고려해 볼 필요가 있습니다. 너무 푹신한 매트리스를 사용하면 허리가 꺼지면서 둥글게 되는데 이는 허리의 정상적인 만곡(커브)을 손상시키기 때문에 척추에 스트레스를 줍니다. 한국의 경우는 흔하지 않지만 둔부(엉덩이)가 매우 발달한 사람들 또는 허리의 만곡이 깊은 사람들은 딱딱한 매트리스로 허리를 지지하기가 부족해서 불편할 수 있습니다. 이런 경우 허리에 수건을 말아서 받쳐주는 방식의 허리지지를 추가해 줄 필요가 있습니다.

5. 통증이 아침에 일어난 다음 일과가 진행될수록 더욱 심해지는가?

그렇다면 일과를 진행하면서 자신도 모르게 통증을 증가시키는 자세와 움직임을 행하고 있다고 볼 수 있습니다. 우리의 경험은 아무 이유 없이 단순히 시간이 지나기 때문에 통증이 증가하는 경우는 없습니다. 예를 들어 오래 앉아있는 사무직의 경우 일정시간까지는 괜찮지만 그 이후에는 허리의 불편함을 느낄 수 있습니다. 오래 앉아있는 것은 허리에 스트레스를 주는데 여기에 버틸 수 있는 개인의 능력은 천차만별입니다. 중요한 것은 스트레스를 주는 자극을 중간에 해소해주는 '잠깐의 휴식(micro-break)'을 하면 스트레스 적응에 훨씬 효과적이라는 점입니다. 이에 대해서는 다른 글에서 더 자세히 다루도록 하겠습니다.

6. 허리통증뿐만 아니라 저린 증상이 둔부와 다리, 발까지도 나타나는가?

이것은 항상 신경포착에 의해서 생기는 증상입니다. 다양한 이유로 신경이 눌리거나 조여지는데 이 때 나타나는 신경증상은 특정한 자세와 움직임에서 더욱 심해지는 경향이 있습니다. 예를 들어 허리디스크의 탈출에 의해서 신경이 눌리는 경우는 등을 구부정하게 굽힌 자세에서 더욱 심해집니다. 구부정한 자세는 허리디스크를 후방으로 미는 힘을 발생시켜 신경을 더욱 눌리게 하기 때문입니다. 맥길 교수와 우리의 경험은 좋은 자세와 움직임을 훈련시키게 되면 증상 감소에 매우 효과적이라는 것을 발견하였고, 필요한 경우에 신경가동 운동을 통해서 도움을 줄 수 있습니다.

7. 통증이 걸을 때 심해지는가?

보통 허리통증이 있는 사람들은 느리게 걷는 것이 안전하다고 생각해서 천천히 걷는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 그러나 실제로는 빠른 속도로 팔의 활기찬 움직임과 함께 걷는 방식이 통증을 경감하는 것을 발견하게 될 것입니다. 통증을 유발했던 걷기가 역으로 치료적인 걷기로 되는 것입니다. 걷는 것은 쉽게 표현하면 움직임의 탄성을 활용하는데 느리게 걸으면 탄성이 소실되어서 허리디스크에 가해지는 부하가 더 높습니다. 반면에 척추협착증이 있는 사람은 일정시간 이상 걷게 되면 척추에 압박부하가 쌓이면서 통증을 느낄 수 있습니다. 이런 경우에는 인터벌 워킹(interval walking) 프로그램과 척추 자가견인을 병행하는 것이 걷는 능력을 유지하고 증진시키는데 도움이 됩니다. 이것은 다른 글에서 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

<도움말 = 하이닥 운동상담 이재준 (운동전문가) >