지방은 우리 몸의 에너지원으로 체온 유지, 장기 보호 등의 중요한 역할을 하지만 많이 먹으면 비만의 원인이 된다. 지방에는 식물성 기름이나 생선에 들어 있는 ‘불포화지방’, 소고기, 돼지고기 등 동물성 지방에 많은 ‘포화지방’, 가공식품에 들어있는 ‘트랜스지방’으로 나눌 수 있다.
그런데 지방이 혈관에 미치는 영향은 각각 다르다. 불포화지방은 혈관을 청소하는 좋은 콜레스테롤 수치를 높이지만, 포화지방은 혈관벽을 두껍게 하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높인다. 트랜스지방은 불포화 지방산의 일종이지만, 포화지방 이상으로 혈관 건강에 해롭다. 트랜스지방 섭취를 줄이는 팁을 식품의약품안전처의 ‘식품안전나라’를 통해 알아본다.
트랜스 지방은 왜 혈관의 적이 되었나?
트랜스 지방은 가공식품을 만들기 위해 식물성 기름에 수소를 넣는 과정에서 생성되는 지방이다. 마가린, 케이크, 빵류, 가공 초콜릿을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분경화유로 튀긴 음식에 함유돼 있다.
트랜스 지방은 불포화 지방이면서 모양이 포화지방처럼 생겨서 몸속에서 포화지방처럼 행동한다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 각종 심혈관질환 위험을 높인다. 미국 하버드대학 보건대학원은 트랜스 지방이 포화지방보다 심혈관 질환에 2배 이상 해롭다고 밝혔다.
트랜스지방이 많은 음식은?
트랜스지방이 많은 음식
1. 마가린 = 경화유를 막대기 모양으로 만든 마가린을 먹으면 트랜스 지방을 다량 섭취하게 된다. 일반적인 마가린의 티스푼 1개 분량엔 트랜스 지방 2g이 들어 있다.
2. 빵과 과자 = 빵과 과자를 만들 때 사용되는 원료인 쇼트닝은 부분 경화유로 가득 차 있어 트랜스 지방이 많다. 제품별로 라벨에 쇼트닝 함유 여부를 알 수 있다.
3. 케이크 = 상품화된 케이크, 쿠키, 머핀, 도넛 등의 빵과 쿠키에는 트랜스지방이 함유돼 있어 식품의 맛과 질감을 높이고 장기 보관이 가능하게 한다.
4. 튀긴 음식 = 식당에서 쓰는 튀김 기름은 맛이 잘 변하지 않는 부분 경화유를 선호하기 때문에 트랜스지방이 많이 들어 있다.
가정에서도 화력이 좋은 환경에서 지속적으로 음식을 만들거나 쓰던 기름을 계속 사용하면 트랜스 지방이 많아진다. 따라서 튀김용 기름은 식물성 기름을 사용하는 것이 좋은데 올리브유 등은 연기가 심하게 나서 튀김용으로는 적당하지 않다.
트랜스 지방의 섭취 제한량은 포화지방의 1/10 수준이다. 트랜스 지방의 하루 섭취 제한량은 2.2g, 포화지방은 22g이다. 트랜스 지방 함량은 가공식품의 영양성분표에 의무 표기돼 있으므로 이를 잘 확인하는 것이 중요하다.
국내 식품의 트랜스 지방 함량과 섭취량은 전반적으로 낮은 수준이다. 최근 유통 중인 마가린·쇼트닝 중엔 트랜스 지방이 거의 없는 것도 많다. 단, 제품 라벨에 트랜스 지방이 ‘0’으로 표시가 돼 있다고 해도 트랜스 지방이 전혀 없다는 의미는 아니므로 주의해야 한다.
트랜스지방 섭취를 줄이는 TP
1. 가공식품보다는 자연식품을 이용할 것
2. 음식 조리 시 마가린 대신 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용할 것
3. 팝콘, 소시지 등 반조리용 식품을 과다 섭취하지 말 것
4. 밖에서 사 먹는 튀긴 음식 섭취를 자제할 것
5. 식용유는 밀봉해서 어두운 곳에 보관할 것
6. 볶음밥, 오므라이스 등 마가린이 많이 들어가는 음식을 많이 먹지 말 것
7. 빵을 선택할 때는 다소 거친 식감이 느껴지는 빵을 선택할 것
8. 치킨은 가급적 껍질을 벗기고 먹을 것
9. 라면은 한번 삶고 버린 후 새로운 물에 조리해 먹을 것
10. 가공식품 라벨의 영양성분표시에서 트랜스지방, 포화지방 함량이 적은 것을 선택할 것
