밤처럼 달아 밤호박이라고도 불리는 단호박. 단호박에는 항암 및 감기 예방 등에 효과가 있는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있고, 비타민 C와 E도 들어 있어 비타민의 보고로 알려졌다. 단호박의 칼로리는 100g당 66kcal로 적으나 소화를 촉진시키는 섬유질과 칼륨 등 미네랄이 풍부해 피부 미용과 다이어트에 효과적이다. 단호박은 쪄먹거나 튀겨먹는 일반적인 방법 이외에 여러 가지 요리에 활용될 수 있다.
◆ 단호박의 효능
단호박
1. 감기 예방 = 단호박 1회 분량(70g)을 섭취하면 베타카로틴(비타민A)를 하루 권장량의 72%를 섭취할 수 있는데, 베타카로틴은 면역력 강화는 물론 항산화 기능으로 두통, 피로 등을 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면서 비타민 A로 전화되어 기도나 콧속 점막을 튼튼하게 해주며, 감기 예방에도 도움을 준다. 또한, 시력저하 예방에도 도움을 준다.
2. 면역력 강화 = 단호박 1회 분량(70g)을 섭취하면 비타민C와 비타민E를 하루권장량의 각각14.7% 섭취할 수 있다. 비타민C와 비타민E는 항산화기능과 면역기능이 있다고 알려져 있다. 필수 아미노산을 많이 함유하고 있어 성장이 아이들이나 노인의 영양식으로도 좋다.
3. 변비 예방 = 단호박은 칼로리는 낮지만, 식이섬유는 풍부해 포만감이 높고 각종 비타민과 무기질이 풍부해 다이어트와 변비 예방에 효과적이다. 단호박의 섬유질은 혈액순환과 피부미용, 이뇨 작용과 노폐물 배출의 효능이 있다. 전분이 많아 나트륨을 배출하는 데에도 도움을 준다.
단호박을 고를때는 껍질의 색이 진한 녹색을 띠고 무거운 것을 고른다. 겉으로 보아 꼭지 부분이 터실터실하고 열매는 고유한 짙은 녹색으로 윤기가 나는 것이 좋다. 또한, 절단했을 때 속이 속이 붉은 노란색을 띠고 씨가 빡빡한 것이 좋다.
◆ 단호박 요리
면역력 높이는 간식 ‘단호박 뷔레’
[재료] 단호박 250g, 우유 100ml, 꿀 1 큰 술, 소금 약간
단호박
1. 단호박은 반을 갈라 씨를 제거하고, 찜솥에 넣어 단호박을 푹 찐다.
2. 쪄놓은 단호박의 껍질을 벗긴 후 우유와 꿀, 소금을 넣어 곱게 갈면 완성.
든든한 아침식사 대용 ‘단호박 두유’
[재료] 단호박 50g, 꿀 1큰술, 두유 1팩
단호박
1. 찜솥에 단호박을 푹 찐 뒤 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.
2. 단호박과 꿀, 두유를 믹서기에 함께 갈아준다.
변비를 예방하는 간식 ‘단호박, 고구마 그라탕’
[재료] 고구마 2개, 단호박 150g, 양파1/4개, 모차렐라 치즈 1컵, 파슬리 가루, 소금, 후추, 버터 2큰술, 생크림 100mL, 우유 300mL
단호박, 고구마 그라탕
1. 양파는 채 썰고 껍질 벗긴 고구마는 얇게 썰고, 단호박은 껍질을 벗겨 썬다.
2. 달궈진 팬에 버터를 넣고 녹인 후 썰어놓은 양파를 넣고 볶아준다.
3. 양파가 볶아지면 단호박과 고구마를 넣고 볶는다.
4. 생크림과 우유를 넣고 센 불에서 끓이다가 끓어오르면 중약불에서 졸이듯 익혀준다.
5. 어느 정도 조려지면 소금과 후추로 간을 한다.
6. 오븐 용기에 버터를 바른 뒤 조려놓은 단호박, 고구마를 넣는다.
7. 모차렐라 치즈와 파슬리 가루를 뿌린 뒤 200도에서 예열된 오븐에 넣고 15~20분 정도 노릇하게 구워주세요.
