식생활에서 나트륨을 줄이는 것이 건강에 좋다는 사실은 알지만, 음식의 맛 때문에 실천하기가 쉽지는 않다. 맛은 살리면서 나트륨 함량을 낮출 수 있는 방법은 없는 것일까? 손쉽게 나트륨을 줄일 수 있는 요리팁에 대해 식약처 ‘나트륨줄이기 조리사 매뉴얼’을 통해 알아보자.
키친에서 요리하는 모습
1. 나물 간은 하지 말고 양념장에 찍어 먹기
나물류는 먹기 직전 양념이나 양념장을 만들어 찍어 먹는다. 미리 양념에 무쳐 두면 수분이 많은 채소는 숨이 죽게 되고 시간이 지날수록 간이 싱거워져서 더 많은 간을 첨가할 수 밖에 없게 된다. 양념을 만들어 찍어 먹게 되면 입에서 느끼는 간은 똑같지만 실제로 섭취하는 염분은 훨씬 적어진다.
2. 채소는 생으로 먹기
채소는 무침, 겉절이보다 생으로 먹는 것이 좋다. 채소는 간을 해서 무치는 조리방법 보다는 생으로 먹는 것이 염분 섭취를 줄이는 방법이다.
3. 조림과 볶음에는 육수를
조림이나 볶음 요리에 육수를 넣으면 짠맛을 줄일 수 있다. 조림, 볶음 또는 국을 끓일 때 다시마, 멸치 등을 이용한 육수를 넣으면 간도 되고 감칠맛과 구수한 맛을 주므로 간장과 소금의 양을 줄일 수 있다.
4. 소금 대신 향신료 이용하기
향이 강한 향신료나 양념을 활용한다. 소금으로 모든 간을 맞추기 보다는 향이 강한 채소를 넣거나 고춧가루, 마늘, 파 등을 넣어 주면 좋다.
5. 신맛 활용하기
레몬즙, 매실청 등을 활용하여 신맛을 첨가하면 소금간을 적게 해도 싱겁거나 맛없다는 생각이 들지 않게 된다.
6. 나트륨 배출 효과가 있는 식재료 쓰기
체내 나트륨 배출을 도와주는 식재료(감자, 우유, 콩류, 양배추, 미역, 귤, 버섯, 견과류 등) 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 식재료를 활용하면 나트륨 배출 효과가 있다.
7. 해산물은 신선한 것으로 사용하기
신선한 해산물을 사용하면 조림 또는 탕을 끓일 때 간장, 소금의 양을 적게 넣어도 신선한 맛을 그대로 느낄 수가 있다. 재료의 신선도가 떨어지면 간장, 소금을 더 넣어줘야 맛을 낼 수가 있게 된다.
