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헬시라이프

기름진 음식이 칼로리가 높고 비만의 원인이 된다는 것은 익히 알려진 사실이다. 하지만 그 유혹적인 맛 때문에 음식을 할 때 무심코 기름을 많이 쓰게 되기 일쑤다. 기름을 줄이면서 맛과 건강을 챙길 수 있는 조리법에 대해 알아보자.

식용유를 스푼에 따르는 모습

1. 기름 대신 물로 볶기

기름을 많이 사용하는 볶음요리는 대체적으로 칼로리가 높다. 기름 대신 물로 볶기만 해도 칼로리를 많이 줄일 수 있다. 달군 프라이팬에 기름 대신 물을 약간 두르고 채소나 고기를 볶으면 재료가 들러붙지 않고 담백한 맛을 내는 볶음요리를 만들 수 있다.

질긴 채소류나 육류처럼 잘 익지 않는 재료는 뚜껑을 덮어 찌듯이 익힌 후에 물을 조금씩 부어 가면서 볶으면 좋다.

2. 찌거나 데치면 칼로리 DOWN

찌거나 데치는 것 기름을 사용하지 않는 것은 물론, 식재료 자체의 기름기까지 줄일 수 있는 좋은 조리법이다. 찌고 데치는 조리법은 식재료를 익히는 정도를 조절해 식감을 취향에 맞게 조절할 수 있다는 장점도 있다.

3. 오븐이나 그릴 이용하기

최근에는 기름 없이 튀김요리를 할 수 있는 ‘에어프라이어’를 이용하는 사람들도 있지만, 일반적인 오븐으로도 기름을 줄인 튀김을 할 수 있다.

밀가루를 살짝 입힌 식재료를 호밀 빵가루에 묻힌 후 200도 오븐에서 구워 주면 기름 없이도 튀김처럼 바삭하게 구울 수 있다. 더 바삭하게 하고 싶다면 굽기 전에 기름을 살짝 뿌려 준다.

4. 참기름 대신 통깨 사용하기

참기름은 특유의 고소한 향이 식욕을 자극하고 음식의 풍미도 살려주기 여러 종류의 한식에 즐겨사용된다. 그러나 참기름의 칼로리는 1스푼에 130kcal나 되므로 음식에 습관적으로 참기름을 넣는 것은 좋지 않다.

참기름을 넣지 않고도 고소한 맛을 즐기고 싶다면 참기름 대신 통깨를 부숴 뿌려주면 좋다. 칼로리는 줄이면서도 맛과 식감을 지킬 수 있다.

5. 팬을 달군 후 부치기

부침개나 전 등 부침요리를 할 때는 팬에 들러붙지 않게 하기 위해 계속 기름을 두르게 된다. 이 기름의 양을 조금이라도 줄이기 위해서는 한 번에 조리하는 양을 적게 하고 팬을 충분히 달군 후 키친타월을 이용해 소량의 기름을 얇게 발라 부치는 것이 좋다.

또한 조리된 부침요리는 반드시 기름종이에 올려서 기름을 흡수해 주는 것이 기름 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

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뉴스 작성자

박혜선 사진

박혜선 하이닥 건강의학기자

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