Q. 키는 163cm이고, 몸무게는 86kg인 여성입니다. 살을 빼기 위해 운동을 하려고 하는데. 허리디스크가 있어서 심한 운동을 하기 어렵습니다. 어떻게 다이어트를 해야 할까요?
고민하고 있는 비만 여성
A. 인체의 체지방 축적은 아주 먼 옛날 먹을 것을 찾기 힘들었던 시기에 공복과 기아상태에 대비하여 에너지를 저장하기 위해 시작되었다는 설이 가장 유력합니다. 에너지 사용량에 비해 섭취량이 적은 비상상황에 대비한 에너지 저축이라고 생각하시면 쉬울 것 같습니다.
그래서, 체지방 감량은 에너지 섭취량을 줄이고, 에너지 사용량을 늘리는 것이 가장 이상적인 방법이나 식욕조절이 어렵고, 활동량이 적을 뿐만 아니라, 운동할 시간이 적은 현대인(특히 학생)의 특성상 체지방감량이 어려운 것이 현실입니다.
우선 식이요법은 탄수화물(밥, 빵, 과자, 국수, 초콜릿, 사탕, 과일, 음료 등)과 포화지방산(볶음, 튀김 등)의 섭취를 줄이는 것이 제일 중요합니다.
야채의 섭취가 권장되는데 영양성분이 서서히 흡수되고 장 활동성을 개선시키는 식이섬유와 에너지 대사 등에서 꼭 필요한 무기질(비타민 및 미네랄)섭취를 늘리기 위한 최선의 방법이기 때문입니다.
이것이 부족하다면 보조식품으로라도 섭취하시길 권합니다. 그리고 단백질과 불포화지방산(생선 및 견과류 등)을 충분히 섭취하면서 전체적인 칼로리를 2,000kcal이하로 조정하는 것이 필요합니다.
칼로리 계산이 쉽지 않으니, 다양한 음식을 골고루 섭취하는 백반식의 식사를 1/2인분 정도의 식사량을 유지하면서, 야채와 견과류를 등을 간식으로 하는 것이 최선의 방법이 아닐까 합니다.
원푸드 다이어트나 굶는 방법은 도리어 부정적인 결과(근육량 감소, 요요현상 등)를 얻을 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 운동은 체지방감소에는 식이요법에 비해 효과가 적지만 감소된 체지방(체중)을 유지하는데는 식이요법에 비해 효과적입니다.
무엇보다 꾸준한 운동이 필요하며 어떤 운동을 하더라도 상관이 없으나, 무엇보다 중요한 것은 심박수를 높이는 운동을 해야 효과가 있습니다.
연령대별, 심박수별 운동효과를 나타내는 것인데 20대 기준으로 볼때 체지방감량을 위해서는 분당 120~140회의 맥박수를 유지할 수 있는 운동을 해야 효과가 있습니다.
체지방 감소를 위해 걷기운동을 하시는 분들이 많은데 적지 않은 시간을 투자해서 운동을 하심에도 체지방 감소 효과가 크지 않은 이유는 걷기운동으로는 심박수의 상승을 유지하기가 어렵기 때문입니다.
허리디스크가 있더라도 숨차게 운동할 수 있는 방법은 많습니다. 어떤 운동을 하더라도 하루 15분 이상 분당 심박수를 120~140회 유지하면 충분히 체지방 감소 효과를 보실 수 있을 것입니다.
마지막으로 규칙적이고 충분한 수면이 중요합니다. 잠을 많이 자더라도 늦게 잠자리에 들면 수면의 질이 좋지 않아 피로회복이 충분치 않으므로 11시전후 잠자리에 드는 것을 추천드립니다.
규칙적인 생활과 적절한 식이, 운동을 통해 원하시는 체중감량도 하시고 체력이 증진되어 학업에 집중할 수 있기를 바랍니다. 특히, 체중이 감량되어 체형이 개선되면 허리디스크로 인한 불편함도 많이 개선될 것입니다.
<도움말 = 하이닥 한방과 상담의 문상현 (한의사)>
