미국안과학회가 권하는 건강한 식생활 습관으로는 담배를 끊고, 신진대사를 원활하게 하기 위해 하루에 8잔 이상의 물을 마시고, 과일과 야채를 많이 먹고, 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 짜게 먹지 않게 하고, 과음을 피하고, 하루 30분 정도 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하길 권하고 있습니다. 눈뿐만 아니라 건강이 좋아지는 방법이기도 합니다.

차를 한잔 마시더라도 커피보다는 결명자차, 감잎차, 구기자차가 눈에 더 좋습니다. 균형 잡힌 식사를 한다면 영양 부족에 의한 이상이 생기지는 않습니다만 편식을 한다면 비타민 제제가 필요합니다.

비타민 A는 수개월 동안 견딜 수 있는 양이 간에 저장되기 때문에 장기간의 섭취 부족이 계속될 때에만 결핍증이 생길 수 있습니다. 가벼운 결핍 시에는 야맹증이 나타나지만, 중증이 되면 결막건조증, 안구건조증이 나타나고 최종적으로 감염증이 생기고 눈에 충혈이 생겨 실명까지도 가능합니다.

비타민 B는 시신경에 영양분을 공급해 주는 역할을 해 시력을 건강하게 유지시켜 줍니다. 특히 비타민 B1(티아민)은 신경계의 기능과 시력에 직접 연관되어 있어서 적정량보다 더 필요합니다. 비타민 B1은 땅콩, 효모, 쌀 껍질, 생굴, 우유, 돼지고기 그리고 채소 대부분에 많이 함유되어 있습니다.

비타민 B2, B6, B7, B12는 눈의 젊음을 유지하는 데 큰 역할을 하는 영양소입니다.
빛에 예민한 광선공포증은 비타민 B2(리보플라빈)가 부족할 때 나타나는데 눈과 눈꺼풀이 따끔거리면서 충혈증상이 나타나기도 합니다. 비타민 B2가 많이 들어있는 음식은 우유, 치즈, 계란, 간장, 육류 등입니다. 또한, 자연 진정제 역할을 하는 B6(피리독신)의 결핍이 있을 때는 눈이 긴장되고 극도의 피로로 고통을 받게 되며 때때로 통증을 느끼게 됩니다. 비타민 B6는 일반식품에 널리 분포되어 있는데, 특히 간, 계란, 채소, 곡류(특히 전립) 등이 좋은 공급원입니다.

비타민 C를 많이 섭취하면 젊고 힘이 넘치며 지치지 않는 눈을 유지할 수 있습니다.
노안은 주로 비타민 C가 결핍되어 나타납니다. 비타민 C는 상처 입은 조직의 치유와 출혈방지에 필수적인 영양소입니다. 건강하고 젊은 내부 수정체의 외피에는 비타민 C가 많이 집중되어 있으며 백내장을 막아주는데 매우 중요한 영양소입니다. 비타민 C는 주로 감귤류, 과일, 딸기, 양배추, 피망, 양파 등에 많이 들어있습니다.

칼슘은 몸의 골격을 이루는 주요 구성 요소지만, 이보다는 다른 무기물을 조정하며 모든 인체 조직회복에 큰 도움을 주는 영양소입니다. 특히 눈을 지나치게 자주 깜박인다거나, 물기가 많은 경우, 색소 층의 염증, 결막염과 광선 공포증 등을 없애는 데 효과적인 역할을 합니다. 칼슘은 전유, 자연 치즈, 달걀, 생선 등에 많이 함유되어 있습니다.

눈이 나빠지는 원인에는 여러 가지가 있겠지만, 공통적인 원인으로는 너무 무리하게 눈을 혹사했기 때문입니다. 이처럼 혹사한 눈을 보호하기 위해서는 녹황색 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 일반 가정에서 쉽게 섭취할 수 있는 비타민이 풍부한 녹황색 채소로는 완두콩과 당근, 시금치, 야채볶음, 야채샐러드 등이 있습니다.

식습관을 통한 음식도 중요하지만, 생활습관 또한 중요합니다.

어두운 불빛 아래에서 책을 읽는 것은 좋지 않습니다. 어두운 곳에서 장시간 책을 읽을 때 눈이 쉽게 피로하게 되어 가물거리거나 두통을 느끼기도 합니다. 어두운 불빛에 잘 보이지 않으면 책을 더 가까이하게 되어 조절성 피로를 더 많이 느끼게 되니 올바른 자세와 조명을 유지하는 게 좋습니다. 누워서 책을 보는 것도 피해야 합니다.

독서를 편안하게 하기 위해서는 책을 35~50cm 정도 떨어지게 하고 조명을 밝게 하되 책에 빛이 반사되는 것을 피하려고 조명의 방향이 책에 비스듬히 닫도록 하는 것이 좋습니다.

텔레비전이나 컴퓨터 모니터를 보는 것이 눈을 나쁘게 한다는 증거는 없습니다만 확실히 눈의 피로가 많아집니다. 텔레비전이나 컴퓨터 모니터에서는 전자기파가 나오는 데 이 전자파가 눈에 어떤 이상을 일으킨다는 직접적인 증거는 아직 없으나 전자기파가 인체의 유해함에 대한 의학계의 논란이 계속되고 있으므로 가능한 한 피하는 것이 좋을 것 같습니다.

현재까지 전자기파를 완전하게 차단할 수 있는 장치는 없으며 전자기파를 피하기 위해서는 텔레비전은 2ｍ이상, 컴퓨터 모니터는 60cm이상 떨어져 보는 것을 권합니다.

눈의 피로를 줄이기 위해서는 텔레비전의 경우 화면 크기의 5배 이상 떨어져서 보기를 권하며 똑바르게 앉은 자세가 좋고, 화면 상태를 좋게 맞추,고 방안의 조명을 밝게 합니다. 시청 거리는 적어도 2ｍ이상, 화면크기의 5배 이상 떨어져 보는 것이 좋습니다.

모니터를 볼 때 60cm이상 떨어져 보고 모니터를 눈보다 약간 아래 두고 화면을 10~20도 정도 뒤로 젖힙니다. 모니터 옆의 참고문헌은 모니터 바로 옆에 눈에서 모니터까지의 거리와 비슷한 거리에 두어 눈과 머리의 운동을 최소화합니다. 방은 적당히 밝게 하되 모니터에 빛의 반사가 있으면 필터가 있는 보안필름을 씌우도록 하고 모니터에는 먼지가 많이 끼므로 자주 닦아 주어야 합니다.

독서나 모니터 작업, 스마트폰 등의 근거리 작업을 오래 하면 눈이 과도하게 긴장됩니다. 심한 경우 조절성 경련으로 인해 두통이 올 수도 있습니다. 근거리 작업시 눈의 수분이 말라 건조감을 더 많이 느끼게 되는데 보통 분당 20회 정도 눈을 깜박여 눈물 순환을 하는데 책을 읽을 때에는 눈깜박임이 1/3로 줄어들어 건조감이 더 많이 늘어납니다.

독서, TV 시청, 컴퓨터 작업을 하다가 생기는 눈의 피로를 예방하는데 가장 중요한 것이 휴식입니다. 근거리 작업을 한 시간 하면 5~10분 정도 눈을 쉬게 해주어야 눈이 편해집니다. 눈을 쉬게 하는 데는 눈을 감는 것보다는 10ｍ 이상 떨어진 먼 곳을 보는 것이 긴장을 풀어줄 수 있기에 더 좋습니다.

<글 = 하이닥 의학기자 송명철 (안과 전문의)>