한국인의 스마트폰 보급률은 83%로 세계 4위 수준으로, 스마트폰 사용자는 약 4,000만 명을 넘어섰다. 한국인터넷진흥원에 따르면 일일 평균 스마트폰 이용 시간은 약 3시간이며, 3시간 이상 이용하는 비율도 꾸준히 증가하고 있다. 스마트폰 사용으로 인해 빠른 정보 습득과 시간 절약 등의 편리함을 얻었지만, 건강에는 악영향을 미치고 있다.

전문가들은 과도한 스마트폰 사용은 피부 노화, 안구 건조증뿐 아니라 목, 어깨, 손목 통증 등을 유발하고 있다고 경고한다. 특히 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이는 경우가 많은데, 고개를 15도만 기울여도 약 12kg의 하중이 경추 간판에 무리를 주기 때문에 오랜 시간 지속할 경우 거북목증후군을 일으키거나 방치하면 ‘목디스크’로 발전하기도 한다. 스마트폰 증후군을 예방하려면 올바른 자세로 스마트폰을 사용하는 것이 중요하다.

◆ 목디스크 NO! 스마트폰 사용 시 피해야 할 자세 3

1. 목을 앞으로 빼고 보는 자세= 목을 앞으로 내밀면 목 뒤, 등 근육이 늘어나게 되고 과도하게 늘어나면 거북목(일자목) 등이 유발되고, 뒷목과 어깨에 과부하가 지속하면 만성 통증이나 목디스크가 진행될 가능성이 커진다.

[예방법] 스마트폰을 볼 때는 의식적으로 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 세우도록 노력한다. 1시간 마다 휴식을 취하거나 목과 어깨를 전후, 좌우로 돌려 스트레칭을 해주면 목의 앞쪽 근육을 강화함과 동시에 짧아져 있는 승모근을 이완시키는 데 효과적이다.

▶ 목 스트레칭 I

1) 의자에 반듯하게 앉아 한 손은 턱에 한 손은 뒷목에 댄다.
2) 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 끌어당긴 후 고개를 서서히 뒤로 넘긴다.
3) 운동 중 통증이 생긴다면 통증이 없는 부위까지만 실시한다.

2. 엎드려서 내려다보는 자세 = 엎드려서 스마트폰을 내려다보면 앉거나 서 있는 자세보다 어깨, 목, 팔, 허리의 근육을 더욱 긴장시킨다. 특히 허리 각도가 증가하여 이런 자세로 2시간이 지나면 허리 관절과 근육에 무리가 간다.

[예방법] 스마트폰을 엎드려서 내려다보는 자세를 한 뒤에는 고양이처럼 ‘네발 기기 스트레칭’을 해주면 굳은 목과 어깨의 근육을 풀어주는 데 효과적이다.

▶ 네발 기기 스트레칭

1) 양 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려준다.
2) 양발은 11자, 양 어깨를 평평하게 만들어 주고 허리뼈 커브를 유지하며 자세를 점검한다.
3) 허리는 잘록하게 만들어주고 복부는 살짝 끌어당겨 척추와 복부를 안정화한다
4) 허리뼈 커브를 그대로 유지하며 엉덩관절을 굽혀 체중을 뒤로 보내준다.

3. 옆으로 누워 한쪽 팔로 머리를 받친 자세 = 한쪽 팔로 머리를 받치고 스마트폰을 보면 양쪽 목 근육이 비대칭적으로 쓰인다. 특히 목 돌림 각도가 증가하고 흉쇄유돌근의 근 활성도가 증가하면서 목디스크 등의 목 관련 장애 위험을 증가시킨다.

[예방법] 누워서 한쪽 팔로 머리를 받친 자세를 취했다면 ‘목 스트레칭’을 반드시 해준다. 한쪽 손을 이용해 머리의 상단을 밀어주고 머리는 손의 반대 방향으로 힘을 주는 운동을 번갈아 하는 동작도 도움이 된다.

▶ 목 스트레칭 II

1. 의자에 반듯하게 앉아 한 손을 턱에 댄다.
2. 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 당기며 고개를 앞으로 숙여준다.
3. 고개를 숙인 상태를 유지하며 좌 또는 우로 회전시킨다.

목디스크를 예방하기 위해서는 스마트폰을 사용할 때 고개를 바로 세워 스마트폰을 눈높이에 맞추어야 한다. 평소 귀와 어깨의 중심선이 일치하는지 점검하는 것도 좋은 방법이다. 아침이나 힘든 일 혹은 운동 시작 전 스트레칭을 하는 것도 잊지 말아야 한다. 만약 여러 노력에도 목의 통증이 심해지거나 팔, 어깨, 손의 저림증상이나 감각저하, 통증 등이 있다면 전문의의 정확한 진단과 치료를 받도록 한다.

도움말 / 나누리인천병원 척추센터 한석 부장