Q. 요즘 점점 아랫배가 나오면서 복부 비만이 심해졌으며, 건강 검진 상 지방간 수치가 높다고 나와 걱정이 됩니다. 체력관리를 안 한 탓인지 피곤증을 많이 느끼고 있는데 어떻게 관리해야 할까요?
A. 지방간은 간경화로 갈 수 있어 주의를 요하며, 특히 정밀검진이 중요합니다. 중성지방 수치 증가는 지방간 외에도 뇌 경색 등의 위험인자라는 것은 잘 아실 겁니다.
평소에 폭식과 폭음을 피하시고 기름진 음식 인스턴트 음식 피하세요. 건강은 건강할 때 지키는 것이고, 스스로 관리하는 것입니다.
고지혈증, 비만, 지방간 이 3가지는 서로 연관이 있습니다. 주로 중점을 두어야 할 점은 식이요법과 운동과 금주 등을 통해 체중을 감량하고 고지혈증이 있다면 해결해야 한다는 것입니다. 아래 내용을 참고해 실천해 보시기 바랍니다.
지켜야 할 생활수칙은 아래와 같습니다.
1. 하루 열량섭취(식사량) 중에서 지방에 의한 섭취를 30%(혹은 20%)까지 낮춘다. (다불포화지방, 단불포화지방, 포화지방에 의한 열량 섭취를 각각 10%로 한다)
2. 포화지방에 대한 불포화지방의 비율을 높인다. (즉, 지방 섭취 시에는 불포화지방으로 섭취한다.)
3. 식이 섬유소(과일, 채소 등)를 하루 35g으로 증가시킨다.
4. 음식 내 콜레스테롤을 하루 200~300mg으로 감소시킨다.
5. 복합 탄수화물(빵, 곡류, 과일, 채소)에 의한 열량 섭취를 3~40% 정도로 한다.
6. 적당한 염분을 섭취한다.
7. 과음을 피한다.
8. 체중을 조절한다.
복부 비만
식사관리법은 아래와 같습니다.
1. 총지방 함량이 높은 음식 = 먹지 말 것
: 기름에 튀긴 음식, 전지분유, 크림, 고지방 치즈(체다 치즈, 크림 치즈), 지방성 육류, 고기와 그 가공 식품(소시지, 햄 등)
2. 포화지방의 함량이 높은 음식 = 먹지 말 것
: 지방성 육류 고기와 육-가공품, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등
3. 다불포화 지방의 함량이 높은 음식= 먹어도 되지만 많이 먹으면 안 됨
: 일부 견과류(호두)와 씨앗, 생선, 식물성 기름(단, 마가린 경우에는 제조 과정 중에 트랜스 지방으로 바뀌게 되어 좋지 않다는 의견이 있습니다)
4. 단불포화지방의 함량이 높은 음식 = 먹어도 되지만 많이 먹으면 안 됨
: 올리브유, 올리브
위의 내용이 복잡하시면 간단하게 기름진 음식, 고기 짠 음식 등을 드시지 마시고 생선과 채소, 과일류를 주로 드시도록 하십시오. 그리고 달걀노른자, 알 종류, 내장, 새우, 장어, 오징어 등은 콜레스테롤이 많으므로 삼가십시오.
한 가지 더 팁을 드리면 우유는 저지방 우유로 드시고, 요리 시에는 식물성 기름을 사용하십시오. 고기는 껍질 부분은 제거하시고 튀기는 것보다 굽거나 삶는 조리법을 이용하십시오.
<도움말 = 하이닥 가정의학과 상담의 고완규(가정의학과 전문의)>
