모든 사람이 다 키가 줄어드는 것은 아니지만 많은 사람들은 중년 이후(40대 이후) 10년에 1cm 정도씩 키가 줄어드는데, 노화가 진행되면서 키가 작아지는 것은 자연스러운 현상이다. 키가 줄어드는 것은 척추의 뼈와 뼈 사이를 지탱해주는 ‘디스크’가 줄어들어 간격이 좁아지는 것이 원인이다.

이 디스크는 수분으로 이루어져 있는데 나이가 들면서 중력의 압박을 지속적으로 받으면 디스크 속 수분이 점차 줄어들고 자연스레 척추의 위와 아래의 간격이 좁아져 키가 줄어든다. 키가 줄어드는 것은 척추구조가 일자허리나 일자목이 있는 경우 더욱 줄어들며, 또 나이가 들어가면서 머리가 앞쪽으로 약간 숙여진 두부전방전위증이나 굽은 등으로 키가 더욱 많이 줄어들기도 한다.

디스크는 수핵과 섬유륜으로 구성되어 있으며, 탄성력이 있어 척추에 미치는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 디스크의 노화는 나이가 들면서 나타나는 자연스러운 현상 중 하나다. 일자허리나 일자 목으로 척추가 디스크에 압력을 더 주면 디스크의 노화는 더 빨리 촉진된다. 요즘은 수험생들도 디스크가 많고 젊은 남녀 직장인들에게도 디스크 노화로 인한 추간판탈출증이 많다. 그 이유는 오랫동안 지속적으로 꼿꼿이 앉아 있으면 디스크의 노화가 촉진되기 때문이다.

척추 관련 저명 SCI 저널인 SPINE 지에 실린 두 편의 ‘장시간 꼿꼿이 세운 자세를 고정하면(prolonged upright posture) 허리 디스크/목 디스크의 노화를 일으킨다’ 논문에서는 장시간 꼿꼿이 세운 자세가 디스크의 노화를 일으키는 영향에 대해 잘 설명하고 있다. 장시간 꼿꼿이 세운 자세는 디스크의 섬유륜 파열과 갈라짐을 만들고, 디스크의 높이를 감소시킨다. 수핵과 섬유륜 내부의 단백질을 감소시키고 디스크의 단백분해효소들(MMP-13, MMP-3)을 증가시킨다. 또 디스크의 수분함량을 조절하여 삼투압을 조절하는 aggrecan이 감소하여 디스크 노화가 촉진된다. 이러한 여러 기전을 통해 디스크 노화가 촉진된다고 한다.

나이가 들면서 키가 감소하는 것을 막기 위해서는 디스크의 노화를 감소시켜야 한다. 또 골다공증과 척추관 협착증을 예방해야 한다. 디스크의 노화를 감소시키기 위해서는 좋은 자세를 유지해야 한다. 엉거주춤 숙인 자세는 척추구조를 일자 목, 일자허리를 유발하며 굽은 등과 두부전방전위증을 유발하는 잘못된 자세다. 디스크의 부피가 줄지 않으려면 영양분과 무기질의 합성이 원활해야 하고 산소유입도 잘 되어야 한다. 영양분과 무기질을 조직에 잘 전달하려면 혈액순환이 잘되어야 한다. 혈액순환이 잘 되기 위해서는 적당한 강도의 유산소 운동을 해야 한다.

나이가 들어 허리가 굽고 키가 줄어드는 또 다른 이유로는 척추 및 긴 다리 뼈에 골다공증이 발생하여 미세한 골절이 발생함으로써 골의 길이가 점점 감소하는 것도 원인이 될 수 있다.

뼈는 골 형성 및 골 흡수가 반복적으로 지속되고 균형을 이루어 안정을 유지하는데 나이가 들면 정상적인 골 대사 균형이 깨져 골 형성은 줄어들고 골 흡수가 증가된다. 이러한 과정으로 전반적인 골량의 감소가 일어나 골다공증이 발생하게 되고 키 감소를 일으킨다.

척추노화를 방지하기 위한 생활습관과 스트레칭, 운동, 골다공증 예방, 한약복용 등 여러 가지 방법들을 알아보자.

△ 척추노화 늦추는 생활습관과 스트레칭
운동보다도 바른 자세와 생활습관이 중요하다. 50분 앉은 후에는 5분 정도 일어나 허리를 자주 흔들어 준다. 하이힐은 체중을 견디는 발뒤꿈치의 역할이 퇴화되면서 앞꿈치가 과도하게 부담을 받아 발 구조의 변화를 일으키고 무릎의 연골연화증과 허리의 척추전만증을 일으키므로 적게 신는 것이 좋다. 오래 앉아 있는 시간을 조금 줄여서 자주 휴식을 취하는 게 필요하다. 물건을 들 때 무릎을 굽히고 반쯤 앉은 자세에서 물건을 몸쪽으로 끌어당겨 들어 올린다. 의자는 등받이가 가벼운 S자 곡선, 8~10도 정도 뒤로 기운 것이 좋다.

△ 나이 들수록 줄어드는 키 늘리는 운동법
키를 유지하기 위해서는 운동은 아침에 하는 것이 좋다. 디스크는 80~90%가 수분인데 아침에 컨디션이 좋다. 30분 정도 걷기, 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 에어로빅과 무산소 운동을 병행한다. 또한 일자목과 일자허리 개선법의 운동들을 적용한다.

근육을 키우는 무산소 운동을 과다하게 할 경우 활성산소 또한 과다하게 발생하는데, 이 활성산소는 노화를 촉진하는 유해산소이고 각종 성인병의 원인이 된다. 그러나 무산소 운동도 필요하다. 본인에게 알맞은 적당한 근육운동도 해야 한다. 척추와 관절의 유연성을 강화하기 위해서는 스트레칭을 생활화한다. 무릎, 허리, 목, 고관절 등 전신의 근육긴장을 풀고 적절히 강화하는 운동을 하는 게 좋다. 운동은 한번에 많이 하기보다는 꾸준히 여러 번 하는 게 필요하다. 처음부터 많은 시간 또는 강도 높은 운동을 하기보다는 적은 시간, 낮은 강도에서 서서히 높여서 일정수준을 유지하는 것이 좋다.

△ 일자 목, 일자허리의 개선과 굽은 등 교정 등 체형교정
일자 목, 일자허리의 개선이 척추노화를 막는 아주 중요한 방법이다. 일자 목은 목 어깨의 통증, 등 견갑내측의 통증을 비롯하여 두통, 집중력 장애와 눈, 코, 귀 등의 기능감퇴 촉진과 경추 디스크 노화를 촉진하여 디스크, 협착증 등 척추질환으로 발전하게 한다. 일자허리는 허리, 골반의 통증, 디스크 노화가 촉진, 척추 뼈의 퇴행성 변화 촉진 등을 일으킨다. 일자허리는 수건이완요법(수건 하나를 말아서 허리에 받치고 눕는 것, 5분 이상)과 호랑이 자세로 걷기, 장요근, 요방형근 등의 관련 근육 스트레칭의 방법도 도움이 되지만, 전문적인 것은 병원에서 트레이닝을 받아야 한다.

일자 목일 때 컴퓨터 모니터의 높이는 아래로 보는 각도가 15도 정도, 모니터와의 거리는 30~70cm로 하는 것이 좋다. 일할 때, TV를 볼 때도 1시간에 5~10분은 휴식을 취하고 어깨가 구부정하게 굽어 있고 목을 쭉 빼는 습관을 교정해야 한다.

베게 사용법으로는 잠잘 때는 본인 팔뚝크기의 베개를 원으로 만들어서 뒷목 아래 받치고 자는 방법이 바른 자세이다. 평소 높은 베개를 사용하거나 아예 베개사용을 안 하는 경우는 증상을 악화시킬 수 있다. 수건 이완요법으로 수건 하나를 말아서 목 뒤에 받치고 눕는 것을 5분 이상 하는 것이 좋다. 호랑이 자세 걷기가 일자허리와 마찬가지로 일자 목에도 도움이 된다. 경추 근육 이완 체조는 보편적으로 알려진 스트레칭을 하면 된다. 이외의 여러 체형문제를 해결해야 한다. 체형문제는 추나와 근막 이완요법 등으로 해결할 수 있다.

△ 골다공증 및 척추노화를 예방하는 생활습관과 음식
골다공증의 원인으로는 노화, 탄산음료의 과다섭취, 술, 담배, 비타민D 및 무기질 결핍, 폐경, 스테로이드, 운동량의 저하 등으로 다양하다. 골다공증 초기에는 특별히 통증은 없으나 병이 진행함에 따라 요통이 발생하고 가벼운 외상에도 쉽게 골절이 발생한다. 골다공증은 갱년기가 접어들면서 호르몬의 분비가 저하되는 것과 관계있으므로 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘, 비타민D가 함유된 음식을 섭취하고 비타민D 합성을 위해 햇볕을 자주 쐬는 것이 좋다.

흡연과 잦은 음주는 골다공증으로 약해진 뼈를 더욱 약하게 하므로 피해야 한다. 음식은 칼슘과 콜라겐이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다. 사골, 도가니탕, 뼈 째먹는 생선과 야채(섬유질)를 자주 먹도록 한다. 구운 마늘, 양송이 마늘 볶음도 좋다. 한방차로는 두충은 근골을 튼튼히 하고 척추를 강화하며, 구기자는 간을 튼튼히 하고 근육을 강화한다. 복분자, 오미자 등도 좋다.

△ 한약을 통한 척추노화의 방지
척추 한약은 척추 디스크의 노화를 방지하는 효과가 있다. 근육과 인대를 강화하고, 통증을 일으키는 염증물질을 제거한다. 구기자, 오가피, 두충, 홍화를 비롯한 많은 한약재가 그러한 효과가 있음이 입증되었고, 독활기생탕은 좌골신경 손상을 회복시키는 동물실험 연구 결과가 있다고 보고되었다. 콜라겐을 함유하는 연골성분 한약들은 또한 관절의 재생을 촉진하고 노화를 지연시키는 것이 입증되었다.

중국에서 척추 관련 한약의 효과를 분석한 논문에 따르면 척추 한약은 진통(analgesia), 항염증(anti-inflammation), 면역조절(immunomodulation), 대식세포의 세균탐식작용 촉진(phagocytosis of macrophages enhancement), 혈액순환 개선(blood circulation improvement), 신경보호(nerve protection), 콜라겐 합성촉진(collagen synthesis enhancement)과 같은 작용이 있다고 보고하였다.
이러한 여러 가지 방법들을 실천한다면 나이가 들더라도 키가 감소하지 않고 유지할 수 있을 것이다.

광동한방병원 통증재활센터 송호철 원장