자전거로 출근하는 올림픽 공원 주변 도로 최근 눈이 와서 그 풍경이 더욱 아름답습니다. 어쩌면 약간은 차가운 바람, 어제의 피로로 몸은 천근만근 무거워진 몸, 만사가 귀찮은 내 마음은 쉽게 자전거 타는 것을 힘들게 하지만 병원에 도착할 즈음 되면 몸이 가벼워지고 오늘 하루 매우 즐겁게 보낼 자신감이 피어오릅니다.

그것은 약 30분가량의 유산소 운동이 내 몸의 신진대사를 도와 온몸에 영양과 산소를 골고루 보내주고, 피로 물질배출을 도와주었으며, 운동 시 분비되는 교감신경계 호르몬은 나를 각성시켜 자신감을 갖게 해주었기 때문일 것입니다.

매우 바쁘게 살아가는 현대인들은 많은 스트레스에 노출되고 이는 만성적인 피로감을 느끼게 하지요. 이는 업무 학습능력의 저하 근육통과 관절통 목과 머리의 통증 겨드랑이 북부 임파선의 통증을 일으키기도 하고, 잠을 오래 자도 몸이 무겁게 하죠.

피로를 최대한 줄이려면 과연 어떻게 해야 할까요? 모두 저마다의 비법이 있을 수도 있겠지요. 그 기본은 규칙적인 생활, 올바른 식생활, 적당한 운동입니다. 이 중에서 특히 운동이라면 하면 할수록 피로 증상을 악화시킨다고 생각할 수도 있지만, 최근 여러 연구 결과를 보면 규칙적인 유산소 운동이 통증이나 피로를 개선하는 데 매우 좋은 역할을 하는 것으로 알려지고 있습니다.

유산소 운동이란 운동을 하는 과정에 필요한 에너지를 산소를 연소시켜 충당하는 것을 의미하는데 이는 자동차 운전에 비유하자면 ECO drive에 비유할 수 있을 것입니다. 스포츠카는 순간적인 폭발적 힘을 낼 수 있으나 배가 가스가 많이 배출되고 부품의 파손이 큰 운전 즉, 운동에 비유하자면 무산소 운동에 비유할 수 있을 것입니다.

대표적 유산소 운동으로는 수영, 자전거, 달리기 등이 있습니다. 자 그러면 어떻게 유산소 운동을 시작할까요? 가볍게(slight) 천천히(slow) 꾸준히(steady) 해봅시다. 그래야 운동 시 근육과 인대에 충격을 주지 않고 피로를 풀 수가 있을 것입니다.

자신의 체력을 감안해서 운동계획을 세운 뒤 하루 5∼15분 정도로 시작하여 매주 1∼2분씩 30분까지 운동량을 늘려보며 최소한 3개월 정도는 유지해야 유산소 운동의 효과를 볼 수 있지만, 무리하게 급하게 서두르면 오히려 역효과가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 효율적인 산소의 이용이 필요하기 때문에 호흡에 대한 연습도 중요합니다.

하루에 10분 정도씩 아침, 점심, 저녁 복식호흡을 꾸준히 해주면 효과가 있습니다. 숨을 코로 들이쉬고 입으로 내쉬되 들여 마실 때에는 배와 골반 허리를 확장해 준다는 느낌으로 호흡을 해주는 것입니다.

수영, 자전거, 달리기 등의 운동은, 하루 30분 전후로 주당 3~4회를 실시하는 것이 근육이나 관절에 무리 없이 운동의 효과를 높이는 방법입니다. 처음에는 10~15분 정도 편하고 가볍게 시작하여 30분이 될 때까지 아주 조금씩 주당 1~2분 정도를 늘이는 것으로 시작하는 것이 안전합니다. 물론 운동하기 전에 스트레칭을 충분히 해야 하는 것은 좋으나 급하고 무리하게 하면 부상의 위험이 있으니 조심해야 합니다. 일상생활 중에 규칙적인 스트레칭은 자세와 유연성을 좋게 하여 운동 중이나 후의 근육이나 관절의 뻣뻣한 정도를 감소시켜줄 수 있습니다.

수영은 물속에서는 부력의 영향으로 체중을 느끼지 못하므로 근육이나 관절통이 심한 사람들에게 도움이 됩니다.
매일 운동하는 것이 가장 좋은 방법이기는 하지만, 다음 날 피곤하고 힘들면 하루 쉬고 격일로 운동하는 것으로 바꾸는 것이 바람직합니다.

가볍게(slight) 천천히(slow) 꾸준히(steady) 운동해봅시다. “3 S”로 Stress 날리고 S 라인 만들어 Star 되세요.

<글 = 사랑플러스병원 진료부장 이재만 (정형외과 전문의)>