올해도 어김없이 다이어트의 계절, 여름이 찾아왔다. 다이어트에 대한 관심이 높아서인지 최근 비만도 계산기가 연일 인기 검색어에 오르며 인터넷을 뜨겁게 달구고 있다.

비만도 계산기는 성별과 키, 몸무게, 나이 등 몇 가지 정보만 입력하면 자신의 비만 정도를 알려준다. 하지만 비만도 계산기를 통해 정상 체중으로 나왔다고 해도 내장비만 등 이른바 마른 비만인 사람들을 가려낼 수는 없다. 건강하고 아름다운 바디라인을 위해 자신의 신체상태를 꼼꼼하게 점검할 수 있는 방법은 무엇일까?

▲ 나는 비만일까? 정상일까?

비만을 측정하거나 비만도를 나누는 방법은 다양하지만 누구나 쉽게 스스로 할 수 있는 측정법과 측정도구를 활용해 보다 정확하게 비만도를 알아볼 수 있는 방법이 있다.

# 체질량지수 측정법
간단하게는 체지방량을 측정하여 비만의 여부와 정도를 평가할 수 있다. 최근 이슈가 되고 있는 비만도 계산기는 바로 이 체질량지수(BMI : Body Mass Index)에 근거한 것이다.

체질량지수는 체중(kg)을 미터로 환산한 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 말한다. 아시아 기준으로 BMI가 18.5 미만일 경우는 저체중으로 분류되며, 18.5~22.9까지가 정상으로 분류된다. 23 이상일 경우에는 과체중이며, 25~30 미만의 경우에는 1단계 비만, 30~35 미만은 2단계 비만, 35 이상의 경우에는 고도비만으로 분류된다.

# 허리둘레 측정법
신체 사이즈나 무게를 재는 또 다른 방법은 허리둘레에 따라 분류하는 것이다. 이는 복부 내장지방 상태를 쉽게 알 수 있는 지표로, 선 자세에서 늑골 가장 낮은 지점과 골반 가장 높은 지점의 중간 부위를 측정하는 방법이다. 아시아 기준으로 남성은 90cm(약 36인치) 이상, 여성은 85cm(약 33인치) 이상일 경우 비만으로 분류된다.

# 체성분 분석법
보다 정확하게 체질량지수를 측정하는 방법에는 병원이나 헬스장에서 흔히 사용하는 체성분 분석기를 비롯해 한 번의 검사로 부위별 사이즈는 물론 어느 부위에 지방이 많이 축적되었는지를 진단해주는 3D 체형 측정기, 초음파 등 첨단 장비들이 있다.

▲ 비만도는 정상인데, 마른 비만? 체형별로 잘 따져봐야

비만도 계산기 등 집에서 쉽게 비만도를 측정할 수 있지만, 이 같은 방법으로 지방량은 많지만, 근육량이 적어 체중으로만 보면 비만이 아닌 것처럼 보이는 이른바, 마른 비만인 사람을 분류할 수는 없다.

마른 비만은 피하지방이 아닌 내장지방이 쌓인 경우이기 때문에 표피는 두껍지 않은데 배가 볼록 나온 경우가 많다. 체중이 정상이고 손으로 만졌을 때 잡히는 지방이 많지 않은 경우에도 복부가 유독 불룩하다면 마른 비만일 가능성이 높다. 특히 지방이 복부에 집중된 마른 비만은 날씬한 체형에 비만임을 감지 못하기 때문에 일반적인 비만보다 더 위험할 수 있다.

마른 비만이 의심되는 사람들은 먼저 정밀한 검사를 통해 자신의 신체상태를 꼼꼼하게 체크해 볼 필요가 있다. 보다 정확하게 마른 비만 여부를 알기 위해서는 병원 등 의료 전문 기관에서 체지방 측정기를 통해 진단할 수 있다. CT 촬영 등을 이용하면 내장지방과 피하지방의 정확한 분포도를 알 수 있다.

마른 비만인 경우에는 오랜 기간을 들여 식습관 개선과 함께 규칙적인 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 전체 체중 감량보다 체질량지수를 정상으로 만들고 근육을 키우는데 다이어트의 중점을 둬야 한다. 하루 섭취 칼로리는 1500~1800㎉ 이하로 유지하고, 식사는 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 지방보다는 단백질 위주로 식단을 구성하고 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취한다. 운동은 격렬히 뛰는 것보다 천천히 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동을 통해 지방을 줄여나가는 것이 효과적이다.

<글 = 서울365mc병원 김하진 병원장(가정의학과 전문의)>