Q. 20대 중반 여성입니다. 제가 원래 관절이 좋은 편이 아니었지만 매일 40분~1시간씩 바닥에 앉아서 아이들을 가르치다 보니 언제부턴가 무릎관절 중간과 안쪽에 통증이 있습니다. 무릎에 좋은 가벼운 운동이나 주의할 점이 있을까요?
A. 질문자의 나이가 20대 중반 여성이며, 과체중이나 흡연자가 아니므로 오래 바닥에 앉아 있는 것 말고는 일상 생활에서 무릎건강에 문제 될 만한 것은 없다고 생각합니다.
현재 증상을 보면 양측 슬관절의 내측 관절부위의 통증이 있는 것 같습니다. 관절중간부위에는 연골판이라는 구조물이 있는데 이 구조물에 스트레스가 많이 갈 경우 아플 수 있습니다. 대개는 무리를 줄 수 있는 습관이나 과체중이 있는 경우가 많습니다.
무릎 테스트를 받는 여성
가끔 나이가 많은 경우에는 하지의 축이 내반 변형이 있어서 내측에 체중부하가 집중되어 아픈경우도 있습니다. 질문자의 경우 나이가 젊고 특별히 다친 적이 없으므로 아마 그 부위에 무리가 오지 않았나 생각됩니다.
무릎에 좋은 운동은 자전거 운동과 수영이 대표적인 운동입니다. 무릎 관절은 체중을 지탱해주기 때문에 뛰는 동작 같이 체중이 많이 실리는 운동은 무릎에 좋지 않습니다. 무릎이 좋지 않은 사람은 무릎의 기능을 보완해주는 운동을 해야 도움이 됩니다.
오래 쪼그려 앉아 있으면 무릎관절의 충격을 흡수하는 연골판이나, 슬개대퇴관절면의 압력이 증가한 상태로 오래 있게 되므로, 무릎 관절에는 좋지 않을 수 있습니다.
무릎의 기능을 보완해주기 위해서는 허벅지의 근력이 중요합니다. 허벅지 근육이 좋은 사람은 무릎에 가해지는 충격이 줄어들어서 무릎에 무리가 덜 가게 됩니다. 자전거 운동은 체중을 다 싫지 않으면서 허벅지 근육을 키워주기 때문에 무릎에 좋은 운동입니다.
이보다 더 무릎에 부하가 가지 않으면서 허벅지 근육이 좋아지는 운동은 수영이 있습니다. 무릎건강을 위해서 자전거 운동을 할 때는 허벅지 근력을 키우는 목적이기 때문에 무릎을 너무 굽혀서 힘주어 타는 방식보다는 무릎을 많이 굽히지 않고 타는 방식 즉, 안장을 조금 더 높여서 타면 무릎 앞 부위의 부하가 덜 걸린 상태로 허벅지 근육이 좋아지는 방식으로 운동을 할 수 있습니다.
자전거 타는 방식을 다시 한번 점검해보고 만약 별 문제가 없다면 수영으로 운동을 바꾸길 권장합니다.
질문자처럼 무릎을 오래 굽히고 있으면 무릎 덮개뼈와 무릎 사이의 관절인 슬개대퇴관절이라는 부위가 있는데 이 부위의 연골이 압박을 많이 받아서 시린 증상이 발생할 수 있습니다. 따라서 규칙적으로 무릎을 펴주는 것이 좋습니다.
또한, 장시간 앉아있다가 바로 자전거를 타면 이 슬개대퇴관절의 연골이 부하를 많이 받은 상태이므로 무릎에 스트레칭 운동을 충분히 시행한 후에 자전거를 타는 것이 좋습니다.
<도움말 = 하이닥 정형외과 상담의 이담선 (정형외과 전문의)>
