헬시라이프 스쿼트보다 쉽다? 무릎 통증 없이 엉덩이 강화하는 ‘덩키킥’ 운동 [핏테크] 2022.10.21 권구상 건강의학기자

일반적으로 ‘코어’란 척추, 골반, 엉덩이에 붙은 근육들을 통칭한다. 이 중에서 우리 몸의 ‘실질적인 움직임’을 담당하는 부위는 엉덩이 근육이다. 허리뼈를 받쳐주면서 상체와 하체를 이어주는 역할을 하는 곳이 골반인데, 이 골반을 감싸고 있는 근육이 엉덩이 근육이기 때문이다. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대둔근, 골반 양옆에서 몸의 균형을 잡아주는 중둔근, 그리고 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 소둔근으로 나뉜다. 이 근육들은 다른 근육에 비해 약해지는 속도가 빠르다. 운동이나 단백질 섭취를 제대로 하지 않으면 퇴행 속

헬시라이프 한 발로 진행하는 ‘원 레그 브릿지’… 3분 만에 코어 강화하기 [핏테크] 2022.10.14 권구상 건강의학기자

우리 몸을 바르게 세우고 건강하게 만드는 근육은 ‘코어 근육’이다. 코어란 척추, 골반, 엉덩이에 붙은 근육들을 통칭한다. 몸을 움직이게 하고, 외부저항으로부터 몸을 단단히 잡아 보호한다. 전체적인 균형을 잡아주는 것이다. 따라서 코어가 약해지면 신체 중심이 무너지는 것과 같다. 이로 인해 요통, 척추 변형, 복부 비만과 같은 각종 질환의 위험에 노출되기 쉬워진다. 엉덩이 근육, 즉 둔근은 신체 균형을 유지하는 코어 근육 중에서도 ‘중심’에 속한다. 다른 부위에 비해 약해지는 속도가 빠르므로 평소 근력 운동은 필수다. 대표적인 홈

헬시라이프 고관절의 가동 범위를 늘려주는 ‘피죤 스트레칭’ 3분 진행하기 [핏테크] 2022.10.07 권구상 건강의학기자

피죤 자세로 진행하는 이상근 스트레칭은 일반적인 이상근 스트레칭과 비슷하지만 약간의 차이가 있다. 자극 부위가 이상근인 점은 같지만, 누워서 진행하는 일반 동작과 달리 앉은 상태로 진행한다. 진행 동작이 비둘기를 닮았다 하여 붙여진 명칭이다. 피죤 이상근 스트레칭은 엉덩이 근육과 등 근육을 동시에 풀 수 있다. 허리를 앞으로 쭉 굽히는 동작이 포함되기 때문이다. 꾸준히 진행하면 고관절의 가동범위가 좋아지게 된다. 나아가 허리와 무릎 통증까지 감소하고, 혈액 순환이 원활해지면서 하체 부종과 다리 저림 현상까지 완화하는 효과를 기대할

헬시라이프 무릎 건강에 효과적인 ‘대퇴사두근 스트레칭’ 따라하기 [핏테크] 2022.09.30 권구상 건강의학기자

대퇴사두근은 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근 총 네 갈래의 근육으로 구성된 근육으로, 엉덩뼈부터 시작하여 무릎인대를 지나 정강뼈까지 이어져 있다. 허벅지 앞쪽에 위치하여 주로 고관절을 굽히거나 무릎을 펴는 동작의 핵심 역할을 담당하며, 일상 속의 많은 움직임에 관여하는 만큼 꾸준한 관리가 필요한 근육이다. 약해질수록 무릎에 저릿한 통증을 일으키며, 척추 질환과 요통의 원인으로까지 이어지기 때문이다. 무릎이 자주 붓거나, 굽힐 때마다 소리가 난다면 대퇴사두근 약화를 의심해봐야 한다. 약화된 허벅지 앞쪽 근육이 무릎 연골 연화

헬시라이프 하루 3분, ‘조개 운동’으로 엉덩이 통증 예방하기 [핏테크] 2022.09.22 권구상 건강의학기자

조개 운동은 엉덩이 뒤쪽 근육인 이상근이 좌골신경을 압박하는 이상근증후군에 매우 효과적인 운동이다. ‘클렘셀 운동’으로도 부르는데, 다리를 바깥쪽으로 돌리는 동작이 마치 조개가 입을 여는 모습과 닮아서 붙여진 이름이다. 엉덩이 근육을 직접적으로 활성화하는 운동으로, 꾸준히 진행하면 골반과 척추에 누적된 스트레스를 해소할 수 있다.맨몸 운동1. 무릎을 구부리고 옆으로 눕는다.2. 척추와 발목이 일직선 상이 되도록 무릎을 접는다.3. 바닥과 맞닿은 팔은 편한 팔베개 자세를 취한다.팔베개를 한 반대쪽 손은 골반 위에 놓거나 배 앞쪽 바닥

헬시라이프 구부정한 자세로 약해진 척추기립근… 슈퍼맨 운동으로 강화 가능 [핏테크] 2022.09.16 권구상 건강의학기자

최근 들어 바른 자세를 취하면 오히려 불편함을 호소하는 환자들이 늘고 있다. 구부정한 자세를 취하고 PC 또는 스마트폰을 과도하게 사용하면서 잘못된 자세가 익숙해진 것이다. 구부정한 자세가 누적되면 몸을 반듯하게 잡아주는 척추기립근이 약해진다. 척추기립근은 척추뼈를 따라서 목부터 엉덩이까지 길게 세로로 뻗은 근육이다. 척추뼈를 잡아 우리의 몸을 바로 세울 수 있게 돕는 ‘기둥’ 역할을 수행하는데, 바르지 못한 자세로 인해 불안정해지면 몸의 안정성을 헤쳐 다양한 근골격계 질환을 유발한다.척추기립근이 약해지면 척추 후만증을 앓게 될 확

헬시라이프 늘어진 뱃살과 저릿한 요통…’복근 스트레칭’으로 걱정 끝! [핏테크] 2022.09.08 권구상 건강의학기자

인간의 복부는 4개의 근육으로 이루어져 있다. 척추를 받쳐주는 복횡근, 척추의 회전을 담당하는 내복사근과 외복사근, 마지막으로 흔히 ‘왕(王)자 근육이라 통칭하는 복직근이다. 그중에서도 복직근은 복부 중앙에 위치해 내장을 보호하고 호흡을 돕는다. 복부 근육 중 가장 많은 일을 담당하고 있기에 평소 꾸준한 관리가 필요하다.복근을 이완시키는 스트레칭은 우리 몸의 안정성을 위한 필수 동작이다. 구부정한 자세와 과도한 운동량이 누적되면 복직근이 짧아지는데, 이때 수축한 복근을 풀어주지 않으면 갈비뼈가 그만큼 밑으로 당겨진다. 연쇄반응으로

헬시라이프 다리와 엉덩이가 저리다면?…초간단 홈트레이닝 ’이상근 스트레칭’ [핏테크] 2022.09.02 권구상 건강의학기자

현대인들의 등과 목은 날이 갈수록 굽어지고 있다. 잦은 PC 업무와 스마트폰 중독이 원인이다. 해당 부위에 가해지는 스트레스가 누적되면, 허리와 골반에 붙어있는 근육들이 수축한 상태로 방치된다. 굳어진 근육들은 유연성이 적어지기 때문에, 허리와 다리까지 뻣뻣해지며 요통과 다리 저림 증상을 유발한다. 장기적으로 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등이 짧아지고 해당 부위의 움직임까지 제한될 수 있다.특정 부위의 움직임이 제한되면 다른 근육들이 남은 역할을 고스란히 떠안게 된다. 그 중에서도 대표적인 근육들은 인체 움직임의 대부분을

헬시라이프 엉덩이 근육 강화하려면?…누워서 하는 ’브릿지 운동’ [핏테크] 2022.08.19 권구상 건강의학기자

엉덩이 근육은 우리 몸의 실질적인 움직임에 관여하는 중요한 근육이다. 상체와 하체를 이어주며 몸 전체의 균형을 잡아준다. 다른 근육에 비해 노화가 빠르게 진행되기 때문에 꾸준한 운동 습관을 들여 근육을 단련해야 한다.브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 동시에 단련하는 운동이다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적이다. 맨몸 운동으로 진행이 가능하며, 상황에 따라 소도구(밴드)를 활용할 수 있다.맨몸 운동천장을 바라보고 누운 자세에서 시작한다. 양쪽 무릎은 구부려 세운 뒤, 발은 골반 넓이로

헬시라이프 허리와 골반 약해졌다면?…’사이드 플랭크 운동’으로 강화하자! [핏테크] 2022.08.12 권구상 건강의학기자

‘사이드 플랭크 운동’은 기본 플랭크 동작과 마찬가지로 코어 강화 운동의 핵심이다. 옆으로 누워서 진행하므로 기본 동작보다 많은 힘을 들여야 한다. 골반, 허리, 엉덩이 근육이 강화되어 자세 교정과 요통 완화의 효과를 기대할 수 있다. 꾸준히 진행하면 척추 측면에 분포한 근육과 척추기립근 단련에도 효과적이다. 맨몸으로 진행하지만, 상황에 따라 소도구를 활용할 수 있다.맨몸 운동한 쪽 팔꿈치로 바닥을 디디고 몸 전체가 측면을 바라보게끔 옆으로 누워준다. 이때 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 어깨 바로 밑에 고정한다. 1. 팔꿈치부터 다