안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
현재는 추가 체중 감량보다는 운동 유지가 더 중요합니다.

공복혈당이 103으로 당뇨 전단계에 해당하므로, 정기적으로 혈당검사를 받아 추이를 확인하세요.

식사조절을 좀더 열심히 하셔야 할 것 같습니다 단순당 섭취를 줄이고 채소 섭취를 늘려주셔요

안녕하세요

공복혈당 103mg/dL은 당뇨 전단계에 해당하며 체중 추가 감량보다는 식습관·운동·수면 관리를 강화하고
HbA1c 검사를 통해 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 내과 상담의 김지우입니다.
1. 공복혈당 100∼125mg/dL 사이는 공복혈당장애, 즉 당뇨 전단계에 해당합니다. 당뇨는 아니지만 정상(100 미만)보다는 높은 상태입니다. 과거 124에서 103까지 내리신 건 개선된 것이 맞습니다.

공복혈당 103 하나만으로 당뇨 위험을 판단하긴 어렵고, 같이 봐야 할 수치가 있습니다.

당화혈색소(HbA1c) : 최근 2-3개월 평균 혈당. 5.7% 이상이면 전단계..
식후 2시간 혈당 / 경구당부하검사..
중성지방, HDL 콜레스테롤..
최근 검진에서 HbA1c가 있다면 함께 확인해보시는 걸 권합니다. 아직 안해보셨다면 내과에서 한번 체크해보세요.

2. 체중 감량을 더 해야 할까요?
지금 체격(179cm/82kg, 체지방률 20% 미만, 복부둘레 82cm, 골격근량 38kg 이상)만 보면 비만으로 인해 혈당이 높다고 보긴 어렵습니다. 오히려 근육량이 많고 내장지방이 많이 빠진 상태입니다.

체중을 77kg까지 더 빼면 공복혈당이 2-5 정도 더 떨어질 가능성은 있지만, 현재 체성분에서는 체중 감량보다는 다른 요인을 먼저 교정하는 것이 효율적입니다. 무리한 감량으로 근육량까지 빠지면 오히려 인슐린 저항성에 불리할 수 있습니다.

3. 공복혈당이 103에서 정체된 이유, 체크해볼 점..
운동량은 이미 충분히, 이상적으로 하고 계십니다. 이 정도면 다음 부분을 점검해보시면 도움이 됩니다.

1) 식습관, 특히 저녁-야식 패턴..
공복혈당은 전날 저녁 식사, 야식, 음주, 수면의 영향을 많이 받습니다.

저녁에 탄수화물(밥, 빵, 면) 비중이 높지 않은지.
취침 전 3시간 이내 야식/과일/라떼/음주 습관이 있는지.
잦은 음주가 있는지.
이 2가지만 조절해도 공복혈당은 5∼10 정도 쉽게 변동합니다.
2) 수면 6시간 미만, 코골이/수면무호흡, 만성 스트레스는 공복혈당을 높이는 주된 원인입니다. 아침에 유독 피로하고 낮에 졸리다면 수면의 질도 확인이 필요합니다.

3) 근력운동 후 회복..
주 3회 근력 + 유산소 7시간은 상당히 고강도입니다. 수면/영양이 부족하면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 올라 공복혈당이 오히려 높게 유지될 수 있습니다.

4. 앞으로 어떻게 관리하면 좋을까요?
유지해도 좋은 것; 근력+유산소 조합은 인슐린 저항성 개선에 가장 좋습니다. 지금처럼 근육량 유지에 집중해주세요.

추가하면 좋은 것..
식단 : 체중을 더 빼기보다 식단 구성을 바꿔보세요. 저녁 탄수화물 양을 1/3 줄이고 채소, 단백질, 좋은 지방(견과류, 올리브오일, 등푸른생선)으로 대체하는 방법..
유산소 타이밍 : 저녁 식후 30분 가벼운 걷기 20-30분은 다음날 아침 공복혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
정기 검사 : 6개월∼1년 간격으로 공복혈당, HbA1c, 지질검사를 추적하세요. 가족력이 있으므로 1년에 1번은 꼭 체크를 권합니다.
현재 상태는 당장 약이 필요한 상태는 아니며, 생활요법으로 충분히 관리 가능한 범위입니다. 다만 공복혈당 100-103이 1년 이상 지속되고 가족력이 있으시니, 체중 감량에 집착하기보다는 식사 타이밍/수면/식후 활동을 2-3개월 조절해보시고 재검을 해보시길 권합니다.

걱정이 많이 되실텐데, 지금까지 해오신 것처럼만 유지하셔도 심혈관/당뇨 위험은 이미 많이 낮추신 상태입니다.

증상이 있거나 수치가 올라가는 추세라면 가까운 내과, 가정의학과, 내분비내과에 내원하여 상담 받아보시기 바랍니다