안녕하세요

회전근개 염증이 있을 때는 무리한 근력운동은 피하고 통증 없는 범위에서 가벼운 스트레칭·재활운동만 진행하며,
운동 전 온찜질 준비운동으로 근육을 풀고 운동 후 냉찜질로 염증을 완화하되 통증이 심해지면 중단하고 전문의 상담을 받아야 합니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.

회전근개 염증(회전근개 건염)이 있는 상태에서 무리한 근력 운동을 하는 것은 염증을 악화시키고 힘줄 파열로 이어질 수 있어 제한해야 하지만, 통증이 없는 범위 내에서의 가벼운 스트레칭과 회전근개 강화 운동은 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

우선 팔을 어깨위로 높이 드는 동작(오버헤드 프레스, 배드민턴 등)이나 턱걸이, 푸쉬업 같이 어깨 관절에 체중이 실리는 동작은 견봉 하부 공간에서 힘줄이 충돌하여 염증을 심화시키므로 전면 피해야 합니다. 대신 어깨 힘줄의 유연성을 유지하기 위해 아프지 않은 범위까지만 팔을 늘려주는 시계추 운동이나 수건을 이용한 가벼운 스트레칭은 권장됩니다. 만약 운동 중 찌릿하거나 욱신거리는 통증이 느껴진다면 즉시 해당 동작의 강도와 횟수를 줄여야 하며, 운동을 마친 후에도 통증이 30분 이상 지속되거나 밤에 잠을 설칠 정도로 야간통이 심해진다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 하는 명확한 신호입니다.

운동 전에는 10~15분 정도 따뜻한 온찜질을 해주면 주변 근육과 관절막이 부드러워져 부상을 방지하고 준비운동 효과를 높일 수 있으며, 반대로 운동 후에 미세한 통증이나 열감이 발생할 때는 얼음찜질을 10분 내외로 시행하여 염증 반응을 가라앉히는 것이 좋습니다. 가장 안전한 기준은 일상적인 움직임에서 통증이 거의 소실될 때까지 당분간 무거운 중량을 드는 근력 운동은 쉬어주는 것이며, 통증이 가라앉은 후 세라밴드 등을 활용해 어깨 회전근개의 원심성 수축 운동부터 단계적으로 재개하는 것이 바람직합니다.