질문
다이어트 중 칼로리에 관한 질문입니다
SMART TAG :
체중감량(다이어트),
가정의학과,
운동
안녕하세요 172cm 94kg 남자입니다
기초대사량 1672kcal , 골격근량 34.5kg , 체지방률 39% (내장지방 19레벨) 인 상태에서 20일 전부터 식단과 유산소 운동을 시작했고 근육과 수분도 빠졌겠지만 102->94kg 까지 감량을 했고 눈으로 보고 몸으로 느낄때 복부지방도 꽤 줄었다는 게 체감이 됩니다. 하루 3끼 식사 직후 3~4km 걷기를 매일 해주고 있고 격일로 4km 느린 조깅도 해주고 있습니다. 살찌기 전부터 운동도 했었고 체력도 꽤 올라온거 같아 다음주부터는 무산소+유산소로 해주려고합니다.
하지만 식단이 문제입니다.
아침 : 바나나 1개+ 단백질 보충제
점심 : 현미밥 180g + 닭가슴살 100g + 반찬
저녁 : 현미밥 180g + 닭가슴살 100g + 반찬
이렇게 해주고 있는데 하루 섭취칼로리가 1200kcal도 안되네요. 점심,저녁은 배부르게 먹고 있는데도 클린하게 칼로리를 채우기가 너무 어렵습니다. 활동칼로리는 하루 평균 1100kcal 정도입니다. 감량 이후에 유지를 하고싶어 요요를 정말 원치 않습니다. 섭취칼로리를 늘리고 운동량을 늘릴 생각인데 식단을 어떻게 하면 좋을지 모르겠습니다.
답변
Re : 다이어트 중 칼로리에 관한 질문입니다
안녕하세요
기초대사량보다 적은 저칼로리 식단은 근손실과 요요를 유발하므로,
다음 주 무산소 운동 추가에 맞춰 견과류나 계란 등 양질의 지방과 단백질을 더해 섭취량을 최소 1700kcal 이상으로 안전하게 늘려야 합니다.
건승하세요
기초대사량보다 적은 저칼로리 식단은 근손실과 요요를 유발하므로,
다음 주 무산소 운동 추가에 맞춰 견과류나 계란 등 양질의 지방과 단백질을 더해 섭취량을 최소 1700kcal 이상으로 안전하게 늘려야 합니다.
건승하세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 다이어트 중 칼로리에 관한 질문입니다
안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
지금은 칼로리를 늘려서 1800~2000kcal 수준으로 맞추고, 단백질,건강한 지방,복합 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 이렇게 해야 감량 후에도 요요 없이 유지할 수 있습니다. 채소 섭취를 충분히 늘려주셔요
지금은 칼로리를 늘려서 1800~2000kcal 수준으로 맞추고, 단백질,건강한 지방,복합 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 이렇게 해야 감량 후에도 요요 없이 유지할 수 있습니다. 채소 섭취를 충분히 늘려주셔요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 다이어트 중 칼로리에 관한 질문입니다
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 임사라입니다.
우선 체중 감량에 성공하고 계시는 것 너무 대단하십니다.
운동 습관은 잘 잡힌 것 같습니다. 다만..
2002년생 건장한 남성의 식단치고는, 너무 절식이 아닌가 생각이 듭니다.
현미밥 180g이면 햇반1개(210g)도 안되는 양인데요,
탄수화물도 적절히 들어가줘야 근육이 빠지지 않고 유지가 됩니다.
운동하기 위한 에너지로도 쓰이는 연료가 바로 탄수화물입니다.
살이 한참 쪘을 때 어떻게 드셨나요? 단순히 밥양만 많은 것이 아니라
맵고 짜고 맛있고 자극적인 음식 위주로 드시거나 음주를 하지 않으셨나요?
그때에 비하면 지금 너무나 잘 해주고 계신거에요.
그런데 -, 이렇게 전체적인 칼로리를 대폭 줄이면 슬림해질수는 있으나,
우려하시던 것 처럼 요요가 올 수 있고 기초대사량은 점점 떨어질 수 있습니다.
저녁을 제외한 아침, 점심은 210g으로 밥량을 늘려주는 것은 어떨까요?
단백질도 더 드셔도 됩니다. 꼭 닭가슴살 뿐 아니라 다양한 고기, 해산물도 드셔도 클린한 식단입니다.
걷기도 해주시고 계시고, 무산소 유산소 운동도 하실거면 식사량도 어느 정도는
기초대사량을 따라 와주는 것이 장기적으로 좋을 것으로 생각됩니다.
참고로 키 172cm 기준으로 비만 인 점을 감안하여 조정체중으로 계산했을 때
적어도 하루 2000kcal는 권장됩니다.
당이 들어있는 음료,자극적인 야식, 과식 등을 안드시는 것 만으로도 체중은 빠지며 건강해질 것 입니다.
건강하게, 요요 예방을 위한 다이어트 식단 롱런 응원합니다!
우선 체중 감량에 성공하고 계시는 것 너무 대단하십니다.
운동 습관은 잘 잡힌 것 같습니다. 다만..
2002년생 건장한 남성의 식단치고는, 너무 절식이 아닌가 생각이 듭니다.
현미밥 180g이면 햇반1개(210g)도 안되는 양인데요,
탄수화물도 적절히 들어가줘야 근육이 빠지지 않고 유지가 됩니다.
운동하기 위한 에너지로도 쓰이는 연료가 바로 탄수화물입니다.
살이 한참 쪘을 때 어떻게 드셨나요? 단순히 밥양만 많은 것이 아니라
맵고 짜고 맛있고 자극적인 음식 위주로 드시거나 음주를 하지 않으셨나요?
그때에 비하면 지금 너무나 잘 해주고 계신거에요.
그런데 -, 이렇게 전체적인 칼로리를 대폭 줄이면 슬림해질수는 있으나,
우려하시던 것 처럼 요요가 올 수 있고 기초대사량은 점점 떨어질 수 있습니다.
저녁을 제외한 아침, 점심은 210g으로 밥량을 늘려주는 것은 어떨까요?
단백질도 더 드셔도 됩니다. 꼭 닭가슴살 뿐 아니라 다양한 고기, 해산물도 드셔도 클린한 식단입니다.
걷기도 해주시고 계시고, 무산소 유산소 운동도 하실거면 식사량도 어느 정도는
기초대사량을 따라 와주는 것이 장기적으로 좋을 것으로 생각됩니다.
참고로 키 172cm 기준으로 비만 인 점을 감안하여 조정체중으로 계산했을 때
적어도 하루 2000kcal는 권장됩니다.
당이 들어있는 음료,자극적인 야식, 과식 등을 안드시는 것 만으로도 체중은 빠지며 건강해질 것 입니다.
건강하게, 요요 예방을 위한 다이어트 식단 롱런 응원합니다!
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 다이어트 중 칼로리에 관한 질문입니다
안녕하세요. 하이닥 한방과 상담의 김지현입니다.
20일 만에 큰 감량을 하신 점은 대단하나,
현재 식단은 장기적으로 요요를 유발할 위험이 큽니다.
기초대사량(1672kcal)보다 적은 1200kcal 미만을 섭취하며 1100kcal의 활동을 하면 몸은 기아 상태가 됩니다.
이는 근육을 빠지게 하고 기초대사량을 떨어뜨려 심한 요요를 초래합니다.
특히 고지혈증과 간수치 이상이 있으므로 극단적인 절식은 간에 무리를 줍니다.
견과류, 생선 등 양질의 지방과 단백질을 더해 최소 기초대사량 수준(1600~1700kcal)까지 섭취량을 늘려야 합니다.
한의학에서는 이를 대사 에너지를 고갈시키는 '기허(氣虛)' 상태로 봅니다.
소화기 기운이 약해지면 대사율이 떨어져,
향후 음식을 조금만 먹어도 노폐물인 '습담(濕痰)'이 쌓여 쉽게 살이 띱니다.
높은 내장지방(19레벨)과 고지혈증도 습담의 정체이므로,
굶기보다 대사 기운을 돋워 에너지를 태우는 몸을 만들어야 합니다.
한방 치료는 대사 시스템을 정상화해 요요 없는 다이어트를 돕습니다.
맞춤 한약 처방: 부족한 기운을 보충해 근육 손실을 막고,
간을 보호하며 체내 습담을 배출시킵니다.
대사율을 높여 체질을 개선합니다.
침 및 약침 치료: 복부 경혈을 자극해 내장지방 분해를 돕고 소화기 대사를 활성화합니다.
운동을 늘리기 전 식사량을 먼저 안전하게 늘려야 합니다.
가까운 한의원에서 체질에 맞는 한방 대사 치료를 병행해 보시길 권장합니다.
20일 만에 큰 감량을 하신 점은 대단하나,
현재 식단은 장기적으로 요요를 유발할 위험이 큽니다.
기초대사량(1672kcal)보다 적은 1200kcal 미만을 섭취하며 1100kcal의 활동을 하면 몸은 기아 상태가 됩니다.
이는 근육을 빠지게 하고 기초대사량을 떨어뜨려 심한 요요를 초래합니다.
특히 고지혈증과 간수치 이상이 있으므로 극단적인 절식은 간에 무리를 줍니다.
견과류, 생선 등 양질의 지방과 단백질을 더해 최소 기초대사량 수준(1600~1700kcal)까지 섭취량을 늘려야 합니다.
한의학에서는 이를 대사 에너지를 고갈시키는 '기허(氣虛)' 상태로 봅니다.
소화기 기운이 약해지면 대사율이 떨어져,
향후 음식을 조금만 먹어도 노폐물인 '습담(濕痰)'이 쌓여 쉽게 살이 띱니다.
높은 내장지방(19레벨)과 고지혈증도 습담의 정체이므로,
굶기보다 대사 기운을 돋워 에너지를 태우는 몸을 만들어야 합니다.
한방 치료는 대사 시스템을 정상화해 요요 없는 다이어트를 돕습니다.
맞춤 한약 처방: 부족한 기운을 보충해 근육 손실을 막고,
간을 보호하며 체내 습담을 배출시킵니다.
대사율을 높여 체질을 개선합니다.
침 및 약침 치료: 복부 경혈을 자극해 내장지방 분해를 돕고 소화기 대사를 활성화합니다.
운동을 늘리기 전 식사량을 먼저 안전하게 늘려야 합니다.
가까운 한의원에서 체질에 맞는 한방 대사 치료를 병행해 보시길 권장합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 다이어트 중 칼로리에 관한 질문입니다
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 이원구입니다.
현재 1,200kcal 미만의 식단은 요요를 유발하기 쉬우며, 무엇보다 현미밥과 닭가슴살에만 지나치게 몰려 있어 영양 불균형이 우려됩니다. 무산소 운동을 병행하며 근육을 지키려면 최소 1,800~2,000kcal까지 늘리되, 식품군을 다양화해야 합니다.
매끼 닭가슴살만 고집하기보다는 소고기 우둔살, 돼지고기 안심, 흰살생선, 연어, 오징어 등 다양한 원물 단백질로 번갈아 섭취해 주세요. 또한, 이미 배가 불러 칼로리를 채우기 어렵다면 점심과 저녁에 구운 아몬드 10알, 아보카도 반 개를 곁들이거나 올리브유를 활용해 보세요. 불포화 지방산은 부피가 작아 포만감 부담 없이 칼로리를 효율적으로 채우고 호르몬 대사를 돕습니다. 아침에는 바나나 대신 오트밀이나 통밀빵, 계란 2개로 씹는 식사를 해주시고, 매끼 신선한 쌈채소나 야채를 충분히 곁들여 식이섬유와 비타민을 채워주셔야 대사가 지치지 않습니다. 요요를 막는 핵심은 무조건 적게 먹는 것이 아니라, 다양한 청정 식품으로 몸에 필요한 영양소를 똑똑하게 채워주는 것입니다.
현재 1,200kcal 미만의 식단은 요요를 유발하기 쉬우며, 무엇보다 현미밥과 닭가슴살에만 지나치게 몰려 있어 영양 불균형이 우려됩니다. 무산소 운동을 병행하며 근육을 지키려면 최소 1,800~2,000kcal까지 늘리되, 식품군을 다양화해야 합니다.
매끼 닭가슴살만 고집하기보다는 소고기 우둔살, 돼지고기 안심, 흰살생선, 연어, 오징어 등 다양한 원물 단백질로 번갈아 섭취해 주세요. 또한, 이미 배가 불러 칼로리를 채우기 어렵다면 점심과 저녁에 구운 아몬드 10알, 아보카도 반 개를 곁들이거나 올리브유를 활용해 보세요. 불포화 지방산은 부피가 작아 포만감 부담 없이 칼로리를 효율적으로 채우고 호르몬 대사를 돕습니다. 아침에는 바나나 대신 오트밀이나 통밀빵, 계란 2개로 씹는 식사를 해주시고, 매끼 신선한 쌈채소나 야채를 충분히 곁들여 식이섬유와 비타민을 채워주셔야 대사가 지치지 않습니다. 요요를 막는 핵심은 무조건 적게 먹는 것이 아니라, 다양한 청정 식품으로 몸에 필요한 영양소를 똑똑하게 채워주는 것입니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 다이어트 중 칼로리에 관한 질문입니다
안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.
172cm 94kg 남성으로 기초대사량 1672kcal인 상태에서 하루 섭취량이 1200kcal 미만으로 너무 낮아 근육 손실과 대사 저하 요요 현상 위험이 크므로 점심 저녁 현미밥과 닭가슴살에 채소류를 충분히 늘리고 아보카도나 견과류 올리브유 같은 건강한 지방을 적당히 추가하여 하루 총 섭취량을 1800~2200kcal 정도로 점차 늘리면서 무산소 운동을 병행하면 체지방 감량과 근육 유지를 동시에 할 수 있으며 장기적으로는 활동량에 맞는 칼로리 균형을 유지하며 영양 균형 잡힌 식단을 지속하는 것이 요요를 방지하는 가장 안전한 방법입니다.
172cm 94kg 남성으로 기초대사량 1672kcal인 상태에서 하루 섭취량이 1200kcal 미만으로 너무 낮아 근육 손실과 대사 저하 요요 현상 위험이 크므로 점심 저녁 현미밥과 닭가슴살에 채소류를 충분히 늘리고 아보카도나 견과류 올리브유 같은 건강한 지방을 적당히 추가하여 하루 총 섭취량을 1800~2200kcal 정도로 점차 늘리면서 무산소 운동을 병행하면 체지방 감량과 근육 유지를 동시에 할 수 있으며 장기적으로는 활동량에 맞는 칼로리 균형을 유지하며 영양 균형 잡힌 식단을 지속하는 것이 요요를 방지하는 가장 안전한 방법입니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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