질문
하루에 몇 보 정도 걸어야 걷기 운동 효과를 볼 수 있을까요?
요즘 건강 때문에 동네 산책을 자주 하려고 하는데, 하루에 몇 보 정도 걸어야 걷기 운동 효과를 볼 수 있을까요? 빠르게 걷는 게 보통 속도보다 더 효과가 큰지 궁금해요. 일주일에 며칠, 하루에 몇 분 정도까지가 적당한지도 알려주세요. 무릎이 조금 뻐근한 날에는 속도나 보폭을 어떻게 조절하면 좋을까요. 운동 강도는 심박이나 숨 차는 정도를 기준으로 어느 수준을 맞추면 될까요?
답변
Re : 하루에 몇 보 정도 걸어야 걷기 운동 효과를 볼 수 있을까요?
안녕하세요
하루 7,000보씩 주 5일, 약간 숨이 찰 정도로 30분간 걷되,
무릎이 아픈 날에는 보폭을 좁혀 천천히 평지를 걸으세요.
(하루 7,000보 ~ 8,000보 정도만 걸어도 심혈관 질환 예방 및 사망률 감소 효과가 정점에 도달합니다.)
건승하세요
하루 7,000보씩 주 5일, 약간 숨이 찰 정도로 30분간 걷되,
무릎이 아픈 날에는 보폭을 좁혀 천천히 평지를 걸으세요.
(하루 7,000보 ~ 8,000보 정도만 걸어도 심혈관 질환 예방 및 사망률 감소 효과가 정점에 도달합니다.)
건승하세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 하루에 몇 보 정도 걸어야 걷기 운동 효과를 볼 수 있을까요?
안녕하세요. 하이닥 정형외과 상담의 이동규입니다.
걷기 운동은 특별한 질환이 없는 성인 기준으로
하루 7,000~10,000보 정도면 충분한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.
다만 걸음 수보다 더 중요한 것은 규칙적으로 걷는 습관과 운동 강도입니다.
보통은 주 5일 이상, 하루 30~60분 정도 걷기를 권장합니다.
처음부터 많이 걷기보다는 현재 활동량보다 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
빠르게 걷기는 일반 보행보다 심폐 기능 향상과 체중 관리에 더 효과적입니다.
다만 숨이 너무 차서 대화가 어려운 정도까지는 아니고,
대화는 가능하지만 약간 숨이 찬 정도의 강도가 적당합니다.
운동 강도는 다음 정도를 목표로 하시면 됩니다.
약간 숨이 차는 느낌
몸에 열이 나는 느낌
대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도
무릎이 뻐근한 날에는 무리하게 속도를 올리기보다
보폭을 약간 줄이고 평지 위주로 걷는 것이 좋습니다.
오르막길이나 계단은 일시적으로 줄이고, 통증이 심해진다면 운동량도 조절해야 합니다.
걷기 후 통증이 다음날까지 심하게 남거나 붓기가 생긴다면
운동 강도가 과한 신호일 수 있으므로 거리와 속도를 줄여보시는 것이 좋겠습니다.
결론적으로는 하루 30~60분, 주 5일 이상, 약간 숨이 차는 정도의
빠른 걸음을 목표로 하되 무릎 상태에 따라 속도와 보폭을 조절하면서
꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적인 걷기 운동 방법입니다.
걷기 운동은 특별한 질환이 없는 성인 기준으로
하루 7,000~10,000보 정도면 충분한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.
다만 걸음 수보다 더 중요한 것은 규칙적으로 걷는 습관과 운동 강도입니다.
보통은 주 5일 이상, 하루 30~60분 정도 걷기를 권장합니다.
처음부터 많이 걷기보다는 현재 활동량보다 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
빠르게 걷기는 일반 보행보다 심폐 기능 향상과 체중 관리에 더 효과적입니다.
다만 숨이 너무 차서 대화가 어려운 정도까지는 아니고,
대화는 가능하지만 약간 숨이 찬 정도의 강도가 적당합니다.
운동 강도는 다음 정도를 목표로 하시면 됩니다.
약간 숨이 차는 느낌
몸에 열이 나는 느낌
대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도
무릎이 뻐근한 날에는 무리하게 속도를 올리기보다
보폭을 약간 줄이고 평지 위주로 걷는 것이 좋습니다.
오르막길이나 계단은 일시적으로 줄이고, 통증이 심해진다면 운동량도 조절해야 합니다.
걷기 후 통증이 다음날까지 심하게 남거나 붓기가 생긴다면
운동 강도가 과한 신호일 수 있으므로 거리와 속도를 줄여보시는 것이 좋겠습니다.
결론적으로는 하루 30~60분, 주 5일 이상, 약간 숨이 차는 정도의
빠른 걸음을 목표로 하되 무릎 상태에 따라 속도와 보폭을 조절하면서
꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적인 걷기 운동 방법입니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 하루에 몇 보 정도 걸어야 걷기 운동 효과를 볼 수 있을까요?
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 이원구입니다.
단순히 많이 걷는 것보다는 속도가 훨씬 중요한데, 보통 속도보다는 약간 빠르게 걷는 속보가 칼로리 소모를 1.5배 이상 높이고 심폐 지구력과 내장지방 연소에 훨씬 효과적입니다. 빈도는 일주일에 5일 이상, 하루에 연속으로 30분에서 45분 정도 걸으실 때 체지방이 가장 잘 연소되며 60분을 넘기지 않는 것이 관절에 무리가 없습니다.
운동 강도는 스마트워치 기준으로 220에서 본인 나이를 뺀 값의 60~70% 수준의 심박수를 유지하시는 것이 가장 좋으며, 직관적으로는 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 힘든 수준의 숨 차는 정도를 유지하시면 됩니다.
단순히 많이 걷는 것보다는 속도가 훨씬 중요한데, 보통 속도보다는 약간 빠르게 걷는 속보가 칼로리 소모를 1.5배 이상 높이고 심폐 지구력과 내장지방 연소에 훨씬 효과적입니다. 빈도는 일주일에 5일 이상, 하루에 연속으로 30분에서 45분 정도 걸으실 때 체지방이 가장 잘 연소되며 60분을 넘기지 않는 것이 관절에 무리가 없습니다.
운동 강도는 스마트워치 기준으로 220에서 본인 나이를 뺀 값의 60~70% 수준의 심박수를 유지하시는 것이 가장 좋으며, 직관적으로는 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 힘든 수준의 숨 차는 정도를 유지하시면 됩니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.