질문
어깨 결림을 풀어주는 스트레칭 방법을 알 수 있을까요?
회사에서 오랜 시간 앉아있거나 컴퓨터 작업을 하다 보면 어깨가 자주 결려서 어떻게 스트레칭하면 도움이 될지 궁금해졌어요. 목과 어깨를 같이 풀어주는 스트레칭 방법도 알고 싶고, 강도나 시간에 따라 차이가 있을까요? 특히 허리나 등이 뻐근할 때도 함께 해도 되는 스트레칭이 있나요? 일상생활 중 자주 하는 스트레칭이나, 잘못된 자세로 인해 더 악화될 수 있는 점도 궁금합니다.
답변
Re : 어깨 결림을 풀어주는 스트레칭 방법을 알 수 있을까요?
안녕하세요
업무 중 50분마다 'W'자로 날개뼈를 모으고 가슴을 펴는 스트레칭을 15초간 유지하면,
굽은 등과 어깨 결림을 효과적으로 완화하고 바른 자세를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
건승하세요
업무 중 50분마다 'W'자로 날개뼈를 모으고 가슴을 펴는 스트레칭을 15초간 유지하면,
굽은 등과 어깨 결림을 효과적으로 완화하고 바른 자세를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
건승하세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 어깨 결림을 풀어주는 스트레칭 방법을 알 수 있을까요?
안녕하세요. 하이닥 재활의학과 상담의 황동민입니다.
오랜 시간 고정된 자세로 앉아있거나 특히 고개를 약간 숙이는 자세를 오래 유지하면 특히 목 어깨가 뻐근하고 결릴 수 있습니다.
맥켄지 신전 이라는 스트레칭 운동이 있는데 목 어깨 및 허리 건강 및 근육 이완에 많은 도움이 됩니다.
손을 허리 뒤에 가볍게 두고 숨을 들이마시고 가슴을 펴고 어깨와 고개 및 허리를 뒤로 젖히고 펴는 자세로 약 5-10초 유지 후, 숨을 천천히 내쉬면서 내려오는 스트레칭을 오래 앉아계시거나 서계실때 틈틈히 자주 하시면
통증 개선에 효과가 좋습니다.
주무실 때 배게는 낮은배게로 바꾸시고, 의자에 앉아계실 때는 엉덩이를 적당히 뒤로 빼고 허리 가슴펴는 자세를 유지하시고
휴대폰 볼 때 책 읽을 때 고개를 오래 숙이는 자세는 피하시는 것이 좋겠습니다.
도움이 되셨기를 바랍니다.
오랜 시간 고정된 자세로 앉아있거나 특히 고개를 약간 숙이는 자세를 오래 유지하면 특히 목 어깨가 뻐근하고 결릴 수 있습니다.
맥켄지 신전 이라는 스트레칭 운동이 있는데 목 어깨 및 허리 건강 및 근육 이완에 많은 도움이 됩니다.
손을 허리 뒤에 가볍게 두고 숨을 들이마시고 가슴을 펴고 어깨와 고개 및 허리를 뒤로 젖히고 펴는 자세로 약 5-10초 유지 후, 숨을 천천히 내쉬면서 내려오는 스트레칭을 오래 앉아계시거나 서계실때 틈틈히 자주 하시면
통증 개선에 효과가 좋습니다.
주무실 때 배게는 낮은배게로 바꾸시고, 의자에 앉아계실 때는 엉덩이를 적당히 뒤로 빼고 허리 가슴펴는 자세를 유지하시고
휴대폰 볼 때 책 읽을 때 고개를 오래 숙이는 자세는 피하시는 것이 좋겠습니다.
도움이 되셨기를 바랍니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 어깨 결림을 풀어주는 스트레칭 방법을 알 수 있을까요?
안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.
어깨 결림을 해소하려면 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 펴며 견갑골을 모아주는 동작과 고개를 전후좌우로 천천히 당겨 목 주변 근육을 이완하는 스트레칭이 효과적이며 허리까지 함께 펴주는 고양이 자세는 척추 전체의 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 동작마다 15초에서 30초 정도 유지하며 호흡을 편안하게 내뱉는 것이 중요하고 너무 강한 반동을 주면 오히려 근육 손상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 컴퓨터 작업 시 거북목 자세나 구부정한 어깨는 근육 긴장을 악화시키므로 한 시간마다 자리에서 일어나 가볍게 기지개를 켜고 올바른 자세를 유지하는 습관을 갖는 것이 통증 예방의 지름길입니다.
어깨 결림을 해소하려면 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 펴며 견갑골을 모아주는 동작과 고개를 전후좌우로 천천히 당겨 목 주변 근육을 이완하는 스트레칭이 효과적이며 허리까지 함께 펴주는 고양이 자세는 척추 전체의 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 동작마다 15초에서 30초 정도 유지하며 호흡을 편안하게 내뱉는 것이 중요하고 너무 강한 반동을 주면 오히려 근육 손상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 컴퓨터 작업 시 거북목 자세나 구부정한 어깨는 근육 긴장을 악화시키므로 한 시간마다 자리에서 일어나 가볍게 기지개를 켜고 올바른 자세를 유지하는 습관을 갖는 것이 통증 예방의 지름길입니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 어깨 결림을 풀어주는 스트레칭 방법을 알 수 있을까요?
안녕하세요. 하이닥 한방과 상담의 김지현입니다.
오랜 시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하면 목·어깨 주변 근육이 긴장하면서 결림과 뻐근함이 반복되는 경우가 정말 흔합니다.
특히 고개가 앞으로 나오고 어깨가 말린 자세가 오래 유지되면 목뿐 아니라 등·허리까지 같이 뻐근해지는 경우가 많습니다.
스트레칭은 “세게” 하기보다는 가볍게 자주 해주는 방식이 더 도움이 되는 경우가 많습니다.
보통은
* 어깨를 천천히 뒤로 돌리기
* 양쪽 어깨 으쓱 올렸다 내리기
* 목을 좌우로 천천히 기울이기
* 양손 깍지 끼고 앞으로 밀며 등 늘리기
같은 동작을 10~20초 정도 무리 없이 반복하는 편이 좋습니다.
통증이 심한데 억지로 꺾거나 강하게 당기는 건 오히려 근육 긴장을 더 만들 수 있습니다.
또 허리·등까지 뻐근하다면 한 자세로 오래 있는 시간이 길다는 의미인 경우가 많아서 1시간마다 잠깐 일어나 자세를 바꿔주는 것만으로도 도움이 됩니다.
특히 턱을 앞으로 빼는 자세, 한쪽 어깨로만 마우스 쓰는 습관은 결림을 더 악화시키기도 합니다.
한의학적으로는 어깨 결림을 단순 근육 문제만이 아니라 목·등의 긴장, 자세 불균형, 피로 누적으로 순환이 떨어진 상태와 함께 보는 경우가 많습니다.
그래서 한의원에서는 어깨 자체뿐 아니라 목·등·자세 습관까지 같이 확인하면서 긴장을 완화하는 방향으로 관리하기도 합니다.
다만
* 팔 저림
* 힘 빠짐
* 두통이 심함
* 밤에도 깨는 통증
같은 증상이 같이 있으면 진료를 받아보시는 게 좋겠습니다.
오랜 시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하면 목·어깨 주변 근육이 긴장하면서 결림과 뻐근함이 반복되는 경우가 정말 흔합니다.
특히 고개가 앞으로 나오고 어깨가 말린 자세가 오래 유지되면 목뿐 아니라 등·허리까지 같이 뻐근해지는 경우가 많습니다.
스트레칭은 “세게” 하기보다는 가볍게 자주 해주는 방식이 더 도움이 되는 경우가 많습니다.
보통은
* 어깨를 천천히 뒤로 돌리기
* 양쪽 어깨 으쓱 올렸다 내리기
* 목을 좌우로 천천히 기울이기
* 양손 깍지 끼고 앞으로 밀며 등 늘리기
같은 동작을 10~20초 정도 무리 없이 반복하는 편이 좋습니다.
통증이 심한데 억지로 꺾거나 강하게 당기는 건 오히려 근육 긴장을 더 만들 수 있습니다.
또 허리·등까지 뻐근하다면 한 자세로 오래 있는 시간이 길다는 의미인 경우가 많아서 1시간마다 잠깐 일어나 자세를 바꿔주는 것만으로도 도움이 됩니다.
특히 턱을 앞으로 빼는 자세, 한쪽 어깨로만 마우스 쓰는 습관은 결림을 더 악화시키기도 합니다.
한의학적으로는 어깨 결림을 단순 근육 문제만이 아니라 목·등의 긴장, 자세 불균형, 피로 누적으로 순환이 떨어진 상태와 함께 보는 경우가 많습니다.
그래서 한의원에서는 어깨 자체뿐 아니라 목·등·자세 습관까지 같이 확인하면서 긴장을 완화하는 방향으로 관리하기도 합니다.
다만
* 팔 저림
* 힘 빠짐
* 두통이 심함
* 밤에도 깨는 통증
같은 증상이 같이 있으면 진료를 받아보시는 게 좋겠습니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 어깨 결림을 풀어주는 스트레칭 방법을 알 수 있을까요?
안녕하세요. 하이닥 정형외과 상담의 이동규입니다.
장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하면
목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리는 자세가 반복되면서
승모근과 목 주변 근육이 쉽게 뭉치게 됩니다.
이럴 때는 강하게 꺾는 스트레칭보다는
가볍게 자주 풀어주는 방식이 더 도움이 됩니다.
대표적으로는
✔ 고개를 좌우로 천천히 기울여 목 옆 늘려주기
✔ 양쪽 어깨를 뒤로 천천히 돌리기
✔ 깍지 끼고 앞으로 밀며 등 늘려주기
✔ 허리 펴고 가슴 열어주기
같은 동작들이 도움이 됩니다.
한 번 할 때 10~15초 정도 유지하고
통증 없는 범위에서 반복하는 것이 중요합니다.
억지로 세게 늘리면 오히려 근육이 더 긴장할 수 있습니다.
허리나 등이 뻐근할 때는
허리를 과하게 젖히기보다는
가볍게 몸통 비틀기나 고양이 자세처럼 척추를 부드럽게 움직여주는 스트레칭을 함께 해주면 도움이 됩니다.
무엇보다 중요한 건 자세입니다.
고개를 앞으로 내민 자세나
어깨를 움츠리고 장시간 앉아 있는 습관이 지속되면
스트레칭을 해도 다시 쉽게 뭉칠 수 있습니다.
가능하면 1시간에 한 번 정도는 일어나서 움직여주시고
모니터 높이를 눈높이에 맞추는 것도 도움이 됩니다.
다만 통증이 팔 저림이나 두통까지 동반되거나
스트레칭해도 계속 심해진다면
목디스크나 어깨 질환 여부 확인이 필요할 수 있어 진료를 권장드립니다.
질문자님의 쾌유를 빕니다.
감사합니다.
장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하면
목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리는 자세가 반복되면서
승모근과 목 주변 근육이 쉽게 뭉치게 됩니다.
이럴 때는 강하게 꺾는 스트레칭보다는
가볍게 자주 풀어주는 방식이 더 도움이 됩니다.
대표적으로는
✔ 고개를 좌우로 천천히 기울여 목 옆 늘려주기
✔ 양쪽 어깨를 뒤로 천천히 돌리기
✔ 깍지 끼고 앞으로 밀며 등 늘려주기
✔ 허리 펴고 가슴 열어주기
같은 동작들이 도움이 됩니다.
한 번 할 때 10~15초 정도 유지하고
통증 없는 범위에서 반복하는 것이 중요합니다.
억지로 세게 늘리면 오히려 근육이 더 긴장할 수 있습니다.
허리나 등이 뻐근할 때는
허리를 과하게 젖히기보다는
가볍게 몸통 비틀기나 고양이 자세처럼 척추를 부드럽게 움직여주는 스트레칭을 함께 해주면 도움이 됩니다.
무엇보다 중요한 건 자세입니다.
고개를 앞으로 내민 자세나
어깨를 움츠리고 장시간 앉아 있는 습관이 지속되면
스트레칭을 해도 다시 쉽게 뭉칠 수 있습니다.
가능하면 1시간에 한 번 정도는 일어나서 움직여주시고
모니터 높이를 눈높이에 맞추는 것도 도움이 됩니다.
다만 통증이 팔 저림이나 두통까지 동반되거나
스트레칭해도 계속 심해진다면
목디스크나 어깨 질환 여부 확인이 필요할 수 있어 진료를 권장드립니다.
질문자님의 쾌유를 빕니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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