질문
불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
원래 평소에는 11시 40분에 취침에 들어가서, 6시50분에 기상했습니다,
그런 불면증이 생긴 몇주전부터는 조금이라도 더 자는시간을 확보하려는 마음에 취침시간을 10시 40분으로 땡겼어요,
기상시간은 동일하게 6시50분이구요,
7시간에서 8시간으로 늘린거죠,( 잠드는 시간 고려해서 10분+)
그런데 어느 병원 불면증 정보에
불면증이 심한분은 기상시간으로부터 6시간 전을 취침시간으로 정하고, 증상이 가벼운 사람은 7시간전으로 설정하라더군요.
불면증이 심하면 오히려 자는 시간을 줄여야 된다는게 좀 이해가 안가는데..
제가 수면시간을 늘린게 잘 못한걸까요?
답변
Re : 불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
안녕하세요. 하이닥 정신건강의학과 상담의 오승영입니다.
사람마다 필요한 수면 시간은 차이가 있기 때문에 다른 사람들과 똑같이 수면 주기를 맞출 필요는 없습니다.
성인 평균 필요 수면 시간이 6시간 정도이지만, 짧게 자도 피로가 금방 풀리는 사람은 그 이하로 주무셔도 되고, 길게 자야 피로가 풀리는 사람은 그 이상으로 주무시는 것이 좋습니다.
자신이 어느정도 자야 적절한지 알기가 어렵다면, 자는 시간보다는 일어나는 시간을 일정하게 하심이 좋습니다.
1시간을 자던 10시간을 자던 기상 시간을 일정하게 하다보면 밤에 졸림 증상이 발생하는 시간대를 알 수 있을 것입니다.
그 시간을 취침시간으로 정해서 주무시면 자신에 맞는 수면 주기와 필요 시간을 찾으실 수 있을 것입니다.
부득이하게 업무 시간이나 시차 때문에 본인과 맞지 않는 수면 주기를 택해야한다면 정신건강의학과에 방문하셔서 수면 관련 약제를 처방받아 수면 주기를 조정하는 방법도 있습니다.
사람마다 필요한 수면 시간은 차이가 있기 때문에 다른 사람들과 똑같이 수면 주기를 맞출 필요는 없습니다.
성인 평균 필요 수면 시간이 6시간 정도이지만, 짧게 자도 피로가 금방 풀리는 사람은 그 이하로 주무셔도 되고, 길게 자야 피로가 풀리는 사람은 그 이상으로 주무시는 것이 좋습니다.
자신이 어느정도 자야 적절한지 알기가 어렵다면, 자는 시간보다는 일어나는 시간을 일정하게 하심이 좋습니다.
1시간을 자던 10시간을 자던 기상 시간을 일정하게 하다보면 밤에 졸림 증상이 발생하는 시간대를 알 수 있을 것입니다.
그 시간을 취침시간으로 정해서 주무시면 자신에 맞는 수면 주기와 필요 시간을 찾으실 수 있을 것입니다.
부득이하게 업무 시간이나 시차 때문에 본인과 맞지 않는 수면 주기를 택해야한다면 정신건강의학과에 방문하셔서 수면 관련 약제를 처방받아 수면 주기를 조정하는 방법도 있습니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
안녕하세요.
졸리지 않을 때 일찍 누우면 수면 압력이 낮아져 오히려 숙면을 방해하므로,
누워 있는 시간을 줄여 잠의 밀도를 높이는 수면 제한을 통해 뇌가 침대를 잠자는 공간으로 인식하게 해야 합니다.
건승하세요
졸리지 않을 때 일찍 누우면 수면 압력이 낮아져 오히려 숙면을 방해하므로,
누워 있는 시간을 줄여 잠의 밀도를 높이는 수면 제한을 통해 뇌가 침대를 잠자는 공간으로 인식하게 해야 합니다.
건승하세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.
불면증이 있을 때 잠자리에 머무는 시간을 늘리는 것은 오히려 수면의 효율을 떨어뜨리고 불면증을 고착화시킬 수 있는 흔한 실수입니다. 우리 뇌에는 **'수면 압력'**이라는 시스템이 있어, 깨어 있는 시간이 길어질수록 잠들 수 있는 에너지가 쌓이는데, 일찍 누워버리면 이 압력이 충분히 형성되지 않아 오히려 중간에 자주 깨거나 얕은 잠을 자게 됩니다.
말씀하신 '수면시간 제한법'은 침대에 누워 있는 시간을 실제 잠든 시간만큼으로 줄여 수면의 밀도를 높이는 인지행동치료의 핵심 기법입니다. 억지로 일찍 누우면 뇌는 침대를 '잠자는 곳'이 아니라 '잠이 안 와서 뒤척이고 불안해하는 곳'으로 인식하게 되므로, 졸음이 확실히 밀려올 때만 침대에 들어가는 것이 좋습니다. 따라서 부족한 잠을 보충하겠다고 시간을 앞당기기보다는, 평소 기상 시간을 엄수하면서 몸이 충분히 피곤해질 때까지 깨어 있다가 눕는 것이 수면 리듬 회복에 훨씬 효과적입니다.
불면증이 있을 때 잠자리에 머무는 시간을 늘리는 것은 오히려 수면의 효율을 떨어뜨리고 불면증을 고착화시킬 수 있는 흔한 실수입니다. 우리 뇌에는 **'수면 압력'**이라는 시스템이 있어, 깨어 있는 시간이 길어질수록 잠들 수 있는 에너지가 쌓이는데, 일찍 누워버리면 이 압력이 충분히 형성되지 않아 오히려 중간에 자주 깨거나 얕은 잠을 자게 됩니다.
말씀하신 '수면시간 제한법'은 침대에 누워 있는 시간을 실제 잠든 시간만큼으로 줄여 수면의 밀도를 높이는 인지행동치료의 핵심 기법입니다. 억지로 일찍 누우면 뇌는 침대를 '잠자는 곳'이 아니라 '잠이 안 와서 뒤척이고 불안해하는 곳'으로 인식하게 되므로, 졸음이 확실히 밀려올 때만 침대에 들어가는 것이 좋습니다. 따라서 부족한 잠을 보충하겠다고 시간을 앞당기기보다는, 평소 기상 시간을 엄수하면서 몸이 충분히 피곤해질 때까지 깨어 있다가 눕는 것이 수면 리듬 회복에 훨씬 효과적입니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
불면증일 때 억지로 취침 시간을 앞당기는 것은 오히려 수면 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. ‘수면 제한 요법’에서는 침대에 누워 깨어 있는 시간을 줄여서 잠의 압력을 높이는 것이 핵심이므로, 기상 시간을 일정하게 유지하고 실제로 잘 수 있는 시간만큼만 침대에 머무는 것이 권장됩니다
불면증일 때 억지로 취침 시간을 앞당기는 것은 오히려 수면 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. ‘수면 제한 요법’에서는 침대에 누워 깨어 있는 시간을 줄여서 잠의 압력을 높이는 것이 핵심이므로, 기상 시간을 일정하게 유지하고 실제로 잘 수 있는 시간만큼만 침대에 머무는 것이 권장됩니다
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
안녕하세요. 하이닥 한방과 상담의 손형우입니다.
말씀하신 내용은 수면 제한 요법이라는 불면 치료 방법에 해당합니다.
불면이 있을 때 침대에 오래 누워 있는 것이 오히려 각성만 증가시켜 불면증을 악화시킬 수 있어, 일부러 수면 시간을 줄여 잠드는 힘을 회복시키는 원리입니다. 따라서 수면 시간을 7→8시간으로 늘린 것이 반드시 잘못은 아니지만, 실제로 잠들지 못하는 시간이 길어졌다면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 현재처럼 불면이 지속된다면 기상시간을 고정한 상태에서 실제 잠드는 시간 기준으로 수면 시간을 다시 조정해 보는 것이 도움이 됩니다.
말씀하신 내용은 수면 제한 요법이라는 불면 치료 방법에 해당합니다.
불면이 있을 때 침대에 오래 누워 있는 것이 오히려 각성만 증가시켜 불면증을 악화시킬 수 있어, 일부러 수면 시간을 줄여 잠드는 힘을 회복시키는 원리입니다. 따라서 수면 시간을 7→8시간으로 늘린 것이 반드시 잘못은 아니지만, 실제로 잠들지 못하는 시간이 길어졌다면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 현재처럼 불면이 지속된다면 기상시간을 고정한 상태에서 실제 잠드는 시간 기준으로 수면 시간을 다시 조정해 보는 것이 도움이 됩니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
불면증이 있을 때 억지로 취침 시간을 앞당기는 것은 오히려 잠이 들지 못하는 시간이 늘어나 수면 효율을 떨어뜨릴 수 있으며, 뇌가 침대를 ‘잠 못 자는 공간’으로 인식하게 만드는 원인이 될 수 있습니다.
따라서 기상 시간을 일정하게 유지하면서 실제로 졸릴 때 잠자리에 드는 것이 중요하며, 필요 시 수면 시간을 일시적으로 줄여 수면의 질을 높이는 방법이 더 효과적일 수 있습니다.
따라서 기상 시간을 일정하게 유지하면서 실제로 졸릴 때 잠자리에 드는 것이 중요하며, 필요 시 수면 시간을 일시적으로 줄여 수면의 질을 높이는 방법이 더 효과적일 수 있습니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 불면증일때 일부러 일찍자는게 안좋은건가요?
안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 채홍석입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
그다지 좋은 방법은 아닙니다. 일단 수면클리닉에서 정확한 진료를 받아보세요
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
그다지 좋은 방법은 아닙니다. 일단 수면클리닉에서 정확한 진료를 받아보세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.