질문
체중과 근육량이 많이 줄었어요, 운동방법에 대해..
올해 무슨 마가 껴서 신정때부터 여태 까지 골골대고 있는데요.
갈비뼈 골절,감기,불면증등으로 근력운동을 3달넘게 못하는중이라..
진짜 균형잡힌 식단을 열심히 먹어주곤 있음에도.. 그간 체중이 10kg정도 빠지고 근육도 많이 빠졌는데요.
얼마전 정형외과에 가서 검사하니.. 가골형성이 육안으로 보일정도로는 좋아졌긴한데..완치판정은 안하시더라구요.
실제로 좀 무리하면 갈비뼈가 통증은 아니지만 살짝 불편한 느낌이 들곤해요
그래서 근육량이나 체중을 정상화는데 도움이 될만한 운동이나 먹는거에 대한 조언 좀 부탁드립니다.
가능하면 식사로 단백질을 채우자는 주의였지만, 상황이 안좋은 만큼 단백질 보충제를 따로 더 먹어주는게 좋을까요?
식간에 미숫가루에 우유나 두유를 타 마셔주는건 어떨까요?
운동은 무게치는 운동은 못하고있고, 맨몸스쿼트,엉덩이 밴드운동, 까치발들기, 걷기정도나 하고있네요.
자꾸 몸이 전보다 왜소해져 마음이 쓰립니다.
답변
Re : 체중과 근육량이 많이 줄었어요, 운동방법에 대해..
안녕하세요.
체중 복구를 위해 단백질 보충제와 미숫가루 등 고열량 간식을 자주 섭취하시고,
갈비뼈에 무리가 가지 않는 하체 맨몸 운동과 밴드 위주의 등 운동으로 근력을 안전하게 회복하시길 바랍니다.
건승하세요
체중 복구를 위해 단백질 보충제와 미숫가루 등 고열량 간식을 자주 섭취하시고,
갈비뼈에 무리가 가지 않는 하체 맨몸 운동과 밴드 위주의 등 운동으로 근력을 안전하게 회복하시길 바랍니다.
건승하세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 체중과 근육량이 많이 줄었어요, 운동방법에 대해..
안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.
갈비뼈 골절 이후 장기간의 휴식으로 인해 근육량이 급격히 감소한 상황에서는 무리한 중량 운동보다는 저강도 저항 운동과 충분한 영양 공급을 병행하는 것이 가장 효과적인 회복 방법입니다. 현재 시행하고 계신 맨몸 스쿼트와 밴드 운동은 하체 근육 유지에 매우 적합하며 통증이 없는 범위 내에서 횟수를 점진적으로 늘려 근지구력을 먼저 회복하시는 것이 바람직합니다. 식단으로는 근육 합성을 돕기 위해 체중 1kg당 약 1.2g에서 1.5g 정도의 단백질 섭취가 필요하므로 식사만으로 부족하다면 단백질 보충제를 활용해 간편하게 영양을 보충하는 것도 좋은 선택입니다. 식간에 미숫가루를 우유나 두유에 타서 마시는 습관은 부족한 탄수화물과 열량을 보충하여 체중 감소를 막고 근육이 에너지원으로 소모되는 것을 방지하는 데 큰 도움이 됩니다. 갈비뼈 부위의 불편감이 완전히 사라질 때까지는 상체에 직접적인 압박이 가는 운동을 피하시고 식사 횟수를 소량으로 자주 나누어 섭취하며 꾸준히 관리하신다면 이전의 건강한 체형으로 충분히 돌아가실 수 있습니다.
갈비뼈 골절 이후 장기간의 휴식으로 인해 근육량이 급격히 감소한 상황에서는 무리한 중량 운동보다는 저강도 저항 운동과 충분한 영양 공급을 병행하는 것이 가장 효과적인 회복 방법입니다. 현재 시행하고 계신 맨몸 스쿼트와 밴드 운동은 하체 근육 유지에 매우 적합하며 통증이 없는 범위 내에서 횟수를 점진적으로 늘려 근지구력을 먼저 회복하시는 것이 바람직합니다. 식단으로는 근육 합성을 돕기 위해 체중 1kg당 약 1.2g에서 1.5g 정도의 단백질 섭취가 필요하므로 식사만으로 부족하다면 단백질 보충제를 활용해 간편하게 영양을 보충하는 것도 좋은 선택입니다. 식간에 미숫가루를 우유나 두유에 타서 마시는 습관은 부족한 탄수화물과 열량을 보충하여 체중 감소를 막고 근육이 에너지원으로 소모되는 것을 방지하는 데 큰 도움이 됩니다. 갈비뼈 부위의 불편감이 완전히 사라질 때까지는 상체에 직접적인 압박이 가는 운동을 피하시고 식사 횟수를 소량으로 자주 나누어 섭취하며 꾸준히 관리하신다면 이전의 건강한 체형으로 충분히 돌아가실 수 있습니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 체중과 근육량이 많이 줄었어요, 운동방법에 대해..
안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
지금은 “조심스럽게 운동 + 충분한 단백질·칼로리 섭취”가 핵심입니다. 갈비뼈가 완전히 회복되면 점진적으로 웨이트를 다시 시작할 수 있습니다.
지금은 “조심스럽게 운동 + 충분한 단백질·칼로리 섭취”가 핵심입니다. 갈비뼈가 완전히 회복되면 점진적으로 웨이트를 다시 시작할 수 있습니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 체중과 근육량이 많이 줄었어요, 운동방법에 대해..
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 운동은 케이블이나 밴드와 같은 관절에 부담없는 운동들을 추천드립니다 밴드로 할수있는 운동들(밴드 사이드 레털레이즈, 밴드 트위스트. 밴드 레그익스텐션 등등)은 관절의 저항을 최소화 하고 주변의 근육들을 강화시키게 되어있기때문에 재활운동으로 많이 사용됩니다. 식단은 많은분들이 단백질을 많이 먹으면 좋다고 알고있는데 실제 건강상 체력을 발달시키는 영양소의 비율은 탄수화물 60프로 단백질과 지방 약 20:20프로나 25:15프로가 적절합니다. 흔히 탄수화물을 먹으면 살이 찐다고 알고있는 탄수화물은 지방으로 찌는경우가 더 많습니다. 케익이나 라면 등 이런류의 음식들은 지방량이 많아서 찌는것이지 탄수화물 그 자체가 바로 지방으로 전환이 되는것은 아닙니다 탄수화물은 우리 몸에서 가장 많은 부분 에너지로 사용되고 일상생활, 운동할떄 모두 중요에너지로서 작용합니다. 다만 자연식의 탄수화물 즉 완전 탄수화물을 먹을것을 추천드립니다(쌀밥 과일 고구마 감자 등) 다이어트중 몸이 왜소해지고 힘도 없고 하는 이유는 이 비율이 꺠졌기때문입니다(탄단지 6:2:2) 운동은 아래 프로그램을 예제로 추천드리니 주 2회정도 실시해주시고 모두 15~20RM정도의 가벼운 중량을 사용해주세요 반복수는 너무 힘들지 않은 범위만 운동할것을 초급자들은 추천드립니다(실패지점근처나 그 이상으로 하면 혈당이 떨어질수있기때문에)
1. 케이블 렛풀다운(등근육 강화 및 흉곽 근육들 보조 강화)
2. 밴드 플렛 프레스(가슴근육 강화 및 흉곽 근육들 직접적 강화-꼭 밴드로 해야지 프리웨이트나 머신을 이용하면 안됩니다 체력이 좋아질떄까진 밴드로 프레스를 해주세요)
3. 밴드 사이드 레털럴 레이즈+프론트 레터럴 레이즈(어깨 강화 및 회전근개 재활)
4. 벤드 컬+킥백(팔근육 강화 및 엘보우 기능재활)
5. 크런치+오블리끄 크런치(복근 강화 및 몸통 근력강화, 할떄 통증이 있으면 하지 마시고 없는 범위내 가동범위에서만 운동해주세요)
* 모든운동은 안정성을 위하여 전문가와 함께 하여주세요
1. 케이블 렛풀다운(등근육 강화 및 흉곽 근육들 보조 강화)
2. 밴드 플렛 프레스(가슴근육 강화 및 흉곽 근육들 직접적 강화-꼭 밴드로 해야지 프리웨이트나 머신을 이용하면 안됩니다 체력이 좋아질떄까진 밴드로 프레스를 해주세요)
3. 밴드 사이드 레털럴 레이즈+프론트 레터럴 레이즈(어깨 강화 및 회전근개 재활)
4. 벤드 컬+킥백(팔근육 강화 및 엘보우 기능재활)
5. 크런치+오블리끄 크런치(복근 강화 및 몸통 근력강화, 할떄 통증이 있으면 하지 마시고 없는 범위내 가동범위에서만 운동해주세요)
* 모든운동은 안정성을 위하여 전문가와 함께 하여주세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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