안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
운동은 남성 호르몬 증가와 갱년기 증상 완화에 큰 도움이 돼요. 특히 근력 운동으로 남성 호르몬 수치를 높이고, 조깅 같은 유산소 운동을 꾸준히 해주시면 좋답니다.

운동 전에는 꼭 의사 선생님과 상담해서 의 몸 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요해요. 그리고 운동 중에는 몸의 신호에 귀 기울여 통증이 있다면 쉬어가세요.

운동 외에도 갱년기 증상 관리를 위해 다음과 같은 생활 습관을 지키는 것이 좋아요.

식습관: 패스트푸드는 줄이고, 균형 잡힌 건강한 식단을 챙겨주세요.
음주/흡연: 알코올과 니코틴은 남성 호르몬을 감소시키니 피하거나 줄이는 것이 좋답니다.
숙면 및 스트레스 관리: 충분한 잠을 자고 스트레스를 잘 해소하는 것도 아주 중요해요.

안녕하세요

갱년기 남성에게 운동은 남성 호르몬 분비를 촉진시키므로,

스쿼트, 데드리프트 등 큰 근육을 쓰는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하되,
충분한 수면, 금연/금주, 아연이 풍부한 음식 섭취 등을 통해
면역력과 전반적인 건강 관리를 병행하는 것이 필수입니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 한방과 상담의 송민섭입니다.

40대에 체력 저하를 느끼시고 갱년기를 대비하시려는 것은 정말 현명한 선택입니다. 남성 갱년기는 여성만큼 급격하지는 않지만, 테스토스테론 감소로 인해 체력 저하, 근력 감소, 피로감, 집중력 저하, 기분 변화 등이 나타날 수 있습니다.

뇌과학적으로 보면 호르몬 변화는 뇌의 시상하부와 뇌하수체의 조절 기능에 영향을 미치고, 이것이 전반적인 신체 기능과 정서 상태에 영향을 줍니다. 한의학에서는 이를 신(腎)의 정기가 점차 약해지는 과정으로 보는데, 신은 생명력의 근원이자 뼈와 골수, 뇌를 주관하기 때문에 신기가 약해지면 체력, 근력, 기억력, 성 기능 등이 함께 떨어집니다.

갱년기 남성에게 특히 좋은 운동은 근력 운동과 유산소 운동의 조합입니다. 근력 운동은 테스토스테론 분비를 촉진하고 근육량 감소를 막아주며, 뼈 건강도 지켜줍니다. 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기 같은 큰 근육을 사용하는 운동이 호르몬 분비에 효과적입니다. 주 2-3회, 한 번에 30-40분 정도가 적당합니다.

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 뇌 혈류량을 늘려 기분을 개선하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 주 3-5회, 30분 이상 하시면 좋습니다. 특히 야외에서 햇빛을 받으며 하는 운동은 비타민 D 합성을 돕고 기분을 좋게 만듭니다.

운동을 시작하기 전에 주의하셔야 할 점이 몇 가지 있습니다. 오랫동안 운동을 하지 않으셨다면 갑자기 무리하게 시작하지 마시고, 가벼운 강도부터 시작해서 점차 늘려가세요. 특히 근력 운동은 잘못된 자세로 하면 부상 위험이 있으니, 처음에는 전문가의 지도를 받거나 정확한 자세를 익히는 게 중요합니다.

만약 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등의 기저질환이 있으시거나, 무릎, 허리 등에 통증이 있으시다면 운동 시작 전에 의료기관에서 검사를 받아보시는 것이 안전합니다. 본인의 건강 상태에 맞는 운동 강도와 종류를 선택하는 것이 중요합니다.

운동 외에 갱년기 증상을 관리할 수 있는 생활습관도 많습니다. 충분한 수면이 무엇보다 중요합니다. 테스토스테론은 주로 밤에 수면 중에 분비되기 때문에, 7-8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 호르몬 건강에 필수적입니다.

스트레스 관리도 중요합니다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 테스토스테론을 떨어뜨립니다. 명상, 심호흡, 취미 생활, 친구들과의 교류 등 본인만의 스트레스 해소 방법을 찾으시길 권합니다.

식습관도 신경 쓰셔야 합니다. 아연이 풍부한 굴, 소고기, 견과류, 비타민 D가 있는 생선, 좋은 지방이 있는 아보카도, 올리브유 등이 호르몬 건강에 도움이 됩니다. 반대로 과도한 음주, 흡연, 가공식품, 과당 섭취는 테스토스테론 감소를 가속화할 수 있으니 주의하세요.

사회적 관계도 중요합니다. 친구들과의 만남, 동호회 활동, 가족과의 시간이 정신 건강과 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 줍니다.

다만 인터넷이나 주변에서 듣는 특정 식이요법이나 보충제, 민간요법은 개인의 체질과 현재 건강 상태에 따라 효과가 다르고, 때로는 부작용이 있을 수 있습니다. 특히 테스토스테론 보충제나 각종 건강기능식품은 전문가의 진단 없이 함부로 복용하시면 안 됩니다.

갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정이지만, 어떻게 관리하느냐에 따라 삶의 질이 크게 달라집니다. 지금처럼 관심을 가지고 준비하시는 것만으로도 절반은 성공하신 겁니다. 만약 증상이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하다면, 관련 의료기관에서 정확한 검사와 상담을 받아보시길 권해드립니다. 건강하고 활기찬 40대 보내시길 바랍니다.