안녕하세요. 하이닥 영양상담사 임사라입니다.

중학생 남자시고 한참 성장을 하는 중에 근육을 키우고 싶으시군요!

자신의 표준 몸무게를 g으로 환산했을 때 1배 정도로 섭취하면 현재의 근육을 유지 할 수 있고

1.2~1.5배를 섭취하면 근육량을 늘릴 수 있으나 활동량에 따라 사람마다 필요 단백질 섭취량은 달라질 수 있습니다.

님 같은 경우에는 현재 표준체중에 속하여 하루 단백질 48g~72g(1.5배) 까지 꾸준히 섭취하는 것을 추천드립니다.

계란 1개당 약 8g, 닭가슴살 100g당 단백질 18~20g 정도 들어 있다고 보시면 됩니다!

감이 좀 잡히시나요? 학교 급식은 단백질이 부족하지 않게 끼니마다 설계되어 제공됩니다.

혹시라도 부족하다는 생각이 들면, 고기나 두부, 생선, 두유 등을 간식으로 추가 섭취하시면 좋습니다.

끼니당 돼지 목살, 닭살 등 100g정도 섭취하면 충분하며, 한 가지만 먹기보다는 생선-두부-고기-계란 이렇게

돌아가면서 섭취해줘야 단백질 중에서도 서로 부족한 부분을 채워줄 수 있습니다.

저녁에 외식으로 고기나 회 등 단백질 음식을 과식하게 드시는 경우는

아침, 점심 단백질을 일부러 많이 많이 드실 필요는 없고,

하루를 기준으로 단백질 함량 계산해서 꾸준히 섭취하시길 바랄게요~

혹시라도 단백질 보충제는 청소년이 섭취하는 것은 저는 추천 드리지는 않습니다. 장기간 섭취하였을 때
신장이나 간에 부담이 될 수 있기 때문이에요.

근력운동과 식단을 적절히 병행해보시길 바랍니다!

감사합니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 이원구입니다.
근육 성장을 위해서는 몸에 에너지가 넘쳐야 하는데, 질문자님처럼 활동량이 많은 경우 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 근육 단백질을 땔감으로 사용해버립니다. 따라서 축구와 웨이트를 병행하는 고강도 날에는 체중 1kg당 8~10g의 탄수화물(하루 약 380~480g)을 섭취하여 에너지가 근육에서 빠져나가지 않도록 방어해야 합니다. 반면 웨이트만 수행하는 날에는 체중당 5~7g(약 240~330g) 정도로 조절하고, 운동을 쉬는 날에는 체중당 3~5g(약 140~190g) 수준으로 탄수화물을 줄여야 불필요한 지방 축적을 막으면서 근육 중심의 체중 증가를 이뤄낼 수 있습니다.
단백질의 경우 운동 강도에 상관없이 체중 1kg당 1.6~2.0g(하루 약 80~96g)을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 이때 한 번에 많은 양을 먹기보다는 20~25g씩 하루 4~5회로 나누어 섭취하여 몸속 근육 합성 스위치를 하루 종일 켜두는 전략이 필요합니다. 지방은 호르몬 생성을 위해 전체 칼로리의 20% 내외로 건강하게 섭취하되, 튀긴 음식보다는 견과류나 생선 같은 양질의 지방을 선택하는 것을 추천드립니다.