안녕하세요. 하이닥 영양상담사 임원종입니다.

질문자분은 체중 대비 근육량이 성인 남성 평균보다 높은 편입니다. 그래서 단백질 섭취량은 체형과 목표에 따라 달라져야 합니다.

감량 목표일 경우 체중당 1.6~2.2g 단백질이 일반적인 가이드입니다. 하지만 여기서 말하는 체중은 제지방량 기준으로 계산하는 것이 더 타당합니다.

제지방량 = 체중 - 체지방량 = 122.6kg - (122.6 × 0.328) = 82.4kg(추정)
제지방 기준 단백질 필요량은
82.4kg × 1.6 = 약 132g
82.4kg × 2.2 = 약 181g
따라서 하루 130~180g 사이면 충분하며, 200g까지는 굳이 매일 챙기실 필요 없습니다.
과한 단백질 섭취는 신장에 부담이 되거나, 통풍, 인슐린수치를 올리기도 해서 다이어트에 큰 도움에 안되니 적당히 드시는것을 권장드려요.

초기 목표 단백질은 하루 150g 전후가 적절합니다. 이는 충분히 감량과 근육 유지에 효과적인 수준입니다. 특히 고도비만에서 체중 감량 시에는 단백질이 부족하면 근육 손실이 더 커지기 때문에, 다이어트 초반엔 단백질을 충분히 먹는 것이 중요합니다.

단백질 구성 예시입니다.
닭가슴살 200g: 약 45g
계란(대란) 3개: 약 20g
두부(부침용) 150g: 약 15g
그릭요거트(무가당) 200g: 약 20g
단백질쉐이크 2회분: 약 50g
총합: 약 150g

한 끼에 단백질은 40~60g정도로 섭취하시고, 식사 3끼 기준에 간식 1~2회정도로 조절하시면 됩니다.
고기는 닭가슴살 말고도, 돼지 목전지/왕목살/앞다리살이나 소고기 차돌/양지/부채살/등심 등 다양하게 드셔도 괜찮습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.