안녕하세요. 하이닥 정신건강의학과 상담의 한경호입니다.

많이 힘드신 것 같아 무거운 마음입니다.
또한 많은 노력을 하고 계심에도 불면이 계속되어 안타까운 마음입니다.

답변드리겠습니다.

1. 불면증 치료의 제 1원칙
: 아무리 늦게 자더라도(심지어 5분만 자더라도, 아니 날을 새더라도), 같은 시각에 일어나기

2. 제 2원칙
: 같은 시간에 일어나 같은 시각까지 절대 낮잠 자거나, 졸거나, 누워서 휴식을 취하거나 하지 않는다.

1,2 원칙만 거의 대부분 해결됩니다.(1,2원칙은 단 하루도 빠짐없이 지키셔야 합니다. 1,2원칙은 결국 일어나는 시각과 자는 시각을 정확하게 하고, 깨어있는 시간동안 열심히 보내야 한다는 말입니다. 주말이거나 휴일이라고 해서, 늦게 자거나 늦게 일어나서는 안됩니다.)

그 밖의 숙면을 유도하는 습관은 다음과 같은 것들이 있습니다.

-운동
: 유산소 위주로, 오전 혹은 오후에 하기(일몰 후에는 하지 않기)
=> 저녁 늦은 시간 운동은 교감신경을 흥분시켜 잠을 달아나게 합니다.

-커피를 비롯한 카페인음료
: 오전에만 마시기

-취침 1시간전부터 스마트폰 사용금지
: 스마트폰 사용은 뇌각성을 불러일으킵니다.

-걱정거리는 걱정시간을 따로 정하기
: 밤시간 걱정과 고민으로 스트레스가 많고, 생각이 많다면, 하루일과 중 걱정하는 시간을 따로 정해놓고, 그 시간동안에 그러한 생각들을 적어놓는 노트를 만들어서, 그 시간에 집중적으로 걱정거리를 정리하는 시간을 갖는다면, 불안으로 인해 불면이 생기는 상황이 적어질 것입니다.

이 정도의 조언을 드릴 수 있으며, 이러한 노력에도 불구하고 불면이 지속된다면, 가까운 정신과에 가셔서, 진료받는 것을 권유드립니다.

아무쪼록 도움이 되셨길 바라며, 숙면하시길 기원하겠습니다.