안녕하세요. 하이닥 영양상담사 홍은기입니다.

단순계산으로

닭가슴살 100g 106칼로리 단백질 22g
양배추 200g 66칼로리 단백질 3g
팽이버섯 150g 33칼로리 단백질 3g
백미밥 210g 306칼로리 단백질 5g
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한끼x3 511칼로리 단백질 35g
1533칼로리 단백질 105g
몸무게 100kg 성인 1시간 걷기면 약 400칼로리 소모
20분 뛰기면 약 300칼로리 소모
20대 남성 평균 기초대사량 1700~2100칼로리 사이 중간치라고 하면 1900칼로리로 잡으면
평소 기본적인 활동량도 300칼로리정도 소모된다고 잡으면
기초대사량보다 1400칼로리정도 적게 섭취하는 형태입니다.

몸에 무리가 가지 않는 다이어트는 주당 0.5kg 감량이 좋지만
질문자분은 한주 1kg 정도 감량을 목표로 하고 있습니다.

현재 식단과 운동으로 단기간에 좋은 효과를 보겠지만 1개월만 지나면 체내에 지방축적 호르몬 분비가 증가돼
감소량이 크게 줄 수 있습니다.
또한 체중감소가 근육량으로 빠질 수 있기때문에 섭취 칼로리를 올려서 하루 약 400칼로리 정도 줄이는것이
좋다고 봅니다.

운동을 그대로 유지한다면 드시는 식단에 한끼는 정상적인 식사와 아몬드, 과일류를 사이에 섭취하고
기초대사량보다 500칼로리정도 적게 유지하는걸 권유드리며 목표가 단순 체중감소가 아닌
체지방량 감소, 근육량 유지를 목표로 잡는것을 추천드립니다.
운동 사이클에는 철봉매달리기, 팔굽혀펴기, 스쿼드, 레그리프트 같은 근력운동을 추가하고
평소에 걷기를 원래 하셨거나 달리기가 부담이 안된다면 유지하셔도 좋지만
현재 체중에 달리기가 익숙하지 않다면 무릎에 무리를 줘 운동을 꾸준히 못하게 될 수 있습니다.


1. 한끼 정상적인 식사 및 무기질 섭취 권장
2. 근력운동 추가
3. 단순 체중감소 보다 체지방량 감소 및 근력 유지 또는 향상 권장
4. 달리기는 조금씩 늘려가는 방식 또는 체지방 일부 감소 후 달리기 권장


음식의 아는 맛보다 가벼웠던 기억이 더 맛있을겁니다.
다이어트 화이팅!