안녕하세요. 하이닥 재활의학과 상담의 김재호입니다.

"플랭크를 1분씩 시간을 맞춰 3번 하고 있습니다.
일자허리와 허리디스크 그리고 목디스크가 있는데 플랭크 괜찮을까요?
3일 됐는데 통증은 없습니다.
무리 안가면 계속 늘려가고 싶거든요^^"

=> 플랭크 진짜 좋은 운동 중 하나입니다만
자세가 정말 중요하고요,
일자허리 디스크 목디스크 있다고 금기사항은 아닙니다.
즉, 플랭크 뿐 아니라 어떤 운동이라도 자세가 나쁘면 안되고요.
바른 자세로 한다면 큰 상관없습니다.

플랭크 1분씩 하루 3번 하시는 거죠?
그렇게 매일 1주일 하시고, 1주일마다 1회 시간을 10초씩 늘려가세요.
그러면 12주 후에는 1분 + 120초 즉 3분 정도 되겠죠?

"50대 주부입니다.
배에 힘이 없어서 자꾸 윗배가 나오는것 같아"
=> 플랭크는 좋은 운동인데
플랭크만 한다고 몸짱이 되는 건 사실 아니고요,
기초체력과 코어근육이 발달해야 합니다.
여성분의 경우 근력강화운동 꼭 하시고요.
(허리 디스크 있다니 윗몸일으키기는 삼가시고
허리에 좋은 코어근육 다른 방법들 많습니다.
이런 건 3달후에 차차 알아보시면 되겠습니다.)

플랭크를 하면 무릎이 약간 뻐근한 느낌이 드는데 무릎에 무리가 갈까요?
=> 사실 이건 정상적으로 하체근육량이 적어서 관절에 부담이 되는 경우도 그렇고 (근육량 늘면서 호전되어야겠죠?)
자세가 안 좋은 경우도 그래요 (자세 바로 잡아야겠죠?)
따라서 본 소견만으로는 어떤 경우인지 감별할 수는 없지만
정확한 건 질문자님의 플랭크 자세와
흉요추근막부터 하체(장요근, 사두근, 족저)...로 이어지는 근막까지 점검해봐야 합니다.

한 달 정도는 요가매트 위에서 무릎패드에 무릎을 대고 하는 니(knee) 플랭크 로 해보세요.
무릎보호대도 도움이 될 것 같고요.
사실 플랭크 자세가 중요하지 크게 어디에 나쁜 운동은 아니니
무리하지 않는 범위에서 1달 정도 해보시고 통증이 증가한다면 재활의학과 진료보세요.