질문
키173센티미터, 45세 남성입니다.
1달 사이 4kg가량 감량되어 68킬로그램 정도 됩니다.
개인적인 일, 공부를 하는 경우 잘되든 안되든 일주일 중 3~4일은 불면증에 시달리고 있습니다.
이런 날이면 3시간 가량 자게되는데 깊이 잠들지 못하고 예민한 상태에서 잠을 자다보니 쉽게 깨기도 하고 민감한 상태로 지냅니다. 식사도 하루 3끼를 먹지만 불규칙적이고 커피를 많이 마십니다.
과거 많이 야위었었는데 1~2년 전부터 살이 찌기 시작했고 72~4kg을 계속 유지하다 얼마전부터 살이 빠져 67~8kg가량 나갑니다. 얼굴살이 빠져 못먹은 사람처럼 보이는 것 같고 날카로워 보여 살을 쪄야 겠다는 생각이 듭니다.
저는 건강해 보이고 싶습니다.
처음엔 헬스를 생각했는데 그보다 기본체력을 먼저 올리고 싶고 더욱이 살 빠지는게 좋지 않습니다.
살 찌려면 식단, 운동은 어떻게 해야 하는지 질문드립니다.
답변
Re : 살찌고 싶습니다
최근 체중이 많이 빠져 걱정이 많으시리라 생각 듭니다.
신장 173cm의 표중체중은 66kg 정도 됩니다.
현재 체중 감소로 68kg 정도는 정상체중 범위에 해당합니다.
다만 얼굴살이 빠져서 못 먹은 사람처럼 보이는 것 같고, 날카롭게 보여
체중을 증량하시려 하는 부분이신데 크게 걱정 안 하셔도 되는 체중이십니다.
체중 감량은 여러 요소가 있습니다.
단지 식사량이 절대적으로 감소해서 감소할 수 있고, 입맛이 없어 식사량이 줄거나,
근육 감소로 인한 체중 감소도 있으며, 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
기본 체력과 체중 증량을 위해 헬스 생각하신 부분 적극적으로 이행하셔도 좋을 거 같습니다.
단시간 내에 체중 증가를 위해 폭식을 권장 드리지 않으며 월 1kg 가량 증량을 목표로 2~3kg
점차 증량하시길 바랍니다.
월 1kg 가량 증량을 위해서 평소 섭취량에서 300칼로리를 추가 섭취해 주시면 됩니다.
이는 밥 한 공기에 해당하는 양이므로 매끼 1/3공기를 더 신다고 생각해주시면 점차 체중이 증가할 것이며
근력운동을 통해 건강과 체중 증량에 도움이 되길 바랍니다.
답변
Re : 살찌고 싶습니다
체중증가하기 위해서는 하루에 2200~2500칼로리정도 섭취하시면서 운동을 진행하시면 되겠습니다.
일반적으로는 활동대사량보다 300~500칼로리정도 더 섭취하시면 되겠습니다.
기초체력으로 키우기에는 런닝이 효과적입니다. 런닝과 웨이트 트레이닝을 병행하시면 되겠습니다.
답변
Re : 살찌고 싶습니다
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.
벌크업이라는 개념이나 다이어트 라는 개념이나 사람들은 조금 오해하고 있는 것은 식단부터 출발하는 경향이 있는데 이것은 결론적으로 잘못된 방식입니다. 몸이 받아들일 피지컬이 되고 나서 그 몸에 맞춰서 늘리고 줄이는 것인데 몸도 만들지 않고 다이어트 한다고 먼저 식단을 빼버리고 벌크업한다고 무조건 많이 먹는 것은 오히려 체지방만 늘리고 체내 불필요한 콜레스테롤 수치만 높히기 만합니다. 남자분이시라면 아래의 프로그램으로 근력과 체력을 먼저 증가시켜주시고 2개월뒤 닭가슴살을 200그람부터 추가하는것으로 시작하여 5개월이 지나면 하루 밥 3공기부터 최대 5공기까지 먹을 수 있도록 1년에 걸쳐 서서히 늘리는 방향이 좋습니다 . 4공기 이상 쌀밥 량이 늘어날 경우 위의 보호를 위하여 밥을 적당히 먹은다음 따로 주 2회~3회 설정하여 장기적으로 플랜을 잡고 시행하는 것이 좋습니다. 아래 프로그램은 남성 벌크업의 대표적 프로그램입니다! 8~10RM부터 시작하여 3개월뒤 6RM까지 중량을 올려볼 것을 추천드리며 근성장을 위해 회복기가 있어야 함으로 웨이트는 주 2회만 해 주십시오!
1. 벤치프레스(가슴 어깨 삼두)
2. 스쿼트 혹은 데드리프트(격주로 실시, 등 및 허리 하체 전신)
3. 스탠딩 밀리터리 프레스(어깨와 허리)
4. 바벨컬+라잉트라이셉스익스텐션(이두와 삼두근의 근력)
5. 싣업(복근의 근력)