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건강Q&A

질문

고지혈증, 고혈압, 체중감량에 좋은 식단??

안녕하세요.

얼마전 내과에서 국가건강검진을 받았는데요..

혈압과 고지혈 관리가 필요하다고 나왔습니다.

그래서 선생님께서 식이, 운동, 체중감량으로 관리를 하라고 하시는데요...

제가 키는 176에 몸무게 93, 허리둘레는 98입니다.

아침식사 8시
점심식사 12시30분
저녁식사 17시 30분
그이후 공복 유지하려고 금식하며 노력중이며,

제가 고기를 좋아해서 반찬에 고기는 꼭 들어가는 편이고
싱겁게 먹으려고 노력중입니다.

에어프라이어로 조리하여 많은 기름에 튀긴 음식은 피하려고 하고 있으며, 제철음식이 건강에 가장 좋은거 같아서 천연비타민이라고 생각되는 제철 과일을 조금씩이라도 매일 먹으려고 하고 있습니다.

종합비타민도 낮에 한알씩 꼭 복용중이며 비타민d 수치도 부족하게 나와서 액상 비타민d도 복용중입니다.

일주일에 한두번씩은 과식을 하게 되는데.. 그러고 나면 속이 너무 안좋아 후회를 하곤합니다.

정말 체중감량 및 혈압, 고지혈을 위한 식단은 어떻게 구성해야 할까요?

그리고 제가 하루 수분섭취량이 너무 없는데... 기본적으로 물을 얼마나 챙겨 먹어야 하나요?

과일, 저지방 우유 같은걸로 식단을 구성해도 될까요?

여러가지 습관을 어떻게 교정해야 할까요?

건강을 위한 고민이 많네여~ 도와주세요 ^^;

답변

Re : 고지혈증, 고혈압, 체중감량에 좋은??
윤희주 하이닥 스코어: 33
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2021.02.13
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 윤희주입니다.

질문자님께서 인지하고 계시다시피 현재 식단과 운동 병행이 가장 중요합니다.
고기를 좋아하신다고 하셨는데 양질의 단백질은 꼭 필요하기 때문에 챙겨주시는게 좋으나
기름기가 많은 부위는 피해주시고 돼지고기, 소고기, 오리고기(불포화지방산), 달걀, 생선류, 두부 및 콩류 등
여러 종류의 단백질 급원을 섭취해주시기 바랍니다.

흰쌀밥이 아닌 잡곡밥, 현미밥으로 드시고 탄수화물:단백질:지방=4:4:3 정도로 드셔주시는 것이 좋을 것 같습니다.
아침: 닭가슴살(손바닥크기 한덩이)샐러드+무가당요거트+ 견과류
점심: 현미밥(잡곡밥) 1/2공기 + 돼지고기 뒷다리살 수육+ 쌈채소 많이
저녁: 고구마(중간크기 1개)+ 달걀 + 방울토마토 15알

이런 식으로 식단을 구성해주시면 될 것 같습니다.
채소는 삼시세끼 곁들어주시고 과일은 당지수가 낮은 과일로 과다섭취하지 않도록 주의 해주십시오. 다이어트 시 오메가3가 많이 부족해지기 때문에 견과류, 들기름, 생선류 섭취도 챙겨주시는게 좋습니다.
샐러드를 드실때는 오리엔탈, 발사믹 드레싱이 좋으며 요거트를 뿌려 드셔도 괜찮습니다.

질문자님 말씀대로 저지방우유나 과일로만 구성하게 되면 오히려 역효과를 낼 수 있어 균형잡힌 영양소가 갖춰진 식단이 필요합니다.
물 섭취는 하루 1.5~2L 가 필요하며 한꺼번에 많이 드시기보단 차차 늘려가시는걸 추천드립니다.
처음부터 모든 것을 바꾸려고 하지마시고 매달 마다 목표를 정해 꾸준히 식습관과 운동습관을 들이는 것이 좋을 듯 합니다.

도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.