질문
20대 중반에 갑자기 살이 20kg 증가했습니다. 결혼을 일찍 했는데 아이가 생기지 않아 산부인과 진료를 했는데 다낭성 난소 증후군이라고 하셨고 호르몬치료와 운동,다이어트를 병행하였습니다. 하지만 나아지지 않았고 건강상태가 점점 더 나빠졌습니다. 워낙 불면증이 어려서부터 심했고 예민한 편이였는데 의사선생님께서 과민성 대장염,신경성 위염이라고도 하셨습니다. 다이어트를 시작하면 면역력이 떨어져서인지 몇일씩 앓아누웠고 그럼 다시 원점으로 돌아오기를 반복. 용하다는 한의원에서 약도 여러번 지어 먹고 양약도 먹어봤지만 그때뿐이었습니다. 17살때 초경을 하고 나서 1년에 한두번 생리를 했는데 불면증과 갑자기 늘어난 몸무게가 호르몬 문제를 만든다고 생각해 양약과 호르몬제, 운동으로 29살되던해에 10kg이상 다이어트에 성공하면서 아이를 갖게 되었습니다. 아이를 낳고 나서 지금 현재 23살에 42,3kg이던 몸무게가 80kg에 육박합니다. 숨도 잘 못쉬겠고 허리도 아프고 지방간도 심하고 빈혈까지 심각한 수준이고 발이 220cm인데 무게때문에 변형이 일어나고 있는 상황이라고 하시더라구요.식이요법을 하면서 관절에 무리가 가지 않도록 운동을 조절해서 하라고 하시는데 구체적으로 어떻게 어디서부터 뭐부터 치료를 해야할지 도무지 모르겠습니다.
답변
Re : 살을 빼고 싶습니다.
안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
어떤 음식 좋아하시나요?
밀가루 우유 계란 단거 인스턴트 음식을 끊어주세요..
채식위주의 식사를 해주시면 좋을 것 같아요.
운동은 식욕이 좋아지지 않을 정도로 해주세요.
답변
Re : 살을 빼고 싶습니다.
다낭성 난소 증후군의 경우 호르몬 불균형으로 인한 대사이상으로 살이 잘 찌고 잘 붓고, 잘 빠지지는 않는 몸상태입니다. 다이어트를 시작하며 면역력이 떨어지기도 하고, 위염, 대장염 등도 앓으셨다면 이전 다이어트에서 체중 감량 등이 급격하게 이루어졌을 가능성도 높습니다.
우선 하루동안 섭취하는 음식, 음료, 물 포함해서 나열해서 적는 식사일기를 기록해보세요. 기상시간, 수면에 드는 시간, 활동(산책 10분 등), 전체적으로 먹는 양도 중요하지만 시간대에 먹는 종류도 중요합니다.
양 예를 들어 저녁 몇시에 밥1공기, 김치, 계란후라이, 김치찌개 (국물까지), 시금치, 생선1토막, 야식 (시간) 투게더 아이스크림 1/2통, 등 이렇게 구체적으로 적어보시는 것이 다이어트의 시작입니다. 식사일기 등과 함께 다시 문의주시면 답 드리겠습니다. 감사합니다.
답변
Re : 살을 빼고 싶습니다.
개개인에 따른 기초대사량이 다를 수는 있습니다만,
가장 기본적인 내용은... 살 = 섭취한 칼로리 - 소모한 칼로리. 라는 공식이 성립합니다.
식사량을 조금 줄이시면서 부담되지 않는 운동부터 시작하시기를 권유합니다.
답변
Re : 살을 빼고 싶습니다.
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.
참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.
답변
Re : 살을 빼고 싶습니다.
강화운동을 하기전에 우선적으로 이완운동을 시행하고 하시길 바랍니다.
폼롤러나 마사지공을 이용해서 근육/근막을 이완시키고 그다음 스트레칭을 하시면 됩니다.
그리고 우리가 흔히 아는 운동은 강화운동입니다. 스쿼트, 런지, 버피테스트, 런닝, 걷기 등은 강화운동입니다.
우선적으로 근육.근막을 이완시키고 강화운동을 하시면 됩니다.
그리고 발의 변형도 같이오는건 근육의 문제로 체형이 틀어지는 것입니다. 체중이 원인이지만 단순히 체중만 감소한다고해서 이미 틀어진 체형이 돌아오긴 힘들 수 있습니다. 이는 체형교정운동을 전문적으로 알려주는 운동센터나 그런 트레이너에게 근육평가를 받고 근육불균형을 해소하시면서 강화운동을 하시면 됩니다.
운동을 통해서 건강하시길 바라겠습니다.