안녕하세요? 다름이 아니라 현재 다이어트를 생각하고 있어요!
20대 초반이고 키는 168cm 정도입니다. 몸무게는 70kg 후반인데 목표는 8월 중순까지 65kg - 60kg 생각중이에요 ㅠㅠ 다름이 아니라 식이요법이랑 운동을 어떻게 해야할지 잘 모르겠어서요 ㅠ.ㅠ .. 저는 운동하는 건 크게 좋아하진 않구요.. 수영을 좋아해서 수영 하려고 했는데 요즘 시국이 시국인지라 코로나 때문에 수영장 가기가 꺼려져요!
심장이 약한 편이라 무리하는 운동은 조금 힘들고 ㅠㅠ 천천히 체력을 길러 나가고 싶은데요 ㅠㅠ 어떤 운동을 하면 좋을지 고민이 되어 글을 올려요.
그리고 식이 조절은 어떻게 해야하는지 잘 모르겠어요.. 밀가루를 줄이려고 노력은 하는데 잘 안 되더라구요 ㅠㅠ 게다가 기숙사에 냉장고가 없어서 보관도 힘들어요.. ㅠㅠ 어떻게 조절하면 좋을지도 조언 부탁드려봅니다.
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
기숙사생활을 하시면 점심은 밥으로 한끼 챙겨먹더록 노력하고 저녁은 계란2개,샐러드,닭가슴살샐러드또는 단백질쉐이크등 탄수화물은 제한하고 단백질과 채소위주로 먹을수 있도록 노력하는게 중요합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.
참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.