제가 지금 홈트레이닝을 하고있는데
매일
준비운동으로 실내사이클 10분
팔굽혀펴기 100개 20개씩 5세트
Ab슬라이드 100번 왕복 20개씩 5세트
크런치 100개 20개씩 5세트
실내사이클 40분
이렇게 타고있고
식단은 아침 점심은 일반식먹는데 점심에는 닭가슴살100g 챙겨먹고 있구요
저녁은 고구마1개 닭가슴살100g 프로틴
이렇게 먹고있는데
잘 하고있는건지 궁금합니다..
요요가 쉽게오지는 않을지..
근육도 같이 빠지는건 아닐지..
이런의미로요..
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야 합니다.
1달에 1회 인바디 측정후 근력량,수분량,체지방량,기초대사량을 확인해주시고,
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고(손바닥크기) 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.
참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.