질문
저는 50대, 아내는 40대입니다.
평소 거의 운동을 못했고, 둘 다 사무직으로 앉아만 있습니다.
피부과 적으로 문제가 생기고 안좋은 것 같아서 운동을 하려고 합니다.
그런데 저는 허리를 삐긋한 적이 있어서 조심스럽고,
저와 아내 둘 다 무릅이 약간 아픕니다.
이런 상태에서 가장 관심을 갖고 있는 부분은 허벅지와 종아리 근육입니다.
노년을 대비해서 허벅지 근육이 중요하고,
허벅지 근육이 여러 성인병 예방에도 중요한 것 같아서요.
물론 다른 근육도 점차 늘려가면 좋겠고, 유산소 운동도 겸해야 겠지요.
이런 부분을 염두에 두고 거의 운동을 안해본 저희 부부가
어떻게 운동을 시작해야 할지 조언을 부탁드립니다.
아내는 시간이 좀 부족하지만 저는 시간이 되기 때문에
저는 아파트내 헬스장에 등록을 하고, 아내는 실내자전거를 사서 시작할까하는데요,
우선 헬스장에 가서 기본 운동법을 배우고 이후는 집에서 하는게 좋을까요?
어떤 분들이 말하기를 헬스를 잘못하면 오히려 몸이 망가질 수 있다고 하네요.
아파트내의 헬스장 보다는 다른 곳에서 전문가 선택을 잘 해서 배워야 할까요?
아니면 그냥 헬스 기구를 몇 가지 사서 집에서 해도 될까요?
허벅지 근육과 코어 근육 위해 기구를 구입한다면 어떤게 좋을까요?
아내는 실내자전거를 해보려고 하는데, 좌식과 입식이 있던데 어떤게 유리할까요?
허리와 무릅에 크게 무리가 가지 않는다면 근육을 염두에 두고 선택하고자 합니다.
좌식이 편해 보이는데, 운동량과 근육에는 좀 약한가요?
마지막으로... 최근 인터벌운동이라고 해서
단시간 전력 운동을 하는 방법이 상당히 효과적이라고 하는데,
실내자전거로 그게 가능한지도 궁금합니다. 입식, 좌식 등으로요.
그리고 근육 운동을 위해서는 일부러 단백질 등을 더 섭취해야 할까요?
깡통에 들어 있는 그런걸 섭취하면 더 도움이 될른지요?
너무 많은걸 여쭈었네요. 감사드립니다!
답변
Re : 중장년 운동 방법
현재 상태를 처음 쭈욱 읽어보다가 마지막 헬스 소리에 솔직히 놀랬습니다.
그리고 아내 분은 무릎이 아프신데 자전거운동을 하신다니.... ㅠㅠ
운동하시기 전에 이렇게 질문을 주셔서 감사하네요.
먼저 질문자님 처럼 아내 분도 마찬가지로 오랜 사무직으로 근무를 하셨고, 질문자님은 허리삐긋 하신 적 있으시고 두 분다 무릎이 좋지 않으시다면 대부분 오래 된 잘못된 자세를 가지고 계십니다.
이러한 잘못된 자세로 운동을 잘못 하시면 질문자님 말씀대로 몸이 더 안 좋아 지십니다.
그러므로 먼저 바른 자세를 가지는 연습이 필요한데, 예를들어 거북목을 펴주고 굽은 허리 역시 펴주는 운동을 하셔야 합니다. 그리고 일어서서 사람을 보았을 때, 이것을 눈바디체크라고 부르는데, 눈감고 바로 서셨을 때 그대로 눈을 뜨고 보셔서 양 어깨선이 바른지, 골반역시 틀어지지 않았는지 역시 확인이 필요합니다.
이런 자세교정만으로도 근력운동이 충분히 되는 것이 대표적으로 필라테스가 있으며 그 다음이 요가 그 다음이 허리나 무릎이 주로 우리 몸의 무게를 지탱하느라 힘을 많이 쓰기 때문에 이러한 힘을 받지 않는 수영 등이 대표적이겠습니다.
적어도 자세를 바로 잡은 후 허리 강화 운동이나 런지자세, 벌크업, 플랭크 하실 때 부상 역시 적습니다.
예를들어 실제 상담자 중에 무릎이 아프신데, 무릎사용이 많은 실내 자전거를 타시다가 하루 만에 무릎에 물이 차셔서 정형외과 다니시느라 운동을 포기하신 분이 계셨습니다.
아무래도 필라테스는 개인수업으로 받으시다 보면 비용이 많이 들 수가 있는데, 단체수업을 알아보신다 던지 두 부부가 서로 이런 쪽에 관심이 많으시니 서로 눈바디체크만으로 평상시 바른 자세를 의식해주시면 좋고, 만약 근력운동으로 런지자세나 플랭크를 하시더라도 꼭 본인이 바른 자세로 운동 하고 있는지 전문가확인이 필요합니다.
운동기구 구매는 현재 바른 자세를 만든 후 본인에게 맞는 운동기구를 헬스장에서 접해본 뒤 전문가 추천으로 구매하셔도 늦지 않습니다.
그리고 갑자기 많이 운동을 하시면 몸 안에 근육이 녹아 혈중 요산 수치가 증가될 수 있는데 이는 신장기능을 떨어뜨리기 때문에 더 피곤해집니다. 게다가 단백질 파우더 섭취는 보디빌딩과 같이 전문적인 운동가가 드시는 것이 좋고 일반분들은 오히려 이 또한 신장기능을 떨어뜨릴 수 있으니 안 드셔도 됩니다.
참고로 현재 관절 손상도 있으시고 앞으로 운동을 계획하시기 때문에 차라리 지속적으로 운동을 할 수 있도록 관절 손상이 되지 않고 현재 허리 통증이나 무릎 통증에 도움이 될 수 있는 식품을 드시는 것이 좋습니다.
이런 식품은 운동선수들도 기본적으로 먹고 있는 것이기 때문에 운동을 안 하시더라도 또는 운동을 하시더라도 드셔주시면 관절사용이 훨씬 편하실 겁니다.
보통 관절이 많이 안좋으면 관절끼리 부딪혀 생긴 염증을 완화시킬 수 있는 성분들을 찾아보는데,
사실 염증이 최대한 덜 생기도록 관절을 보호해 주는게 무릎 통증 및 염증을 완화할 수 있는 근본적 방법입니다. 관절을 보호하는 부분은 바로 연골입니다.
따라서 그런 쪽으로는 실질적으로 관절건강에 도움을 줄 수 있는 성분으로 연골을 구성할 수 있는 콘드로이친 황산, 제2형 콜라겐을 재료로 쓴 영양제 섭취가 훨씬 효율이 좋습니다.
특히 콘드로이친 황산은 연골을 파괴하는 효소를 억제하고, 제2형 콜라겐은 새로운 연골을 생성시켜 운동시 관절을 보호시켜줄 수 있고, 인체적용시험에서 6개월 정도 콘드로이친황산을 섭취 시 관절통증은 사라지고, 관절운동능력이 유의적으로 늘어난 결과도있습니다.
그리고 원래 연골재생에 도움이 되는 관절영양제는 적어도 6개월 이상 길게 드셔주셔야 효과가 좋은데, 이렇게 길게 드실려면 위장 부담이 없는 콘드로이친황산으로 자연유래가 좋습니다.
참고로 자연유래추출물로는 상어연골추출물, 소연골, 돼지연골등이 있습니다. 이 중 상어연골추출물에 함유된 콘드로이친황산의 종류가 다양하게 포함되어 있고 그 질도 뛰어납니다. 여기에 더불어 비변성 2형 콜라겐까지 함유되어 있다면 연골관리 복합식품으로 아주 좋으니 이 쪽으로 검색해보셔서 관련 정보를 확인해보시길 바랍니다.
출처 : 식사가 잘 못 되었습니다. - 마키타 젠지
답변
Re : 중장년 운동 방법
건강한 운동 방법을 고려하실 때 가장 중요한 것은
질문자님과 아내분의 현재 몸 상태 및 운동 수행력의 정도 입니다.
먼저 근육에 무리가 가지 않도록 낮은 단계부터 할 수 있는 운동을 시작하시는 것을 추천드립니다.
천천히 계단을 2층에서 3층정도 오르는 운동이나 호흡을 깊게 동반하며 걷는 운동 또한 도움이 됩니다.
중요한 것은 규칙성있게 지속하시는 것 입니다.
무릎이 좋지 않으시니 계단을 내려가는 동작은 피해주시고
딱딱한 아스팔트를 걷는 것보다는 잔디나 모래가 있는 전용 운동장이 있는 곳을 추천드립니다.
도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.