질문
허벅지와 둔부사이 접히는라인인 고관절쪽에 불쾌안 통증이 주기적으로 생깁니다 다른 관절이랑 비슷하게 약간 어긋나 있는상태였다가 뚝소리나는것처럼 가끔씩 뚝소리가 나고 뚝소리가 나기전까지는 뭔가 기분나쁜 통증이 지속됩니다
필기하는 팔쪽에 있는 고관절만 증상이 있는걸로 보아 오래앉아 있는 수험생이라 그런가 생각도 듭니다
쪼그려앉아서 다리를 서서히벌리거나 서있는상태에서 발과 허벅지를 내회전 할경우 통증이 발생합니다
어떤 조치를 취해야할지 그리고 스트레칭을 해야한다면 인터넷에 나와있는 고관절 스트레칭을 하면 될지 궁금합니다
답변
Re : 고관절 쪽 통증
앉아 있는 시간이 길어지면 근육도 쉽게 딱딱해지게되고 기능이 떨어지게되면서 쉽게 상처가 나게 됩니다.
앉아 있는 자세는 고관절 굴곡근(다리와 배앞쪽에 있는 근육)이 짧아진 상태로 체중을 버티는데 장시간 버틸경우 무리가 간거죠. 이로 인해 관절의 손상까지 일어날 수 있습니다.
따라서, 우선은 앉아 있는 시간을 줄이고 반대로 고관절 굴곡근을 신전시켜주는 스트레칭, 충분한 휴식, 온욕이나 가벼운 마사지 등으로 근육을 회복시켜 주시면 상처는 아물고 통증을 사라지게 됩니다.
모든 통증은 근육이 굳어서 발생하며, 근육은 한자세로 오래있을수록 급격히 굳어버립니다. 따라서 자주 움직여서 근육이 굳지 않도록 예방해 주셔야 합니다.
답변
Re : 고관절 쪽 통증
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.
근육이 약한상태에서 오랜시간 나쁜 자세로 있다보면 신체에 불균형이 매우 심해집니다. 골반의 좌우 균형을 맞춘후에 고관절 강화운동을 해주는것이 좋을것같습니다 아래의 프로그램을 따라주세요
1개월~2개월까지(골반의 밸런스)
1. 짐볼 브릿지
2. 짐볼 레그컬
위 운동은 짐볼로 할수있는 가장 강도가 적은 운동으로서 초급자나 혹은 사무직 수험생등 운동량이 부족한분들도 쉽게 할수있는 운동입니다. 반복수는 높은것이 좋습니다(강도가 없음으로) 20회씩 3세트를 실시하여주시고 주 3회를 실시하여주세요
3개월~4개월까지 약 두달간
1. 밴드 어덕션
2. 밴드 어브덕션
3. 밴드 레그 킥 백
위 운동은 고관절을 직접적으로 강화시켜주는 운동입니다 고관절 강화운동으로 사실 스쿼트나 레그프레스가 더욱 좋지만 현재 근력이 많이 약할것으로 판단이 됨으로 꼭 밴드 운동부터 거치는것이 좋을것같습니다. 역시 높은 반복수를 유지해주시고(약 15회이상) 3세트를 실시하여주세요 주 3회운동도 좋습니다
5개월차부터
1. 레그프레스
2. 스쿼트
3. 레그컬
좀더 강도가 있는 운동으로서 위운동은 근력강화를 본격화하여 다시 교정상태가 틀어지지 못하게 굳히기를 하는 과정입니다. 밸런스를 잡고 해당 관절을 강화시켰다면 대근육까지 강화되야 교정운동을 확실히 마무리 했다고 볼수있겠습니다 기능활동에서 다시 틀어질수있기때문에 그를 방지하기위하여 위의 운동을 실시하여주세요. 단 스쿼트시 고관절에 통증이 느껴진다면 스쿼트는 8개월차부터 실시하여주십시오
답변
Re : 고관절 쪽 통증
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 변태희입니다.
뚝 소리나고 거기에 통증이 찌릿 거리는 현상은 힙스냅핑 신드롬이라고 말을하는데요.
대부분 앉아있는 시간과 고관절굴곡 하는 자세가 많은 분들에게 나타납니다.
고관절을 잘 쓸수있게끔 운동을 배우셔야 하며 엉덩이 강화운동을 해주셔야 합니다.!