안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.

다이어트 식단 및 운동에 대해 문의주셨는데요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~150g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
저녁식사의 경우 단백질과 채소위주로 관리해 주시고, 과일, 고구마, 단호박, 씨리얼, 미숫가루는 과당 때문에 아침이나 아점사이 간식으로 섭취를 해주시구요.
탄수화물은 하루 최소 100g 이상=밥 1/2공기에 해당되는데, 고구마로 따지면 고구마 1~2개로 섭취가 가능합니다.
운동 직후 단백질 섭취는 근력향상에 도움이 되고, 다이어트 중에는 끼니별 단백질 섭취와 수분 섭취가 제대로 되어야 합니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김의철입니다.

어려운 체중 조절 ㅠㅠ 보지 않아도 눈물의 과정이 그려집니다
조금만 더 힘내시길 기도하며 그 길에 저도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

10/23 178cm 113kg에서 현재 83kg 입니다.
=> 정말 잘 하고 계십니다.

인스턴트 식품/군것질 끊고 식사만 먹고 걷는 운동만 진행했습니다.
=>정말 잘 하고 계십니다

1.목 부위 살과 뱃살이 아직도 상당히 많은데, 어떤 운동을 해야할까요?
=>걷는 운동을 빠르게 1분, 느리게 1분으로 나누어 운동 강도를 올려주세요. 단 시간은 동일하게요.

2.그리고 살 빼면서 근육량이 너무 줄어든것 같은데 운동 초보자도 쉽게 할 수 있는 근력 운동도 추천부탁드립니다.
=>운동을 너무 많이 하려면 더 힘드니 우선은 걷는 운동만 잘 하시길 추천드려요. 운동을 너무 많이, 강하게 하면 식욕이 더 올라 올 수 있고 다른 여려 부작용도 있을 수 있습니다.
빨리 가려다 오히려 늦춰지는 경우를 많이 봐서 말씀드립니다 ^^

3.체력이 별로 좋지 않은데 유산소 운동을 어느 강도에서 시작할지, 얼만큼 강도를 올려나가야지 궁금합니다.
=>75kg 대로 내려오지 않는 상활ㅇ에서 유산소 운동을 강하게 하시면 절대 안됩니다.
지금 처럼 걷기 위주로 하시되 위에서 말씀드린 것 처럼 빠르게 1분, 느리게 1분 인터널 걷리로 강도를 올리세요.
그리고 유산소 운동의 명확한 운동 강도는 "숨이 참"입니다.

4. 평소 1시 취침 9시~9시 반 기상을 하다보니 아침을 거르고 점심 저녁만 먹는데 아침을 꼭 먹어야하나요..
=>새벽4~12시까지는 장이 청소, 회복을 하는 시간입니다. 이때 아래와 같은 방법 강력히 추천드려요
건강 독서경영이라는 유명한 책에서 득템한 방법입니다. 현재 저의 모든 회원분들께 강력히 권해드리는 방법
-기상후 바로 양치질 => 따뜻한 물 한 겁 =>30분 뒤 사과 하나(간 해독력 UP)

간식은 거의 안먹는 편이고 먹어도 간단하게 먹는 편입니다.
=>간식에 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품은 절대 피하세요
(우리가 모르는 단백질 알러지로 인해 염증 유발이 많을 수있습니다.)

*결론
-현재 잘 하고 있는 부분들이 지루하실 수 있지만 포기하지 마세요
-운동 방법은 크게 바꾸면 식욕이 올라가니 조금씩 바꿔어 주세요
-염증 반응을 줄이는 식습관을 가지세요(물3L, 오메가 6피하기, 항산화제 먹기<베리종류>)

꼭 75kg 이하까지 만드시길 기도, 응원하겠습니다.

그럼 오늘도 건강한 정보로 행복한 생활 이어가시길 기도하겠습니다
감사합니다.