질문
온몸의 관절이 싹 다 삐걱거리는 사람입니다
허리디스크(아니라는 곳도 있고 디스크라는 곳도 있고 말이 다름)와 그것때문에 오른쪽 엉덩이? 고관절?에 통증이 있습니다.
그리고 운동하다 십자인대를 다쳤고 정도가 애매해서그런지 여러 병원을 가도 병원에서는 시간지나면 나을거다 라는 말과 진통제만 처방받을뿐 다른 치료는 전혀 받지못하니 저도 걍 자포자기한 상태로 통증을 방치하고있고
오른쪽 발목을 너무 자주 삐어서 엑스레이찍어보니 뭔 뼛조각이 떨어져나가서 불안정증이라 발목이 약해진 상태라고 하더라구요.
걍 한마디로 허리 무릎 발목이 다 안좋습니다
체중감량이 통증완화에 도움이 될 수 있다고 해서 살을 빼보려고 하는데 항상 허리와 엉덩이뼈인지 고관절인지 하는 곳과 무릎은 몸이 무리하면 통증이생기는편이라 헬스장에서 GX나 크로스핏을 하려고 생각을해도 오히려 더 역효과만 날까봐 섣불리 운동도 못하고있는데요
그나마 싸이클이 무리없을것같아 하루 30분정도 싸이클을 타긴하는데 이것가지고는 택도없을것 같아 다른 운동을 하고싶은데 제 몸상태에 맞게 무리없이 할 수 있으며 체중감량에 효과적인 운동이 있을지 전문가님들께 여쭤봅니다.
답변
Re : 허리디스크와 무릎 통증이있는사람이 하기 좋은 체중감량 운동
체중감량을 하기 전에 먼저 약한 부분의 안정성을 높여주셔야 합니다.
싸이클을 탈 때도 발목과 무릎 고관절의 정렬이 바르지 않다면 오히려 관절손상만 일으킬 수 있습니다.
그러니 전체적인 자세분석검사를 먼저 받아보고 문제점의 원인을 파악하셔야 합니다.
그런 점들을 충분히 조절해주고 재활운동을 충분히 해서 안정성을 확보한 뒤에 체중감량을 위한 운동을 하셔야 하는 거죠.
이 단계를 지키지 않기때문에 오히려 운동으로 몸이 고장나는 것입니다.
발부터 머리까지 자세를 잘 분석해줄 수 있는 병원이나 센터를(전문가) 찾아서 상담받아 보시기 바랍니다.
관련 내용은 제 블로그를 참고하시면 도움이 될 수 있습니다.
또한 올바른 건강한 식습관부터 만드세요.
천천히 오래씹고 15분이상 식사를 하고 규칙적인 시간에 3끼를 먹고 자신의 1일권장섭취칼로리를 지키고, 탄수화물 단백질 식이섬유의 비율을 맞추고....
감사합니다.
답변
Re : 허리디스크와 무릎 통증이있는사람이 하기 좋은 체중감량 운동
나이에 비해서 많은 관절에 문제가 있어 불편감이 있으시겠네요.
일단 허리디시크는 X--ray만 촬영하신것 같습니다. 정확한 진단을 위해서는 MRI 검사가 가장 정확합니다. 검사 후 몇번 디스크가 나와서 신경을 누른것과 우측 둔부부위에 통증과 일치하면 디스크로 진단을 내릴 수 있겠습니다.
그리고 십자인대를 다치셨다고 했는데 완전 파열이 아닌 부분파열에 동요가 심하지 않으신 것 같습니다. 이는 전방십자인대 재활 치료를 지속적으로 받으시면 도움이 될 수 있습니다.
발목관절 뼛조각 불안정증이란 말을 하셨는데 이는 족관절의 건거비 인대 등의 인대가 파열되어서 발목이 덜렁거리는 불안정성이 생긴 것입니다. 이는 스트레스 X-ray 검사와 환자분의 증상을 감안해서 증상이 심하다면 수술을 고려할 수 있고 아니라면 재활 치료 하면서 지켜봐야 합니다.
먼저 본인의 질환에 대해서 정확한 이해가 필요하겠습니다..
일단 체중이 많이 나가면 무릎등의 하지에 제일 안 좋은 영향을 끼칩니다. 체중감량은 매우 바람직한 생각입니다.
스쿼팅이나 계단 오르기. 경사진 비탈길, 등산 등은 무릎에 안 좋은 영향을 끼치니 피하시길 바랍니다. 그리고 지금 하시는 싸이클 혹은 수영등의 체중 부하가 되지 않는 운동이 도움이 되겠습니다. 체중감량에 효과적인 운동은 있을 수 있으나 현재 환자분의 상태로 과격한 운동은 피하시고 식단조절을 힘들더라도 열심히 하시고 싸이클 수영등의 체중 부하 안되는 운동을 추천 드립니다.
감사합니다.
답변
Re : 허리디스크와 무릎 통증이있는사람이 하기 좋은 체중감량 운동
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.
체중감량은 해야하는데 아픈곳이 많을때는 어떻게 운동해야할지 막막하실것입니다 지금 말하신것을 토대로 프로그램을 계획드려 보겠습니다.
1. 레그익스텐션(무릎 근육 강화 및 십자인대 재활)
2. 라잉 레그컬(무릅 과절 기능성 능력 강화)-머신으로 통증이 있다면 밴드로
3. 이너싸이(허벅지 안쪽근육 강화 및 고관절 근력 강화)
4. 하이퍼 익스텐션(허리근력강화)-만일 이 그육운동이 너무 힘들다면 수퍼맨이라는 동작으로 대신해주세요
5. 프론트 렛풀다운(허리 위쪽이 등인 광배근 강화)
6. 체스트 프레스(가슴근육과 삼두근육 강화)
7. 사이드 레터럴 레이즈(어깨근육 강화)-덤벨은 가볍게 반복을 많이 해주세요
8. 암컬머신(이두근 근력 강화)
9. 크런치(복직근 강화-허리보호)
위의 운동을 주 2회정도 해주시다가 체력이 좋아지면 3회씩 실시하여주세요. 모든 운동은 15~20RM으로 중량을 가볍게 횟수를 많이 해주시고 체력과 근력이 높아지면 RM을 늘려서 중량을 높혀주세요.
이 운동을 실시해주면 싸이클로 해내는 운동의 효과보다 최소 3배는 빠르게 목표하는 근력과 체력을 만들수있으실것입니다. 체중감소와 재활도 같이 고려한 운동이니 꾸준히 실시하여주십시오. 웨이트 트레이닝은 자세가 매우 중요하니 전문가의 지도아래 운동해주실것을 권유드립니다.