안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

1. 점점 살찌기 좋은 몸을 만드는 방법입니다. 불규칙한 식사는 비만의 원인입니다.
2. 하루 중 처음 식사부터 마지막 식사시간이 10시간을 넘지 않는 것이 좋습니다. 공복 시 운동은 괜찮치만, 불규칙한 식사시간이나 횟수가 문제가 됩니다.
3.현재 체중에서 한달 6kg를 빼면 20000% 요요입니다. 단백질을 많이 먹는다고 해서 살빠지지 않습니다. 단백질도 탄수화물과 똑같은 열량을 가집니다. 1g 에 4kcal. 탄수화물은 근육생성이 도움이 되며 필수영양소 입니다. 평생 탄수화물은 안먹고 살 수 있나요? 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 단백질 식이섬유의 균형이 중요합니다.



다이어트 방법이 평생 지속할 수 없는 방법이라면 이는 잘못된 방법으로 건강을 해치고 요요를 불러오게 됩니다.
사람에게는 하루에 꼭 필요한 열량(칼로리)과 영양소가 있습니다.
이보다 적게 먹거나 운동량을 늘리면 처음엔 살이 잘 빠지겠죠. 하지만 언제까지 그렇게 유지할 수 있을까요?
먹는 양이 늘어나고 운동량이 줄어들면 다시 찔 수 밖에 없습니다. 게다가 몸은 더 살찌기 좋은 체질로 변하게 되죠.
그 이유는 살이 단지 칼로리 하나만으로 결정지어지는 것이 아니기 때문입니다.


1월 14일, 21일 방송된 SBS스페셜을 보시면, 다이어트는 단순히 칼로리만의 문제가 아니라고 합니다.(방송을 참고하세요) 잘못된 식습관에 의한 호르몬의 문제라고 합니다. (그렇다고 칼로리의 영향이 전혀 없다는 것은 아닙니다)

잘못된 식습관이란,
1. 지나친 칼로리 제한(다이어트 한다고 적게 먹고, 굶고, 한가지만 먹고…)
2. 불규칙한 식사(시간 & 횟수)
3. 나쁜 식재료(가공식품, 맵고 짠 음식, 냉동식품, 화학조미료, 당분해지수가 높은 음식)
4. 잘못된 식사방법(몇 번 안 씹고 삼키고, 빨리 먹고, 티비에 빠져서 먹는다던가…) 등등 ~~

이로 인해,
1. 지방축적호르몬의 분비가 증가(같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 더 많아지게 됨)
2. 식욕촉진호르몬의 분비가 증가(늘 배고픔에 허덕이고 폭식을 유발 함)
3. 포만감을 느끼는 호르몬이 작동하지 않음

건강한 식습관의 기본이란

1. 건강한 재료를 이용한 식품을 섭취하자(신선식품)
2. 자신의 1일 소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하자
3. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
4. 충분한 수분을 섭취하자.
5. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가자.
6. 오감을 (view, 소리, 식감, 향, 맛) 천천히 느껴보자.
7. 탄수화물, 식이섬유, 단백질(육류 생선 콩 두부 등)이 골고루 들어간 식사를 하자.
8. 탄수화물 위주의 식사(라면 스파게티 국수 빵 등) 금지
9. 음식섭취는 하루 중 12시간 안에 마치자

건강한 식습관으로 인해 호르몬의 균형이 유지되면 자신에게 필요한 식사량을 스스로 조절할 수 있게 되며, 몸의 기능이 정상적으로 작동하게 되어 비만을 예방할 수 있습니다.


다이어트에서 운동은 그저 칼로리소모를 높이는 것이 목적이 되어서는 안됩니다.
운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 제한적입니다.
지나친 운동은 관절의 수명을 단축시키고, 피로물질과 활성산소를 많이 만들게 되어 결과적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그래서 운동은 인체의 기능을 높여주고 신진대사를 촉진하고 면역력을 높여주는 건강의 목적으로 하셔야 합니다.
또한, 일상생활 속에서 자주 움직이는 생활습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 주는 것이 좋습니다.(계단을 이용한다던가, 걸어서 간다던가 등)
우리 몸은 특정 부위의 지방만 찌거나 빠지지는 않습니다. 다만 움직이지 않는 곳에 지방이 잘 쌓이므로 빼고 싶은 부위를 자주 움직여 주시면 도움이 될 수 있습니다.

건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.
2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서 유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)
3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)
4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.

운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

체중 감량을 위해 열심히 노력중이시군요.

1. 운동은 열심히 하시고 계시지만 식단과 식욕 조절에 어려움이 있으신것 같습니다.
소식과 폭식이나 과식을 반복 시 체내 환경은 일정하지 않게 됩니다(위의 크기, 식후 분비되는 호르몬 등등).
또한 식욕은 더욱 잡히지 않을 거구요.
그에 따라 요요가 올 가능성이 높아지는 거죠.
그러므로 소식과 폭식을 반복하는 상황을 꼭 수정할 필요가 있어보이며, 드시고 싶은 음식을 하루 1가지 등을
넣어 드신다던지 본인 생활습관과 성향에 따라 맞추어 계획을 다시 세우시는 것이 좋을 것 같습니다.

3. 현재 식단표를 보면 식단 구성만 조금 보완하시면 될 것 같습니다.
식사에서는 항상 현미나 고구마와 같은 복합탄수화물군과 닭가슴살과 같은 단백질군, 샐러드와 같은 채소군으로
구성되어 있어야 합니다.
그러나 식단표를 보면 잘 구성된 식단도 있지만 탄수화물군이 빠져있거나 채소군이 빠져있는 경우가 있습니다.
이것만 보완하신다면 훌륭한 식단이 될 것 같습니다.

식사와 운동 열심히 하셔서 다이어트에 성공하시기 바랍니다.

감사합니다.