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건강Q&A

질문

몸무게는 늘어나고 있어요

아침 저녁으로 뛰거나 걷기를 한시간 정도씩 하는데.. 몸무게는 눌어나고 있어요, 식단도 그렇게 많이 섭취하는 편이 아닌데 어떻게 하면 될가요?

답변

Re : 몸무게는 늘어나고 있어요
송미현 하이닥 스코어: 4
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2018.08.29
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

먼저, 식사일기를 작성해보시기 바랍니다. 하루에 섭취하는 모든 음식(물까지)을 작성하시고, 섭취량 및 섭취시간 등을 작성하시어 식사조절에 문제점이 없는지 체크해보시기 바랍니다.
아래에 말씀드리는 기본적인 식사원칙을 작성하신 식사일기와 비교해 보시면서 식사관리를 하시면 도움이 되리라 예상됩니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. (성인인 경우) 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 몸무게는 늘어나고 있어요
김정현
김정현 [운동전문가] 쓰리먼스더바디
하이닥 스코어: 57
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2018.08.29
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

다이어트를 해도 살이 빠지지 않거나 요요가 오는 이유는 잘못된 다이어트 방법 때문에 생기는 호르몬의 변화때문입니다.
사람에게는 하루에 필요한 열량(칼로리)과 영양소가 있습니다.
1일권장섭취칼로리 = 기초대사량 + 활동지수에 따른 소모칼로리양(기초대사량의 1/4-1/2)
이보다 부족해 지면 몸에서 문제가 생기게 되는데요,
갑자기 적게 먹으면 처음엔 살이 빠지겠지만, 반복될수록 몸이 거기에 적응해버리면서 어느순간 정체기가 오게되고, 또 나중엔 물만 먹어도 살이 찐다는 말이 있을 정도로 몸이 살이 잘찌는 체질로 변하게 됩니다.

- 갑자기 굶거나 식사량을 줄였을 때 몸이 적응하는 과정 -
1. 몸의 기능을 낮춰서 소모하는 칼로리를 줄입니다. 이때문에 면역력이 약해져 질병에 취약해 질 수 있습니다.
2. 몸 속 세포는 살아남기 위해 에너지를 더 저장하려고 지방축적호르몬의 분비를 증가시켜 전과 비교했을 때 같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 늘어나게 됩니다, 결국 살이 더 잘 찌는 몸으로 변신하는 거죠.
3. 근육량이 줄어들어 기초대사량이 감소하여 결국 매일 소모하는 칼로리가 더 줄어들게 됩니다.
단백질만 먹는다고 근육이 생기는 것도 아니며 근육감소를 막아주는 것도 아닙니다. 반드시 운동을 함께 해야합니다.

그래서 많은 전문가들은 절대로 적게 먹거나 굶어서 살빼지 말라고 신신당부를 하는 겁니다.
자신의 1일권장섭취 칼로리를 반드시 3끼에 나눠서 먹고(핼스장이나 보건소에서 인바디검사 해보세요), 추가로 운동을 한 만큼만 감량하는 것이 좋습니다.
탄수화물 단백질 식이섬유가 항상 적당히 유지되는 식사를 하셔야 합니다.
천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사를 하시고, 건강한 신선식품으로 드시는 것이 좋습니다.
운동과 더불어서 평소에 자주 움직이는 생활습관을 만들어 기초대사량을 증가시켜 주세요.
이런 건강한 식습관을 장기간 유지해야 호르몬의 밸런스가 좋아질 수 있습니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 몸무게는 늘어나고 있어요
우지희 하이닥 스코어: 5
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2018.08.29
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

체중 감량을 위해 열심히 노력 중이시군요.
여성의 경우 생리의 영향으로 체중에 변화가 없을 수 있습니다.
참고하시길 바라며,
실질적으로 체지방은 잘 감량되고 있음에도 근육량이 증가하였다면
체중에는 변화가 없거나 생각보다 미비할 수 있습니다.

그러므로 다이어트 시 체중만 확인하는 것보다는 체지방량과 근육량, 체수분량, 부종 등
모든 수치를 비교하시는 것이 도움될 것입니다.
요즘에는 가정용으로 스마트 체중계에서도 측정이 가능하오니 참고하시기 바랍니다.

감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.