안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중감량에 대해서 궁금하시군요.
음식 섭취 부분에 대해 말씀 드리고자 합니다.

1. 단기간에 무리한 방법으로 급격하게 체중을 감량하게 되면 지방보다는 단백질(근육)과 수분의 손실로 체중이 내려가지만, 체중을 감량했던 방법을 유지하지 못하고 섭취량을 늘리거나 운동량이 줄어들면 우리 몸은 기아 상태가 풀리면서 또 언제 다가올 지 모르는 위기상황에 대비하여 에너지 효율이 좋은 지방의 형태로 에너지를 저장하려 합니다. 그렇게 되면 점점 더 체중 감량이 어려워지게 됩니다.

2, 3, 4. 관련 진료과에서 정확한 검사 및 진단 받으시고, 치료 계획에 따라 필요한 조치를 하시기를 바랍니다.

5. 질문자님의 BMI는 36.8로 3단계 비만(고도비만)에 해당하며, 키에 적절한 표준 체중은 53.1kg 정도입니다.
표준 체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,593kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다. 체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.

무리하게 다이어트를 하면 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 단기간에 무리한 다이어트는 권장하지 않습니다.

지속 가능한 식습관을 위해서 아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

1. 다이어트의 반복을 자주하게되면 지방세포의 수가 늘고, 지방세포의 크기가 늘기 때문에 살이 잘 찌는 몸이 되는데요.
앞전의 다이어트를 반복했다는 것은 요요가 자주왔고, 식이조절 다이어트를 많이했다는 것입니다.
지방세포에서는 음식섭취 후 영양소가 잘 공급되었을 때, 식욕억제 호르몬인 랩틴이 분비되는데요, 만약 질문자님께서 절식,금식,원푸드 다이어트를 통해서 적은양의 음식을 섭취하고, 또 영양소가 지방세포에 공급이 잘 되지 않을경우, 지방세포는 에너지 부족을 느껴 더 많은 에너지를 당겨오고자 많은 지방세포를 증식하고는 합니다.
그렇기 때문에 요요현상이 크게 반복되고, 다이어트를 해도 잘 안빠지고, 쉽게 찌는 몸이 되는 것입니다.

2. 흑색극세포증이 꼭 비만이 원인이 되지는 않지만 30~50%의 비만인의 경우 흑색극세포증이 있죠.
원인이 비만인 흑색극세포증이라면, 체중을 조절하는 것만으로도 증세를 줄여줄 수 있습니다.

3. 다이어트 식이요법을 시작하고 일주일 만에 두통이오고, 과식과 폭식을 하면 두통이 가라앉으시죠?
다이어트 식이요법 어떻게 진행하셨나요? 혹시 탄수화물을 적게 드시고 단백질을 많이 드시지 않으셨나요?

탄수화물은 우리몸에 아주 중요한 에너지원입니다. 그리고 특히 뇌의 에너지원은 유일하게 탄수화물이 사용됩니다.
그런데 몸과, 뇌에서 필요로 하는 에너지원 탄수화물을 절식하게되면, 집중도가 흐려지고 뇌에 에너지원이 공급되지 않아 두통이 유발되는 것이며, 폭식과 과식을 통해 탄수화물 섭취 시 에너지공급을 받은 뇌에서는 두통이 가라앉게 됩니다.

4. 족저 말 그대로 발바닥 아래의 근막에 염증이 일어난 상태입니다. 불어난 체중에 영향을 받을 수도 있고, 많은 활동량에 영향을 받을 수도 있습니다. 테니스공 또는 라크로스볼(마사지볼) 등을 활용하여 발바닥 마사지를 해주시는 것도 좋으며, 종아리근육(비복근)을 스트레칭 해주시는 것도 좋습니다.

5. 고도비만의 경우라 하여 특별한 식단을 구성해야할 필요는 없습니다.
뭐 150g , 뭐는 200g 이렇게 맞출 필요없이
올바른 건강한 식사습관이 필요합니다.

올바른 식습관이란 필수 영양소가 포함된 한식기반의 식사를 뜻합니다.
고기를 먹지말라는 것도아니고, 무조건 음식을 적게 먹으라는 뜻도 아닙니다.
3끼식사를 규칙적인 시간에 규칙적인 식사량을 갖춰 먹는 것을 추천합니다.
아침식사처럼 너무 채소위주로, 저염식으로 드시지 않으셔도 좋습니다.

대신 식사 외의 불필요한 음료와 과일섭취 그리고 간식을 조심해야 합니다.
이는 칼로리 적인 접근이 아닌 다이어트에 있어서 혈당적 접근을 하기 위함입니다.

섭취 후 상승하는 혈당입니다.
하지만 필요이상의 남는 당은 체내에 지방으로 저장되기 쉽습니다.

때문에 식후 간식, 음료, 과일 등을 먹게되면
칼로리도 칼로리지만, 혈액 내 필요 이상의 잉여당이 남게 되어 지방 전환이 되어 적게먹어도
살이 찌는 몸이 되어버리게됩니다.

때문에 3끼 식사를 자극적인 음식이 아닌
쌈채소와 같은 식이섬유가 풍부한 식단으로 식사를 규칙적인 시간과 양으로 해주시고
간식(과일, 음료)등을 조심해주는 것이 좋습니다.