안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중감량이 생각처럼 되지 않아 속상하시군요.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.
체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.
무리하게 다이어트를 하면 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 단기간에 무리한 다이어트는 권장하지 않습니다.

질문자님의 BMI는 24.75로로 비만 전단계에 해당하며, 키에 적절한 표준 체중은 51.8kg 정도입니다.
건강을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,553kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다. (단, 총 열량을 1,200kcal 이하로 제한하는 것은 권장하지 않습니다.)

식이조절을 열심히 하고 계시는 것으로 보입니다. 다만, 건강한 식사를 오래도록 유지할 수 있으려면 평상시에 섭취하는 음식의 조리법을 달리하거나 섭취량을 줄이는 것이 먼저입니다.
꼭 고구마, 닭가슴살, 샐러드만 먹어야 살이 빠지는 것이 아니라, 내 몸에 필요한 영양소가 골고루 섭취되어 제 역할을 하면서 과잉으로 섭취되는 열량을 줄여야 체중 감량에 도움이 됩니다.

다시한 번 지속 가능한 식습관을 위해서 아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

런닝머쉰 소모칼로리 약200kcal, 스쿼트15회3세트 10kca, 검벨컬15회3세트 7kcal, 자전거50kcal
대략 270kcal소모 * 30일 = 8100kcal 이를 수순 지방만 태우는 것이 아닙니다.
근육에 저장되거나 혈액속에 있는 당분을 먼저 에너지로 쓰고난 후 지방을 소모하기때문에 실제적으로 지방을 소모하는 양은 8100보다 훨씬 적습니다.
지방 1kg이 9000kcal인 것을 감안하면 당연히 한달에 1kg을 못뺍니다.
====== 여기까진 운동으로만 계산한 것 ========

만약 여기에 본인의 1일권장섭취칼로리보다 적게 먹게되면,,,결국 정체기가 오고 다시 살이 찌게될껍니다. 그러니 적게먹지 마세요.

1일권장섭취칼로리 = 기초대사량 + 활동지수에 따른 소모칼로리양(기초대사량의 1/4-1/2)
이보다 부족해 지면 몸에서 문제가 생기게 되는데요,
갑자기 적게 먹으면 처음엔 살이 빠지겠지만, 반복될수록 몸이 거기에 적응해버리면서 어느순간 정체기가 오게되고, 또 나중엔 물만 먹어도 살이 찐다는 말이 있을 정도로 몸이 살이 잘찌는 체질로 변하게 됩니다.

- 갑자기 굶거나 식사량을 줄였을 때 몸이 적응하는 과정 -
1. 몸의 기능을 낮춰서 소모하는 칼로리를 줄입니다. 이때문에 면역력이 약해져 질병에 취약해 질 수 있습니다.
2. 몸 속 세포는 살아남기 위해 에너지를 더 저장하려고 지방축적호르몬의 분비를 증가시켜 전과 비교했을 때 같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 늘어나게 됩니다, 결국 살이 더 잘 찌는 몸으로 변신하는 거죠.
3. 근육량이 줄어들어 기초대사량이 감소하여 결국 매일 소모하는 칼로리가 더 줄어들게 됩니다.
단백질만 먹는다고 근육이 생기는 것도 아니며 근육감소를 막아주는 것도 아닙니다. 반드시 운동을 함께 해야합니다.

그래서 많은 전문가들은 절대로 적게 먹거나 굶어서 살빼지 말라고 신신당부를 하는 겁니다.
자신의 1일권장섭취 칼로리를 반드시 3끼에 나눠서 먹고(핼스장이나 보건소에서 인바디검사 해보세요), 추가로 운동을 한 만큼만 감량하는 것이 좋습니다.
탄수화물 단백질 식이섬유가 항상 적당히 유지되는 식사를 하셔야 합니다.
천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사를 하시고, 건강한 신선식품으로 드시는 것이 좋습니다.
운동과 더불어서 평소에 자주 움직이는 생활습관을 만들어 기초대사량을 증가시켜 주세요.
이런 건강한 식습관을 장기간 유지해야 호르몬의 밸런스가 좋아질 수 있습니다.