안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다 (영양사가 짠 학교급식은 이에 맞춰진 식사입니다).
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 1~2회 신선한 채소(채소스틱, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다. 예) 매일 드레싱없이 생 오이 1개씩 섭취.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 과자, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 1.5~2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번과 4번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.
적절한 체중감량은 1달에 1.5kg~2kg로 시간을 두고 꾸준히 감량해야 건강한 체중감량이라고 할 수 있습니다.

적절한 체중감량에는 적절한 운동량과 올바른 식이요법이 병행되어야 합니다.

현재의 식생활 패턴을 확인할 필요가 있습니다. 식사는 아침, 점심, 저녁은 챙겨먹는지, 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식 위주로 먹고 있지 않은지 너무 저녁 늦게 저녁을 챙겨 드시지는 않는지 점검해 볼 필요가 있습니다. 그리고 단기간의 체중감량을 위해 음식을 드시지 않거나, 원푸드 다이어트를 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

현재 식사량을 유지하면서 섬유질 섭취량을 늘리는 방법으로 양보다는 식사 전체 칼로리를 감소하는 방법으로 식사하시기를 권유 드립니다.

운동은 평소 하시고 싶었던 운동을 선택하여 해보도록 합니다. 달리기, 배드민턴, 빨리 걷기, 수영 등 어떤 운동이든 활동적인 운동이라면 상관없습니다. 다만, 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

운동을 해서 어떤 특정부위만 원하는 만큼 뺄 수 있으면 좋은데, 그런 방법은 존재하지 않습니다. 다만 운동을 통해 전체적으로 체지방을 감소하고, 특정부위의 근력운동을 통해 매끈하고 탄력있게 만들어, 다른 부위보다 슬림해 보이는 효과를 만들 수 있습니다. 도움이 되는 운동을 소개해드리도록 하겠습니다.

▷ 제기차기

[효과] 고관절의 유연성과 허벅지 안쪽 근육을 강화해 매끈한 허벅지 라인을 만들어 준다.
하체비만에 좋은 운동_1
1) 어깨너비로 양발을 벌리고 안정된 자세로 선다.
2) 한쪽 다리의 무릎을 안쪽으로 굽혀 제기를 차듯이 들어 올리고, 반대쪽 손으로 발목 안쪽을 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. (20회씩 2세트 반복)

TIP 상체가 구부러지지 않도록 최대한 다리를 높이 들어 올려 터치할 것

▷ 런지

[효과] 하지 근력을 강화해 무릎 관절의 퇴행을 예방해 주고 매끈한 허벅지 라인을 만들어 준다.
하체비만에 좋은 운동_2
1) 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 뒷발은 까치발로 선다.
2) 무릎이 90도 정도 구부러지게 앉았다가 서서히 일어난다. ( 10회씩 2세트 반복)

▷ 점핑 스쿼트

[효과] 기본 스쿼트 동작에 점프를 추가한 운동으로, 허벅지 위쪽뿐 아니라 하체 비만에 효과적인 운동이다.
하체비만에 좋은 운동_3
1) 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 양손을 앞으로 뻗고, 무릎은 살짝 구부려 엉덩이를 뒤쪽으로 내밀며 앉는다.
2) 앞으로 뻗은 양손을 몸통 뒤쪽으로 빠르게 뻗는 힘을 이용해 몸을 일직선으로 쭉 펴준다.

TIP. 착지를 할 때 무릎이 밭 끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 몸에 충격이 많이 가해지지 않도록 한다.

건강한 체중감량하시기 바랍니다.